- Вступление 📉
Давно хотел рассказать полноценно про свой рацион, мою личную методику тренировок и восстановление. В этой статье я подробно изложу о моей нынешней программе тренировок, о ее преимуществах. Про метод восстановления и как я питаюсь🍳,чтобы вывозить нагрузки, тренируясь 6 раз в неделю💪🏻.
2.Питание
С питанием все очень просто. В данный момент я нахожусь на bulking до 1 мая.
Соответственно у меня специфичный рацион на дню😋.
Б-110-120
Ж-70-80
У-400
- Утро
1 вар. 4 яйца, два бутерброда с паштетом или колбасой, чай.
2 вар. Каша 1 ПОЛНАЯ тарелка(400), два вареных яйца, бутерброд с паштетом или колбасой, чай.
3 вар. Омлет из 5 яиц, пол кружки молока, бутерброд, чай
- Между обедом и завтраком
термос (~1)л чай и протеиновый батончик.
- Обед
любой вид супов, три куска хлеба (как бутерброд или просто без всего), чай
- между обедом и ужином
коктейль( 1 пакетик творожной массы, 150 мл молока или йогурта, горсточка грецких Орехов, творог или teos(1 ст ложка), для вкуса- банан или фруктовая пастила(1шт)) все это ~30-35 г белка. Зависит от количества ингредиентов.
- ужин
любое блюдо с мясом или курицей или фаршем, одна полная тарелка, хлеб( да, я все ем с хлебом, ведь в нем тоже белок есть), чай (2 кружки) +сладости( все что угодно )
- вода
в течении дня пью 2-4 бутылки 0,5 л воды с добавлением лимонной кислоты или пол чайной ложки сахара.
- пред сном
кефир- один стакан.
ВОТ И ВСЕ
3.Тренировки
- программа :
вся суть моей тренировки в том, что я каждую первую неделю каждого следующего месяца ставлю рекорд.
Полробнее:
- 1 неделя октября.
понедельник - рекорд на бицепс. В этот день не 5 подходов, а 4(повышение интенсивности)❗️ допустим 65 на три раза ❗️
среда- рекорд на становой. В этот день не 5 подходов, а 4(повышение интенсивности)
пятница- рекорд на грудь. В этот день не 5 подходов, а 4( повышение интенсивности)
- вторая неделя октября
все тоже самое, но к примеру на бицепс я не ставлю опять рекорд, я стоя на месте(привыкаю) и дохожу в 4 подходах до заветных тех же 65 кг на три раза.
и все мышцы также.
- третья, четвертая неделя
все, как на фото программе
- первая неделя ноября
рекорды, но на бицепс ставлю 70, и по новой в течении месяца «привыкаю» к этому весу. И. Т. Д
4.Восстановление
Самое важное. Помимо методики тренировок я разработал еще и методику восстановления.
- Суть кратко:
Пример: сегодня был тяжелый день, устал, поставил рекорд на бицепс 70 кг на три раза, завтра карате. Надо восстановиться, чтобы связки не болели и было желание идти на карате.
Что я делаю:
1) сразу после тренировки я делаю коктейль( между обедом и ужином см. В питании), НО добавляю овсянку ! Три столовые ложки с горкой!
2) я пепел сном делаю так называемый « контрастный душ», но он не совсем контрастный, скорее убивающие холодный.
3) время мыться. Я включаю холодную воду, так чтобы я чувствовал, что мне прохладно. Не ХОЛОДНО, ПРОХОАДНО!
Провожу свою гигиену тела, и начинается самое интересное.
- Ход действий
1) у нас кран стоит чуть правее середины( еле холодно) и есть путь влево до конца- горячо, вправо до конца- холодно.
2) делим правую часть на три этапа(положения) еле холодно, холодно , жутко холодно 🥶
3) поехали. Двигаем кран на 2 этап- холодно, омываем все тело до тех пор, пока не привыкнем(2-3 мин)
4) двигаем кран вниз вправо до конца- жутко холодно. Начинаем натирать и массировать мышцу, которую тренировали сегодня или которая болит в течении 1 мин
5) ГОЛОВУ не мочим ледяной водой❗️
6) отмыли и натерли мышцы, идем обратно
7) на холодно ставим и еще раз все тело омываем в течении 2-3 мин
8) на еле холодно и минутку постояли отдышались.
9) все. После того как отдышались одну минуту, мы выходим! Не стоим дальше под горячей водой. НЕТ❗️. Выходим.
10) натираем все тело. Именно натираем полотенцем
11) вот и все. Через некоторое время вам станет подозрительно тепло. Это нормально. Организм согревается. В этот момент надо тепло одеться. Чтобы не заболеть.
12) на следующий день как новенькие. Если все правильно сделали ✅
❗️внимание. Людям со слабой сердечно сосудистой системой не рекомендуется. Это очень опасно.❗️
5.Ну вот и все друзья. Надеюсь вы читали вдумчиво и что-то возможно примените в своем обиходе, но все же будьте осторожны ⚠️