И это снова я и видео Игоря Гриба, преподавателя ФПА и опытного коуча по фитнесу. В своем ролике он подробно разбирает тему креатина, его эффективности, безопасности и развенчивает распространенные мифы об этой добавке. Заинтересовавшись, я решил собрать информацию из научных исследований и поделиться с вами расширенной статьей на эту тему.
Что такое креатин и для чего он нужен ?
Креатин — это натуральное органическое соединение, которое играет ключевую роль в энергетическом обмене клеток, особенно в мышечной ткани. Он синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Согласно исследованию, креатин обеспечивает быстрое восстановление аденозинтрифосфата (АТФ) — основного источника энергии для мышечных сокращений.
Источники креатина
Основными источниками креатина в питании являются мясо и рыба. Однако для получения оптимального уровня креатина в мышцах, особенно для спортсменов, часто рекомендуется дополнительный прием его в виде пищевых добавок. Исследования показывают, что прием креатиновых добавок может значительно повысить его концентрацию в мышечной ткани.
Формы креатина и их эффективность
Существует несколько форм креатина, но наиболее изученной и популярной является креатин моногидрат. Благодаря своей эффективности и безопасности, именно эта форма рекомендуется большинством специалистов. Мета-анализ исследований подтвердил, что креатин моногидрат является наиболее эффективной формой для повышения физической активности и наращивания мышечной массы.
Развенчание мифов о креатине
- Креатин вызывает задержку воды и отеки
Да, краткосрочный прием креатина может приводить к задержке воды в мышечных клетках, что выражается в увеличении их объема. Однако на длительной перспективе, от 4 до 7 недель, водный баланс организма выравнивается. Исследования показывают, что такая гидратация мышц способствует улучшению их производительности и не вызывает отеков в тканях.
2. Креатин — это стероид
Это заблуждение. Креатин не является анаболическим стероидом и не влияет на гормональную систему организма. Он способствует синтезу АТФ, что повышает энергообмен в мышцах. Научные данные подтверждают, что креатин стимулирует анаболические пути опосредованно, без прямого влияния на гормоны.
3. Креатин вреден для почек
Прием креатина в рекомендуемых дозировках (до 5 грамм в день) не вызывает негативного воздействия на почки у здоровых людей. Повышение уровня креатинина в крови может быть замечено, но это связано с увеличением мышечной массы и не указывает на повреждение почек. Долгосрочные исследования не выявили отрицательных эффектов на функцию почек при приеме креатина.
4. Креатин вызывает выпадение волос
Есть предположения, что креатин может повышать уровень дигидротестостерона (ДГТ), связанного с выпадением волос. Однако исследования не подтвердили прямой связи между приемом креатина и облысением. Большинство данных указывают на отсутствие такого побочного эффекта при умеренном потреблении.
5. Креатин приводит к обезвоживанию и мышечным спазмам
Фактически, креатин может улучшать гидратацию организма и способствовать лучшей терморегуляции. Исследования показывают, что спортсмены, принимающие креатин, не испытывают повышенного риска обезвоживания или мышечных спазмов.
6. Креатин и дети
Креатин может быть безопасен для детей и подростков при правильном использовании и под наблюдением специалистов. Он может быть использован при определенных медицинских состояниях, таких как мышечная дистрофия или для восстановления после сотрясений мозга. Клинические исследования подтверждают потенциальную пользу креатина в педиатрической практике.
7. Креатин и жировая масса
Креатин сам по себе не способствует увеличению жировой массы. Он может повысить производительность тренировок, что способствует росту мышечной массы. Однако при избыточном потреблении калорий на фоне приема креатина возможно увеличение жировой ткани. Исследования демонстрируют, что при сбалансированном питании креатин не влияет на жировую массу тела.
Практические рекомендации по приему креатина
- Дозировка: Рекомендуется принимать 3-5 грамм креатина моногидрата в день. Для насыщения мышц можно использовать фазу загрузки (20 грамм в день в течение 5-7 дней), но это не обязательно.
- Время приема: Креатин можно принимать в любое время дня. Некоторым удобно принимать его после тренировки вместе с углеводами для улучшения усвоения.
- Качество добавки: Важно выбирать проверенные бренды с сертификацией качества, чтобы избежать примесей и получить эффективный продукт.
Заключение
Креатин является одной из наиболее изученных и эффективных пищевых добавок в сфере фитнеса и спорта. Он помогает улучшить силовые показатели, выносливость и способствует росту мышечной массы. При правильном применении и отсутствии противопоказаний креатин безопасен для большинства людей.
Перед началом приема любых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным специалистом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства.
Ссылки на научные исследования:
1. Kreider, R. B. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. Ссылка
2. Gualano, B. et al. (2012). Clinical applications of creatine supplementation on health and disease: a systematic review. Amino Acids, 43(1), 519–529. Ссылка
3. Mielgo-Ayuso, J. et al. (2019). Effect of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 11(4), 757. Ссылка
4. Ioannis, T. et al. (2020). The effect of creatine supplementation on hair loss in young weightlifters. Clinical Journal of Sport Medicine. Ссылка
5. Dolan, E. et al. (2019). Safety Implications of Creatine Supplementation in Exercise and Sport: A Critical Review. Nutrients, 11(6), 1157. Ссылка
6. видео https://youtu.be/fXMLBjfUclk?si=pX8DQ6gTsUU87ryR
Надеюсь, эта статья была для вас полезной и помогла разобраться в вопросах, связанных с приемом креатина. Если у вас есть опыт использования этой добавки или вопросы, поделитесь ими в комментариях!