Что такое пищевые волокна и зачем их нужно употреблять в пищу?
Составляя статью про правильное питание…. неожиданно для себя я обнаружила дополнительные источники пищи, которые ранее не использовала в рационе и очень даже зря. Разнообразив своё меню дополнительными продуктами я уяснила, как можно долго не испытывать чувства голода.
Пищевые волокна – это вещества только растительного происхождения, которые не перевариваются и не усваиваются организмом. В организме человека нет ферментов для усвоения и всасывания клетчатки (целлюлоза), гемицеллюлозы, пектина и др.
Популярность продуктов с БЖУ (белки, жиры, углеводы) выбились в массовое применение и рафинированные ( очищенные ) продукты получили своё признание. А в результате то оказалось, что очищать злаковую пищу не всегда требуется. Внешняя оболочка содержит кладезь полезных веществ, которые обязательны к употреблению для бесперебойного функционирования организма.
Пищевые волокна и клетчатка, которая входит в состав, необходимы для нормального пищеварения желудочно-кишечного тракта. Проводились исследования, которые показали, что население, употреблявшие пищевые волокна существенно снизили развитие заболеваний сердечно - сосудистой системы, сахарного диабета, некоторых форм рака. Продукты, обогащенные пищевыми волокна быстрее наполняют и насыщают желудок. Они менее калорийны и содержат мало жира, насыщены витаминами и минералами. А так же выводят из организма токсичные вещества и холестерин.
Для того, чтобы насытить свой рацион достаточным количеством пищевых волокон (20-30 г/сутки) нужно внести изменения в меню для каждого приёма пищи. Ежедневно добавляя в пищу больше клетчатки приведёт к снижению веса, посредством разбухания и наполнения желудка на более длительное время.
Мои личные «любимчики» из семян и орехов.
Готовить не моя стихия, поэтому я предпочитаю справляться с этой процедурой как можно быстрее и повкуснее. Семена чиа замачиваю на ночь ( хотя можно и не замачивать, за час они прилично разбухают ) в любом кисломолочном продукте, наутро добавляю фрукты или ягоды, орехи и можно уже завтракать. Семена кунжута, семена тыквы и кедровый орех стали моими лучшими добавками к любому салату. Еще один фаворит – это семена льна, так же идёт в любой салат или десерт. Со всеми этими семенами можно найти рецепт в интернете на любой вкус, они придают блюду сытости и яркие ощущения удовольствия.
Орехи – это моя слабость, но с ними нужно быть осторожнее, ибо калорийность высокая. Я беру горсть любых орехов, например, миндаля, кешью, грецких, кедровых или лесных и добавляю в салаты и десерты. Кушанье получается насыщенным и пикантным. Самое главное вовремя убрать подальше орешки, иначе они махом засасывают в поглощение.
Семейство бобовых несправедливо обделённые вниманием.
Бобовые продукты содержат белок растительного происхождения. Фасоль, нут, чечевица, зеленый горошек прекрасно подойдут на вечерний рацион, чтобы ближе ко сну не перегружать сой желудок калорийной пищей.
Напоминаю, всё, о чем я пишу, является исключительно моим мнением, основанным на опыте и изучении научной литературы. Никого ни к чему не призываю, каждый решает за себя прислушиваться или нет.
Растворимые и нерастворимые пищевые волокна.
Растворимые пищевые волокна – это вещества, которые растворяются в воде. К ним относятся: слизи, гумми, камеди, пектины. Наибольшее количество этих веществ содержится в овощах и фруктах: картофель, капуста, морковь, брокколи, яблоки, цитрусовые, ягоды. А так же в овсяной каше и бобах.
Нерастворимые волокна – это вещества, которые не растворяются в воде. К ним относятся: целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнины. Эти вещества преобладают в злаковых продуктах: кукуруза, овсяные хлопья, гречневая крупа, киноа, пшено, булгур, цельнозерновой хлеб, макароны твёрдых сортов, бурый рис, перловая крупа.
В общем, ешьте клетчатку, экспериментируйте с рецептами, разнообразными продуктами, наслаждайтесь своим телом и лёгкостью движений!