Подготовка таза к родам — важная часть общей подготовки организма женщины к процессу естественных родов. Роды требуют гибкости, подвижности и стабильности тазовой структуры, а также силы и эластичности мышц тазового дна. Эти аспекты помогают сделать роды менее травматичными, снизить риск разрывов и ускорить восстановление после рождения ребенка. Рассмотрим, как можно подготовить таз к родам, и какие упражнения и методы помогут в этом.
Анатомические изменения таза перед родами
Во время беременности тело женщины претерпевает множество изменений, готовясь к родам. Одним из важнейших процессов является подготовка таза и его структур к прохождению плода.
• Расширение таза: под воздействием гормона релаксина связки и суставы таза становятся более податливыми и эластичными, что позволяет костям таза немного раздвигаться. Это расширение таза необходимо для того, чтобы ребенок мог свободно пройти через родовые пути.
• Гибкость суставов: связки в области таза, особенно в лобковом симфизе (место соединения лобковых костей), становятся более подвижными. Это повышает гибкость таза и улучшает его адаптацию к родовому процессу.
Упражнения для подготовки таза
Регулярные упражнения, направленные на раскрытие, укрепление и стабилизацию таза, помогут подготовить тело к родам, а также снизить вероятность осложнений.
Упражнения на раскрытие таза
Раскрытие таза — важный аспект подготовки, так как это помогает создать больше пространства для продвижения ребенка по родовым путям. Упражнения на раскрытие таза способствуют улучшению подвижности и гибкости тазовых костей и суставов.
• Поза «бабочка»: сядьте на пол, согните колени и соедините ступни вместе. Постепенно разводите колени в стороны, ощущая мягкое растяжение в области паха и таза. Это упражнение помогает расслабить мышцы и улучшить гибкость таза.
• Глубокие приседания: стоя, расставьте ноги чуть шире плеч. Медленно опускайтесь в приседание, удерживая спину ровной и пятки прижатыми к полу. Это упражнение помогает раскрыть таз и тренирует мышцы бедер, что полезно для подготовки к родам.
Online - Курсы
Упражнения для стабилизации таза
Поддержание стабильности таза помогает уменьшить нагрузку на позвоночник и мышцы спины, что важно на последних этапах беременности, когда вес плода значительно увеличивается.
• Наклоны таза: лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями на полу. Напрягите мышцы пресса и прижмите поясницу к полу, затем медленно верните таз в исходное положение. Это упражнение помогает укрепить мышцы поясницы и таза, что улучшает общую стабильность.
• Упражнение «Кошечка-корова»: встаньте на четвереньки, на вдохе прогибайте спину, поднимая голову и копчик вверх («корова»), а на выдохе округляйте спину и поджимайте таз под себя («кошечка»). Это упражнение укрепляет мышцы спины и таза, улучшая гибкость и выравнивание позвоночника.
Укрепление мышц тазового дна
Мышцы тазового дна играют ключевую роль в процессе родов, так как они поддерживают внутренние органы и помогают контролировать ритм родовой деятельности. Укрепление этих мышц делает роды менее травматичными и ускоряет восстановление.
• Упражнения Кегеля: эти упражнения помогают укрепить мышцы тазового дна и подготовить их к растяжению во время родов. Для выполнения упражнения напрягайте мышцы, как если бы вы пытались остановить поток мочи, удерживая сокращение на несколько секунд, затем расслабляйтесь. Выполняйте упражнения регулярно, начиная с ранних сроков беременности.
• Массаж промежности: начиная с 34-й недели беременности можно выполнять массаж промежности для повышения эластичности тканей. Это помогает подготовить область промежности к растяжению во время родов и снижает риск разрывов.
Важность дыхательных практик и релаксации
Освоение техник дыхания и расслабления важно для правильной работы мышц тазового дна и облегчения родов. Расслабленное состояние помогает организму эффективно реагировать на схватки и лучше справляться с болью.
• Глубокое дыхание: одной из ключевых техник является медленное, глубокое дыхание, которое помогает расслабить мышцы таза и снизить напряжение в организме. Осознанное дыхание также способствует лучшему кислородоснабжению плода.
• Практика визуализации: визуализация расслабления таза и родовых путей может помочь женщине чувствовать себя более уверенно и спокойно в момент родов. Визуализируя раскрытие таза и мягкое продвижение ребенка, женщина учится управлять своим телом и эмоциями.
Занятия плаванием и аквааэробикой
Плавание — одно из лучших упражнений для беременных, так как вода поддерживает тело, снимает нагрузку с суставов и помогает поддерживать активность, не перегружая организм.
• Плавание помогает укрепить мышцы таза, спины и живота, а также улучшить кровообращение. Занятия в воде способствуют улучшению гибкости таза и его подготовке к родам.
• Аквааэробика в бассейне — это отличная альтернатива более интенсивным упражнениям на суше. Она позволяет укрепить мышцы без лишней нагрузки на позвоночник и суставы, что особенно полезно в третьем триместре беременности.
Поза и осанка в течение дня
Поддержание правильной осанки и избегание чрезмерного давления на таз — важные аспекты подготовки. Это помогает предотвратить боли в пояснице и уменьшить нагрузку на тазобедренные суставы.
• Сидение на фитболе: использование фитбола вместо обычного стула помогает улучшить осанку, укрепить мышцы спины и таза, а также подготовить тело к родам, создавая правильное давление на таз.
• Правильное стояние и ходьба: постоянно следите за тем, чтобы вес тела равномерно распределялся на обе ноги, а таз не был перекошен. Это снизит нагрузку на спину и улучшит баланс.
Заключение
Подготовка таза к родам — важный элемент общей подготовки организма женщины к естественному рождению ребенка. Гормональные изменения в организме, а также регулярные упражнения, направленные на раскрытие и укрепление таза, помогают создать оптимальные условия для родового процесса. Укрепление мышц тазового дна и освоение техник релаксации делают роды менее травматичными, снижают риск осложнений и способствуют быстрому восстановлению.
Источник: Научные материалы, Литература
ПРО Зачатие - ПРО Беременность - ПРО Роды - ПРО Материнство - ПРО Восстановление