Здорово, спортсмены!
Запаситесь попкорном, чипсами и... Выкиньте их, потому что сегодня у нас день спины!
Мышцы спины – одна из ключевых групп, которая обеспечивает не только эстетичность фигуры, но и играет важную роль в поддержании осанки, балансе и общей функциональности тела. Независимо от того, начинающий вы спортсмен или уже опытный атлет, тренировка спины никогда лишней не бывает и, как остальные мышечные группы, требует внимания к технике, постепенного увеличения нагрузки и разумного подхода к выбору упражнений.
В этой статье я вам помогу и расскажу о 4 ключевых упражнениях для вашего "панциря".
Физиология мышц спины
Начнём с теории, без неё далеко не уйдешь, особенно, если дело касается нашего тела. Чтобы тренироваться правильно, нужно понимать, какие мышцы задействованы. Спина – это не одна мышца, а множество, к каждой из которых нужно выбирать свой подход. Её основные мышцы – это широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также выпрямители позвоночника.
- Широчайшие мышцы спины придают телу характерную V-образную форму. Они отвечают за движения рук в стороны и вниз, а также участвуют в подтягиваниях и тяговых движениях.
- Трапециевидные мышцы тянутся от затылка до середины спины и отвечают за стабилизацию лопаток и движения плечами. Они помогают при поднятии тяжестей и отведении рук.
- Ромбовидные мышцы расположены между лопатками и позвоночником. Эти мышцы работают в связке с трапециевидными, участвуя в стабилизации лопаток и выпрямлении осанки.
- Выпрямители позвоночника тянутся вдоль позвоночника и отвечают за поддержание его в прямом положении. Их важная функция – предотвращение травм спины при наклонах и поднятии тяжестей.
Эти мышцы по одиночке не работают, всегда только в команде. Грамотная тренировка спины требует комплексного подхода с акцентом на многосуставные упражнения. Если по простому – нечего пучки качать, силовые упражнения наше всё.
Упражнения для прокачки спины
Вот мы и подобрались к самому сладкому. После насыщения теорией, думаю вы готовы перейти к действиям. Представленные упражнения преимущественно подойдут новичкам, но и опытным спортсменам не навредят. Важно соблюдать технику, чтобы добиться максимального результата и избежать травм.
Подтягивания
Подтягивания – это классика, без них никуда. Существует множество вариаций данного упражнения, на разные группы мышц, но сегодня мы рассмотрим самую известную разновидность: подтягивания прямым хватом. Оно не только развивает силу, но и формирует ту самую V-образную фигуру, о которой мечтают многие спортсмены.
Техника выполнения: Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч, ноги можно скрестить для устойчивости. На вдохе подтянитесь к перекладине, стараясь коснуться её верхней частью груди. Опускайтесь на выдохе, полностью выпрямляя руки.
Количество подходов и повторений:
- Новичкам рекомендуется начинать с 3-4 подходов по 6-8 повторений.
- Более опытные спортсмены могут делать 4-5 подходов по 10-12 повторений, добавляя утяжелители для увеличения нагрузки.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне – это одно из лучших упражнений для развития толщины и силы спины, особенно для трапециевидных и ромбовидных мышц. Правда, опять же, всё зависит от хвата: ладонями от себя – группы описанные выше, ладонями к себе – широчайшие мышцы.
Техника выполнения: Встаньте с чуть согнутыми коленями и наклоните корпус вперед под углом около 45 градусов, держа спину ровной. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч и на выдохе подтяните её к поясу. Опускайте штангу на вдохе.
Количество подходов и повторений:
- Начинающим стоит выполнить 3 подхода по 8-10 повторений с умеренным весом.
- Опытным спортсменам можно увеличить вес и выполнять 4 подхода по 10-12 повторений.
Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока – это отличная альтернатива подтягиваниям для тех, кто пока не может подтягиваться с собственным весом. Это упражнение также задействует широчайшие мышцы и помогает развить силу для будущих подтягиваний.
Техника выполнения: Сядьте на тренажер, зафиксируйте ноги под валиком. Возьмитесь за рукоятку широким хватом. На выдохе подтяните рукоятку к верхней части груди, сведя лопатки вместе. Опускайте рукоятку медленно, полностью выпрямляя руки.
Количество подходов и повторений:
- Для новичков достаточно 3-4 подходов по 10-12 повторений с умеренным весом.
- Более опытным рекомендуется делать 4-5 подходов по 12-15 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
Гиперэкстензии
Гиперэкстензии – это важное упражнение для укрепления выпрямителей позвоночника и нижней части спины. Оно помогает предотвратить травмы и улучшить осанку.
Техника выполнения: Лягте на тренажер для гиперэкстензий так, чтобы верхняя часть бедер опиралась на подушку. Зафиксируйте ноги и на выдохе поднимайте корпус до прямой линии с ногами, напрягая спину. Опускайтесь на вдохе.
Количество подходов и повторений:
- Новичкам можно выполнять 3 подхода по 12-15 повторений без утяжелителей.
- Опытные спортсмены могут делать 4 подхода по 15-20 повторений, добавив весовые диски на грудь для увеличения нагрузки.
Итог и предостережения
Тренировка мышц спины – это залог как эстетики, так и функциональной силы. Выполняя данные упражнения как описано выше, вы гарантированно увеличите объём спины и станете в разы сильнее. Конечно, это далеко не всё, но эти базовые упражнения дадут вам прекрасный старт к мышцам своей мечты! А может и помогут, при добавлении в уже существующую программу.
Надеюсь, я вам помог. Не забывайте, что вы, безусловно, машина, но у каждой машины есть свой предел. Аккуратность, здравомыслие и терпение – вот 3 кита, основа любого спорта.
Как всегда, будьте сильными и удачи в спорте!