Негативный фильтр мышления — одно из самых неприятных и затягивающих следствий тревоги. Когда человек все больше и больше погружается в неприятные мысли: и весь прошедший опыт представляется исключительно в плохом свете. Кажется, что все сейчас подтверждает, что тревожная мысль является правдой, и опасность на самом деле подстерегает совсем близко.
"Я боюсь, что буду слишком навязчив. Мне кажется, что в их взглядах видно, как я их уже достал"
Поэтому, работая с тревогой, мы обычно много работаем с интерпретациями и мыслями: разделяя реальность от фантазий и негативного фильтра.
Но мало просто оспаривать негативные сценарии. Если мы избавимся от них, то тревоге, конечно, не на что будет опираться. Но и самому человеку тоже не будет на что опираться. А неизвестность, как известно, порождает куда больше тревоги, чем любая определенная опасность :)
Поэтому помимо работы с оспариванием и пересмотром негативных мыслей, также важно создать что-то, что будет поддерживать и давать больше надежды.
И при этом будет соотноситься с реальностью!
Поэтому предлагаю вам попробовать эту технику, которая вложена в метафору для медитативного и успокаивающего свойства.
Техника "Ожерелье из бусин":
В ситуациях тревоги, если кажется, что с вами что-то не так, все обязательно пойдет по одному месту, другие люди видят вас в худшем свете; попробуйте сделать следующие шаги.
1. Сядьте удобно.
Не спешите, попробуйте почувствовать свое тело — как на самом деле хотят быть расположены ваши руки, ноги, голова, шея и туловище. Можете несколько раз сменить позу, пока не найдете достаточно комфортную.
2. Закройте глаза и глубоко вдохните.
Посидите так немного и почувствуйте, как осуществляется процесс дыхания.
3. Представьте себе, что вы находитесь в комфортном месте и плетете ожерелье из бусин.
Каждая бусина — это ваше воспоминание о положительном опыте. То, что касается вашей тревоги — и то, что противостоит негативным мыслям. То, как вы были компетентны, уверены в себе, как у вас что-то получалось.
Или, например, если возникает тревога из-за отношений с партнером, и присутствует неуверенность в его хорошем отношении — это могут быть воспоминания о словах, делах и любых проявлений его любви к вам, которые вы наблюдали в реальности.
4. Дайте себе возможность прочувстовать каждую бусину,
каждую положительную эмоцию, которая возникает. Если будут вмешиваться негативные мысли, заметьте их и отставьте их в сторону — у них отдельное время.
5. Оцените, как вы себя чувствуете?
Появились ли новые идеи и мысли? Нашли ли вы что-то опорное для себя?
Помните, что реальность редко бывает только плохой или только хорошей. Обычно в ней есть разные грани: главное только увидеть их.
Автор: Телеснина Ольга Борисовна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru