Кушаем 5 раз в день небольшими порциями. 3 основных приема и два перекуса. Перерыв между приёмами пищи 2,5-3,5 часа. В перерывах не хомячим, пьём воду или чай без сахара. После сна, до завтрака за 30 минут выпиваем стакан теплой воды. Чёрный чай и кофе желательно не более 2-х чашек в день. Потом можно зеленый чай.
ВОДА!
2-2,5 литра воды в день, норма здорового человека! Ни чай, ни кофе, а именно ВОДА! Чувство голода и жажды очень похожи, и мы часто путаем свои желания и наедаемся, хотя достаточно было просто выпить стакан воды! Дабы не забывать пить, носите с собой бутылку с водой. Первое время бегать в туалет будете бегать часто, потом организм привыкает. Правильно подобранный питьевой режим позволит сохранить водно- солевой баланс и способствует нормализации жизнедеятельности организма.
Обмен веществ, поддержание теплового баланса, правильная работа мышц, снабжение клеток питательным веществами, своевременное выведение токсинов – все эти процессы в организме запускаются и работают благодаря воде. Если пить мало воды – это может привести к замедлению обменных процессов! Если вы забываете пить воду – скачайте любое приложение на телефон, их множество. И счётчик в телефоне будет напоминать вам об этом!!!
Не пропускайте приемы пищи! Голод наш враг! Стоит пропустить один прием пищи, как голод догонит вас! И следующая порция будет казаться маленькой! Я посоветую приобрести 5 контейнеров и пищевые весы.
Первый месяц нужна точность! Нужно войти в режим. В этот момент тебе помогут контейнеры. Собирать их лучше заранее, с вечера, чтобы избежать голод. Именно в момент голода, нам не важна ни фигура, ни качество пищи, ни ее количество. Мы жрем, а потом жалеем и ругаем себя, понимая, что можно было ограничиться меньшим количеством.
Собираем с вечера контейнеры, а когда наступает время кушать (ставим напоминание или будильник), греем и кушаем. И не будет никаких непредвиденных обстоятельств, когда пропускаешь 2 приема пищи, а потом закидываешь в рот все, что не приколочено.
Чем точнее будет время, тем быстрее вы сможете разогнать свои обменные процессы. Также не стоит забывать про питьевой режим!
Каждый день добавляем в салаты ложку масла!!! Обязательно!!! Эти жиры нужны для нашей женской красоты. Оливковое или льняное. Если не получется каждый день масло, принимаем омега-3 или рыбий жир.
Жарим желательно на сухой сковороде без добавления масла! На гриле, на костре, запекаем в духовке, тушим.
Почему же нельзя жарить на масле?!?
Дело здесь даже не в том, что с маслом мы съедаем в десятки раз больше ненужных калорий (а ведь многие люди даже не задумываются об этом, когда льют масло на сковородку: лишние 100 мл этого продукта прибавляют к нашему блюду по меньшей мере 900 ккал, только задумайтесь, почти половину дневной нормы!) Жарить на масле вредно из-за того, что полинасыщенные жирные кислоты при высоких температурах образовывают очень опасные и ядовитые соединения, которые отравляют наш организм.
Не ешьте одну сухую курогрудь, так и до срыва недалеко! Можно готовить вкусные пп блюда. Супы можно, в обед или на второй перекус, но без зажарки.
Меню вам нужно для примера в первое время, в дальнейшем вы должны научиться питаться сами. Я помогу вам разобраться как самостоятельно составить ваше меню и не набрать лишний вес.
Не нужно питаться точно по меню, вам главное понять принцип, какие продукты когда кушать.
Пп или не пп? что нам стоит исключить:
- любые полуфабрикаты ,типа колбасы,сосисок и пр
- фастфуд
- покупные хлебобулоч ные изделия типа тортов,пирожных,булок,печенья и пр.
- сахар и все продукты с надписью ЭКО,БЕЗ САХАРА и т.д.( как правило,все они на фруктозе,а это тот же сахар). Если совсем тяжело, оставьте в рационе 10% вредностей, например горький шоколад, зефир, пастилу, мед (совсем немного в первой половине дня)
- жирное мясо
- любые готовые соусы -кетчуп,майонез,туда же и жирная сметана
- любые сладости-моро женое,сникерсы,конфетки и т.п.
- покупные пельмени,вареники,пиццы
- консервы в масле
- сухие завтраки типа несквик,фитнес хлопья и пр
- батончики,ЯКОБЫ диетические))
- йогурты с добавками
- алкоголь (если мероприятие, то пьем сухое вино или шампанское брют и не закусываем))) Или сырыми овощами
- снеки, газировки, пакетированные соки и т.п.
- соленья
Список условный и многое зависит от ситуации и количества потребля емой пищи. Позже вы уже с легкостью будете определять,что можно, а что не желательно.
При выборе продуктов отдаем предпочтение тем, в составе которых нет Е консервантов, эмульгаторов и красителей!
Взаимозаменяемые продукты
Крупы: гречка, овсянка, рис, перловка, пшенная, пшеничная, манная и т.д в них содержится примерно одинаковое количество калорий.
Овощи : морковь, свекла, тыква, капуста, брокколи, стручковая фасоль, зеленый горошек, сюда можно отнести и грибы, ВСЁ КРОМЕ КАРТОШКИ!!!
Мясо: Язык, куриные голени, сердечки, печень, постная говядина , рыба жирных сортов (семга, сельдь, скумбрия)
Куриная грудка содержит меньше всего калорий 100-115, ее можно заменять не жирными сортами рыбы (хек, минтай, путасу), также морепродукты (мидии, креветки, кальмары),или яйцами ( два яйца содержит 136 ккал, как 120гр куриной грудки)
Фрукты: Апельсин, мандарин, груша, киви, яблоки и т.п.
Бананы, виноград очень калорийные их можно в ограниченных количествах.
Завтрак
Завтрак в течении часа после сна. Сложные углеводы.
Вечером мы хотим сорваться из-за того, что не добрали углеводов в течении дня. Нашему организму все равно откуда брать углеводы! Это все наше подсознание, оно толкает нас к печенькам. А нужно всего лишь есть углеводы в первой половине дня, тогда вечером вы забудете про сладкое и мучное!
Советую добавлять в кашу ягоды/фрукты и орехи. Добавляя в кашу орехи- Вы получаете белково-жировой прием пищи. Сытость более 3 часов!
Так же можно готовить на завтрак овсяные блины, сырники, запеканки, пп-выпечку.
А теперь о приятном. Именно на завтрак мы можем с вами позволить себе небольшие вольности, например, после того как мы хорошо позавтракали, выпить чай с 20г горького шоколада. Почему я говорю о завершении завтрака? Да просто потому что если вы ко мне прислушались, сделали свой завтрак плотным, сытным, насыщенным, разнообразным, то вы уже к завершению трапезы почувствуете себя сытыми и ,скорее всего, вам просто не захочется запихнуть в себя еще и шоколад.
И да,20 г шоколада на завтрак нас не убьют абсолютно, никак не замедлят процесс похудения, но помните, что ВЫБОР за вами, т.к. большинство людей просто не умеют вовремя остановиться. Кто -то легко ищет золотую середину, а кто-то ест до отвала, пока не станет тяжело. Кто -то съест 20г шоколада или одну конфетку и успокоится, а кто- то просто-напросто не сможет остановиться и продолжит закидывать в себя все, что попало. Поэтому некоторым людям лучше четко планировать свой рацион, здесь уже каждый сам должен адекватно оценивать свои силы. Просто помните, что чаще голодны не мы, а наши глаза.
Первый перекус
Помним, что углеводы съедаем до 16 часов! Так вот на первый перекус рекомендуется белково-углеводный прием пищи. Это могут быть фрукты, ягоды, хлебцы с сыром, овощами, авокадо и тд.
Съедая сладкий фрукт/ягоду, в течении дня вам не требуется дополнительные сладости, желание сорваться меньше (со временем тяга к сладкому проходит, главное - переждать).
Рекомендованные продукты: яблоки, груши, грейпфрукты, апельсины, персики, нектарины, сливы, абрикосы, бананы , малина, клубника, смородина, вишня, хлебцы, творог, орехи).
Если очень сложно отказаться от сладкого, оставляем горький шоколад/пастилу/зефир на первый перекус. Можно 20г горького шоколада, орешков. НО!!! Что-то одно Так вы не будете чувствовать себя ущемленными.
Обед. Белково-углеводный прием пищи
Обед должен состоять из:
Сложных углеводов ( гречка, булгур, любой рис, ячка, кус-кус, чечевица, фасоль, нут, киноа, макароны твердых сортов). Как видите выбор велик. Необязательно каждый день давится гречкой .
К сложному углеводу добавляем курицу/телятину/индейку/рыбу/нежирную говядину/печень. Но не забываем, что наибольшее количество белка содержится в куриной грудке. В остальных же преобладают жиры, кроме рыбы, не самые полезные.
И к такому сложному приему пищи просто необходимо добавлять клетчатку ( все овощи, зелень) и желательно в свежем виде. Добавляя свежие овощи и зелень вы способствуете нормализации стула.
Внимание!!! МАКАРОНЫ тоже можно на пп, но не каждый день)) 1-2 раза в неделю.
Второй перекус. Белковый прием пищи. Необходимо съедать что-то легкое: яйца в любом виде, всевозможные салаты из овощей/грудки/тунца, а также творог, немного орехов.
Ужин. К этому приему пищи Вы должны уже быть сыты! Организм готовится ко сну. Поэтому углеводы вам ни к чему! Они не успеют израсходоваться и пойдут в жир! Этот прием пищи белковый с клетчаткой. Ужин не в 18.00, а за 3 часа до сна. ТО есть, если вы ложитесь в 0 часов, поужинать можно в 21 час! Чтобы не хотелось вечером дико кушать, важно не пропускать приемы пищи в течение дня, тогда не будет дикого голода.
Белковые продукты
Мясо
Птица
Рыба
Морепродукты
Грибы
Творог до 5%
Молоко до 3,2%
Йогурт натуральный не сладкий
Субпродукты (печень,почки, сердце,легкое)
Сыр до 30%
Углеводы (до 16 часов!!!)
Все крупы! рис, гречка, овсянка, кукурузная крупа, пшено, перловка...
Хлебцы и хлеб
Картофель (на стадии похудения не желательно)
Фасоль
Фрукты
Полезные жиры
Авокадо
Рыба жирных сортов (семга,скумбрия...)
Масла ( растительное, оливковое, льняное...)
Орехи
Если вес встал, движения и динамики нет, устройте организму встряску – разгрузочный день. Такие дни помогут нам избежать застоев веса, ускорить процесс похудения.
Разгрузочный день не является диетой. Он используется ТОЛЬКО тогда, когда вес ДОЛГО стоит. Чтобы сдвинуть пресловутое «плато» и подстегнуть метаболизм. Не увлекайтель разгрузочными днями. Дайтеорганизму привыкнуть к вашему новому весу, если вес встал. Скоро он справится сам)) И начнет скидывать дальше ненавистные килограммы!
!!!Максимально разгрузочный день используется раз в неделю.
РИСОДЕНЬ
Этот вариант разгрузки используется СТРОГО при здоровых почках!
День тяжелый, но эффективный.
У рисодня нет задачи сиюминутно уронить вес! Он запускает сам процесс. Результаты будут в течении недели. Итак, правила рисодня (все веса в сыром\сухом виде):
Разгрузочный день на рисе
90г - 50-60кг
100г - 61-80кг
110г - 81-100кг
120г - 101кг+
✔️ Рис самый простой, белый. Чуть чуть недовариваете.
✔️ Разделить на 8 порций и стараться употребить через равные промежутки времени.
✔️ Вариант ХАРД: 1.0л воды на день. Вариант ЛАЙТ: 2.0Л воды на день.
✔️ Кофе без молока дополнительно. Чай - в счет 1л воды.
✔️ Черный перец - чтобы было не так пресно.
✔️ Можно использовать сахзам.
✔️ Соль нельзя! В этом смысл!
✔️ Следите за почками! Будет тянуть спину - снять ограничение на воду! Либо прекратить день.
Упрощенный механизм действия разгрузочного дня: рис – длинный углевод. Попадая в организм, он запускает цепную реакцию. Организм настраивается на употребление энергии. Открываются жировые депо, чтобы начать в себя всасывать энергию.
☝️Однако, из-за свойств крупы, мгновенного всасывания углеводов не происходит. Крупа абсорбирует жидкость из депо (рис лучше всего). Жировые клетки пытаются компенсировать потерю энергии, и вызывают голод.
☝️ То есть голод не из-за недостатка пищи, а из-за того, что жир пытается побудить человека получить энергию извне. ☺️ И так как этого не происходит, организм начинает тратить собственные запасы. Открываются депо мгновенно, а вот закрываются ещё пару дней.
Разгрузочный белковый день
В этот день мы полностью исключаем углеводы(Крупы, фрукты, сладкое)! Есть можно мясо, рыбу, птицу, морепродукты, творог, кефир, молоко, яйца, орехи, овощи(кроме бобовых).
Белковые дни не стоит делать подряд
Делать такие дни стоит 1-2 раза в неделю.
Меню на белковый день 1
Завтрак: омлет из 1 желтка + 3 белков + 100гр овощей. Можно обжарить в яйце кабачок или грибы (любые овощи залить яичной смесью)
Перекус творог с молоком 150 гр
Обед овощная запеканка с фаршем 250 - 300 гр.
Запекаем в духовке овощи (любимые) с курином фаршем в соусе из томатной пасты или в сметанном соусе (сметана, вода, горчица, специи)
Перекус : овощи и мясо 100/150(мяса больше)
Ужин: Куриная отбивная 200 гр + овощи 100 гр
Меню на белковый день 2
Завтрак: Творог 200 гр + 30 гр орешков
Перекус: салат из овощей 100 гр + тунец 80 гр + яйцо
Обед: Брокколи в чесночном соусе 150 гр + 200 гр куриная отбивная
Перекус: капустный салат с курицей заправка йогурт +горчица 150-200 гр
Ужин Раба 150 гр + овощи 150 гр
Рыбу вкусно запекать в духовке в фальге с лимоном, травами и луком.
В белковые дни строго следите за питьевым режимом!!!! 2-2,5 л воды
Соль в эти дни сводим к минимуму
Разгруз на молокочае
Приятный на вкус напиток хорошо утоляет голод и позволяет избавиться от 500 г до 2 кг лишнего веса!!! Если ваш вес встал, устройте такой разгрузочный ден 😉
🎈Рецепт молокочая для разгрузочного дня:
?홌Приготовить 2 ст. ложки зеленого чая и 1 литр молока жирностью 1,5 или 2%.
?홌Молоко довести до кипения, но не кипятить. Залить горячим молоком чай и оставить на 20 минут.
?홌Процедить и перелить в банку или в термос.
?홌Перед употреблением разбавить водой в равных частях 1:1.Приготовленный напиток нужно хранить в термосе или холодильнике. Можно добавить немного меда или подсластителя. Обязательно дополнительное питье – 2 литра воды. Молокочай необходимо пить с интервалом в два часа.
Он способствует улучшению метаболизма и работы внутренних органов, благоприятно воздействует на состояние волос, ногтей, общий жизненный тонус и самочувствие.
Один день на молокочае принесет массу полезного для организма:
✔️Приведет в норму и успокоит нервную систему;
✔️Избавит от бессонницы;
✔️Очистит организм от шлаков.
✔️Значительно снизит аппетит и притупит чувство голода;
✔️Чай с молоком обладает хорошими мочегонными свойствами, благодаря чему выведет избыточное содержание жидкости из организма;
✔️Зеленый чай – это хорошее тонизирующее средство, и за счет высокого содержания фтора оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и костную ткань.
Но не стоит злоупотреблять разгрузочным днем такого плана. По мнению медиков, проводить его можно не чаще, чем раз в неделю, чтобы не нанести ущерб здоровью.
Противопоказания:
✅Непереносимость лактозы;
✅Аллергия на молочный белок;
✅Заболевания желчного пузыря и почек;
✅Пониженное давление и склонность к обморокам.
ЧИТМИЛ
Читмил-это запланированное нарушение нашего с вами питания. Нужен он нам как в моральном плане, так и в физиологическом.
Вес может стоять по причине того, что организм наш элементарно привыкает и адаптируется к любому питанию, поэтому ему нужна встряска-на помощь приходит читмил , т.е .некие качели, которые заставят ваш организм работать вдвойне.
Поскольку невозможно постоянно питаться только ПП, нам с вами просто необходима разрядка, запланированный срыв!⠀
Читмил-это замена ОДНОГО приема пищи на ЛЮБОЕ блюдо и в ЛЮБОМ количестве, которое вы хотите.
Помимо читмила существует “читдэй”-это значит, что весь день можно обжираться до потери пульса)) Я не советую вам такой вариант, поскольку он может привести к дальнейшему зажору и ужасным отекам до 5-ти дней , которые будут подавлять ваше состояние. Вам будет казаться, что все что вы делали до этого, было зря и все старания на смарку. Вы будете себя винить, что ели весь день как не в себя )Лучше избегать такой вариант “чита”. Мы остановим свой выбор именно на читмиле.
Во время ПОХУДЕНИЯ, я рекомендую устраивать читмил в первое время один раз в 1-2 недели.
СОН
Вы наверняка слышали о том, что спать нужно не менее 7-8 часов. Я хочу разобрать то, как сон влияет на процесс похудения.
Представим, что я питаюсь очень и очень правильно для похудения, занимаюсь спортом, пью достаточное количество воды, но сплю по 3-4 часа в сутки. Сначала я буду худеть очень и очень быстро, но через 3-4 недели процесс полностью встанет. Почему?
Во время сна наш организм восстанавливается, для полного и правильного восстановления ему нужны минимум 7 часов. Если же я сплю 4 часа, то организму приходится тратить энергию дополнительные 3 часа, которые он должен был проспать в уютной кроватке. В итоге, для того, чтобы хоть как-то восстановиться, организм замедляет все процессы жизнедеятельности: сделает меня вялой, я буду меньше двигается, тратить меньше энергии, также можно замедлить обмен веществ и даже медленней восстанавливать клетки. В итоге я получаю хроническую усталость, которая потом выльется в депрессию, сбой гормонов из-за замедления метаболизма, сбой цикла в будущем, частые простуды (из-за неверной скорости восстановления клеток), которые потом перейдут в более сложные проблемы со здоровьем.
Поэтому не забывайте про сон, дорогие мои! Если вдруг ну совсем никак нет времени на здоровый сон, хотя бы раз в неделю высыпайтесь хорошенько!
Терпение!!!! Недельку будет не легко... Вам нужно время для перестроения, для выработки новых привычек, для уменьшения желудка! Терпим! Ведь на кону новая жизнь! Но только не ждите мгновенный результат, кушали то мы годами, а хотим похудеть за неделю. Терпение и труд. Лучше медленней, но без срывов и с хорошим результатом))) Удачи вам!!! ☺️