Эктоморфы и спорт: Как набрать качественную мышечную массу

Здорово, спортсмены!

Набор массы – это совокупность всех важных принципов любого атлета: качаться, кушать и спать. Если глубже погружаться в эти истинны, то действительно, все они дополняют друг друга и без них не получится того тела мечты, к которому мы с вами стремимся.

Набор мышечной массы для человека с худощавым телосложением – задача не из легких, требующая не только серьёзной дисциплины, но и понимания физиологии, питания и тренировочного процесса. Если вы относитесь к типу людей, которых иногда называют «эктоморфами» – с быстрым обменом веществ, тонкими костями и трудностью в наборе веса – то в этой статье я вам помогу.

Физиология и особенности

Прежде чем углубляться в советы по питанию и тренировкам, важно понять, что за фрукт эти ваши эктоморфы. Эктоморфы имеют быстрый метаболизм, что означает, что их тело быстро перерабатывает и сжигает калории. Кроме того, у них, как правило, низкий процент жира и тонкая костная структура. Это делает процесс набора массы более трудным, но при правильном подходе результат может вас удивить.

Крис Дикерсон

У большинства эктоморфов небольшое количество мышечной массы и низкий процент жира на старте. Однако их тело прекрасно откликается на правильное питание и тренировки, если выстроить систему, соответствующую особенностям их метаболизма и физической структуры.

Питание. Основа набора массы

Прежде всего, начнем с очевидного: для того чтобы набрать массу, необходимо потреблять больше калорий, чем организм тратит. Это основа так называемого калорийного профицита, без которого невозможно увеличить массу, будь то жировую или мышечную.

Есть много, но качественно

Если хотите стать атлетом, а не "скуфом" важен не только избыток калорий, но и их качество. Мышечная масса не растет на пустых калориях из фастфуда и сахара. Для качественного роста мышц необходимы правильные макро- и микронутриенты. Неизменным фундаментом вашего рациона должны стать белки, сложные углеводы и полезные жиры.

• Белки являются строительным материалом для мышц. Тренеры часто советуют стремиться к потреблению примерно 1,6-2 граммов белка на килограмм веса тела в день. Это могут быть яйца, мясо, рыба, молочные продукты, а также растительные источники белка, такие как бобовые.
• Углеводы дают энергию для интенсивных тренировок и восстанавливают запасы гликогена в мышцах. Лучшие источники сложных углеводов – это овощи, ягоды, фрукты и различная зелень.
• Жиры необходимы для поддержания гормонального фона и здорового метаболизма. Не бойтесь употреблять продукты с содержанием большого количества жира. Он так же необходим для нашего организма, как и мышцы или органы, в разумных количествах, конечно.

Частые приемы пищи

Для эктоморфа важно не только что он ест, но и когда. Профессиональные тренера советуют есть часто, через каждые 2-3 часа. Это поддерживает высокий уровень энергии и помогает обеспечивать постоянный приток питательных веществ для восстановления и роста мышц.

Примером такого подхода может служить режим питания знаменитого бодибилдера Фрэнка Зейна, который использовал дробное питание для набора и поддержания мышечной массы, включающее 5-6 приемов пищи в день. Каждый прием содержит достаточное количество белков и углеводов для лучшего мышечного роста.

Дополнения к рациону: протеин и гейнеры

💢Многие худые люди сталкиваются с проблемой – просто не успевают съедать достаточное количество пищи для достижения калорийного профицита. В таких случаях на помощь могут прийти спортивные добавки: протеиновые коктейли и гейнеры.

• Протеин можно принимать сразу после тренировки, чтобы восполнить дефицит белка и запустить процесс восстановления мышц.
• Гейнеры – это смеси углеводов и белков, которые помогают эктоморфам восполнять энергетические затраты и поддерживать высокие калорийные потребности.

Тренировки: меньше кардио, больше силы

Набор массы невозможно представить без тренировок, конечно, если вы не хотите быть похожим на Стаса Барецкого. Только опять тут ловушка для человека с быстрым метаболизмом. Кардио-нагрузки, которые многие используют для сжигания калорий, в случае эктоморфов могут сыграть злую шутку, так как их тело и так быстро тратит энергию.

Ставка на тяжелые базовые упражнения

Сосредоточься на многосуставных упражнениях, таких как приседания, жим лёжа, становая тяга и подтягивания. Эти упражнения задействуют множество мышечных групп одновременно, стимулируя рост и создание общей мышечной массы.

Примером может служить методика Арнольда Шварценеггера, который на пике своей формы рекомендовал новичкам сосредоточиться именно на этих «золотых» упражнениях. Они стимулируют выброс анаболических гормонов, таких как тестостерон, что напрямую влияет на рост мышц.

Подробнее о программах тренировок под каждую группу мышц, вы можете почитать на нашем канале.

Тренируйтесь, но не часто

Еще один важный совет: не перенапрягайтесь. Это касается не только эктоморфов. Организм человека нуждается в восстановлении после интенсивных тренировок. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, давая своим мышцам время на восстановление.

Прогрессия нагрузок

Не забывайте увеличивать веса и усложнять тренировочный процесс по мере прогресса. Тренировки с одним и тем же весом на протяжении долгого времени приведут к стагнации. Постоянно увеличивайте нагрузку, добавляя вес, подходы или повторения, чтобы мышцы продолжали расти. Только, опять же, не переусердствуйте.

Сон и восстановление

Если тренировки и питание – это два ключевых элемента, то восстановление – это третий кит, на котором держится процесс набора массы. Мышцы растут во время отдыха, а не в зале. Для эктоморфа особенно важно давать организму достаточное количество сна – не менее 7-9 часов в сутки.

Сон – это время, когда происходят важные восстановительные процессы, включая выработку гормона роста, который необходим для набора мышечной массы. Чем больше и качественнее вы спите, тем лучше тело справляется с восстановлением после тренировок.

Всё про сон и восстановление мы, также, заботливо поместили в статью на нашем канале.

Итог и предостережения

Набор качественной мышечной массы для худощавого человека – это процесс, требующий внимания к деталям и терпения. Ключ к успеху заключается в правильном сочетании питания, тренировок и восстановления. Не забывайте о важности калорийного профицита, старайтесь потреблять больше белка и сложных углеводов, фокусируйтесь на силовых тренировках и не пренебрегайте сном. Следуя этим принципам, вы сможете достичь своих целей и построить тело, которым будете гордиться (и не только вы).

Надеюсь, я вам помог. Не забывайте, что вы, безусловно, машина, но у каждой машины есть свой предел. Аккуратность, здравомыслие и терпение – вот 3 кита, основа любого спорта.

Как всегда, будьте сильными и удачи в спорте!