5 вещей, которые исследователи долголетия делают каждый день, Долголетие — это не только продление жизни, но и более качественная жизнь с улучшенным психическим и физическим здоровьем и способностью быть независимым.
- Хотя не всё зависит от вас, исследования показывают, что есть некоторые повседневные привычки, которые могут улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе.
- Исследователи долголетия делятся тем, что они регулярно делают для улучшения своего здоровья, включая ежедневные физические упражнения, изменения в рационе питания и социальные звонки.
Когда дело доходит до продления вашей жизни, конечно, не все находится под вашим контролем. Но хорошо известно, что повседневное поведение, такое как то, что вы едите или когда ложитесь спать, может играть значительную роль, улучшая не только ваше долголетие, но и общее состояние здоровья в течение всей вашей жизни.
В наши дни, когда всё, от оздоровительных клиник до TikTok, предлагает секреты молодости, бывает сложно разобраться во всех советах и понять, что действительно стоит попробовать. Поэтому мы спросили четырёх специалистов по долголетию, что они регулярно делают, чтобы жить дольше и здоровее. Вот их главные советы.
‘Я занимаюсь спортом ежедневно’
Ежедневные физические нагрузки являются приоритетом для Моники Дрисколл, доктора философии, профессора кафедры молекулярной биологии и биохимии Ратгерского университета, чьи исследования посвящены старению.
«Я тренируюсь каждый день», — сказала она Health. Это включает в себя четыре дня пробежки или бега по 45 минут, два дня силовых тренировок с персональным тренером и прогулки на две мили, а также один день плавания и 40 минут растяжки.
«Физические упражнения крайне важны для поддержания здорового метаболизма, хорошего сна и продления жизни», — сказала Дрисколл. Но она также сказала, что регулярные тренировки просто помогают ей чувствовать себя лучше. «Они определённо помогают мне чувствовать себя лучше и мыслить яснее».
Недавнее исследование показало, что у тех, кто занимался от 75 до 150 минут в неделю интенсивными физическими упражнениями или от 300 до 599 минут в неделю физическими упражнениями средней интенсивности, риск смерти от любой причины был на 19% ниже, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 31% ниже.
Но вам, возможно, потребуется всего лишь немного тренироваться, чтобы увидеть результаты долголетия. Другие исследования показали, что для долголетия полезно заниматься легкой или умеренной физической активностью всего 15 минут в день.
“Каждый должен делать небольшие шаги к выполнению упражнений”, - сказал Дрисколл. “Гуляйте каждый день, несмотря ни на что, поищите в Интернете простые схемы оздоровления, чтобы начать. Немногое имеет огромное значение для улучшения здоровья. ”
‘Я фокусируюсь на сохранении социальных связей’
Америка сталкивается с эпидемией одиночества, по данным Управления главного хирурга, каждый второй взрослый человек сообщает, что чувствует себя одиноким.
Социальные связи тесно связаны с долголетием, и исследования показали, что сильные социальные сети могут увеличить шансы человека на выживание до 50%.4 Исследования также показали, что даже небольшое общение связано с долголетием.
Вот почему общение является приоритетом для Скотта Кайзера, доктора медицины, гериатра и директора гериатрического когнитивного здоровья Тихоокеанского института неврологии в Санта-Монике, Калифорния. “Я сосредотачиваюсь на том, чтобы поддерживать хорошие социальные связи”, - сказал он Health.
Кайзер сказал, что старается уделять приоритетное внимание как существующим отношениям, так и построению новых. “Если я чувствую себя одиноким — что время от времени случается со всеми нами, — я действительно стараюсь общаться с другими, точно так же, как я бы пил воду, если бы испытывал жажду”, - сказал он.
Кайзер также сказал, что старается быть открытым для общения с другими, когда находится на людях, например, когда ходит за продуктами. “Я также являюсь волонтером в программе социальных звонков, где я делаю дружеские звонки людям, которым может понадобиться какая-то связь”, - сказал он. “Это беспроигрышный вариант, когда я получаю больше связи, и они получают больше связи”.
Сохранение социальных связей “действительно имеет первостепенное значение с точки зрения влияния правильного питания и хорошего ночного сна”, - сказал Кайзер. Он предлагает другим людям поступать так же. “Важно намеренно уделять этому приоритетное внимание”.
‘Я смешиваю свои упражнения’
Линда Эрколи, доктор философии, временный директор Центра долголетия Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, рассказала Health, что она считает необходимым выполнять различные упражнения. “Упражнения должны быть разнообразными”, - сказала она. “Раньше я много лет занималась исключительно бегом, и со временем мои мышцы вышли из равновесия. Я слишком часто занималась одним и тем же”.
Эрколи подчеркнул, что «важно разнообразить тренировки», чтобы развивать силу в разных группах мышц и укреплять здоровье в целом.
Всемирная организация здравоохранения также рекомендует разнообразить свои тренировки, утверждая, что исследования показали, что люди, которые занимаются различными видами физической активности, включая упражнения на равновесие и функциональные упражнения, а также силовые упражнения, снижают частоту падений на 28%.6 (Падения являются основной причиной смерти пожилых людей.)
“Сочетайте аэробные и силовые тренировки, а для пожилых людей - также тренировку равновесия”, - сказал Эрколи.
Если вы только начинаете заниматься спортом, Эрколи рекомендует начинать медленно, чтобы избежать риска эмоционального выгорания или травм. “Это также помогает установить конкретные цели для физических упражнений, например, в определенные дни недели и в определенное время суток”, - сказала она.
‘Я провожу два-три цикла диеты, имитирующей голодание, в год’
Вальтер Лонго, доктор философии, является исследователем и профессором геронтологии и биологических наук в Университете Южной Калифорнии. После многих лет исследований он разработал диету, имитирующую голодание, и придерживается ее сам.
“Я ем по 12 часов с ограниченным временем приема пищи - с 9 утра до 9 вечера — и провожу два—три цикла диеты, имитирующей голодание, в год”, - сказал Лонго Health. Диета, имитирующая голодание, на случай, если вы с ней не знакомы, представляет собой план питания с низким содержанием калорий, белков и углеводов и высоким содержанием ненасыщенных жиров. Это рассчитано на четыре-семь дней.
Диета “обеспечивает многие эффекты водного голодания, позволяя человеку питаться регулярно”, - сказал Лонго.
Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы понять долгосрочные последствия диеты, имитирующей голодание, некоторые исследования связывают ее с более низким биологическим возрастом. Например, исследование, опубликованное в феврале в Nature Communications, выявило связь между питанием и снижением признаков старения иммунной системы и резистентности к инсулину.
Диета может помочь “перезагрузить” ваш метаболизм и потенциально активировать стволовые клетки в организме, “что приводит к регенеративным эффектам”, - сказал Лонго.
Диета, как правило, не рекомендуется определенным людям, в том числе беременным, кормящим грудью или борющимся с инфекцией. Это также может вызвать у вас головокружение или чувство повышенной утомляемости.
Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать диету, имитирующую голодание, Лонго рекомендует сначала проконсультироваться с диетологом или доктором, чтобы убедиться, что она подходит именно вам.
Что есть, чтобы помочь вам жить дольше и здоровее
‘Я использую многосторонний подход’
Хотя индивидуальные стратегии могут продлить жизнь, Эрколи сказала, что борьба со здоровым старением несколькими путями имеет решающее значение. “Я верю в преимущества здорового образа жизни и расширение возможностей людей контролировать собственное состояние здоровья”, - сказала она. “Я узнал в довольно молодом возрасте о некоторых привычках здорового образа жизни из-за проблем со здоровьем, присущих моей семье”.
В результате, по словам Эрколи, она придерживается “многостороннего подхода” к долголетию, который включает в себя здоровое и разнообразное питание, регулярные физические упражнения и сосредоточение внимания на снижении стресса. “Мой собственный режим снятия стресса - ежедневные физические упражнения и последние пару часов дня, чтобы расслабиться, посмотреть телешоу, во время которых я не пишу смс и не отвечаю на телефонные звонки”, - сказала она.
Исследования связали хронический стресс с повышенным риском сердечных заболеваний, зависимости, расстройств настроения и посттравматического стрессового расстройства. Одно исследование даже показало, что высокий уровень стресса сокращает продолжительность жизни людей почти на три года.
Эрколи рекомендует людям делать все возможное для снижения уровня стресса, хотя не всех стрессов можно избежать. “В Интернете есть много бесплатной помощи, если люди обращаются к авторитетному источнику”, - сказала она. По ее словам, медитация, йога, погружение в природу, садоводство, чтение и даже секс или мастурбация снимают напряжение.
Но, конечно, если вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь справиться со стрессом в своей жизни, стоит поговорить с психиатром. Они должны быть в состоянии предоставить инструменты, которые помогут справиться со стрессом в будущем.