Что делать, чтобы накачать мышцы? Фулбоди или классический сплит? Как тренируются тяжелоатлеты? Что лучше сжигает наш жир? В этой статье мы попробуем ответить на все эти вопросы.
В конце прошлой недели я решил, что надо бы провести недельку на сплите, чтобы поменять тренировки и сменить упражнения. Такая смена программы дает возможность убрать эффект надоедания и однотипности.
Еще в школьные годы, в подвальной тренажерке, я сталкивался с мнением, что нагрузка сразу на все тело – способ сбросить вес и поднять выносливость, а вот мышечная масса и объемы растут только от тренировок, с прокачиванием одной или двух групп мышц. Это была почти основа для занятий, как и мнение о легких и тяжелых весах (больше веса – больше кача). Фулбоди и сплит – таких слов в то время мы даже не знали)) Но считалось, что профессиональные спортсмены прокачивают одну группу мышц за тренировку.
В студенческие годы тренера тоже давали мне программы на 2-3 месяца фулбоди, а потом все переводили на сплит. Я считал это правильным подходом.
Сейчас мое мнение по поводу тренировок поменялся. Изменилась концепция выбора. Перед тем, как что-то выполнять, я стал изучать информацию и анализировать правильность и полезность упражнений. И для себя я сделал небольшое открытие, с которым хочу с Вами поделиться.
Что такое Split тренировки
Суть такого подхода заключается в работе над одной или двумя группами мышц. То есть мы выполняем комплекс упражнений на конкретную часть тела. Упражнения используются как многосуставные, так и изолированные. Такие занятия проводят 3-4 раза в неделю и делятся следующим образом (классический пример):
- 1 день - грудь + трицепс
- 2 день - спина + бицепс
- 3 день - ноги + плечи
Конечно, сплиты можно подбирать и по-другому принципу, например, 1 день - грудь + бицепс и т.д.
Получается, что мы делаем в среднем по 4 упражнения на каждую группу мышц (в среднем). Запомните это число, оно пригодится нам немного позже.
Плюсы таких тренировок:
- Детальная проработка каждой мышцы. Мы акцентируем внимание только на необходимых группах мышц.
- Время восстановления после тренировки почти неделя. В другие дни мы прокачиваем другие группы мышц, что обеспечивает восстановление уже проработанных.
- Время тренировки меньше, чем во второй программе.
- Переносимость таких тренировок выше, особенно для центральной нервной системы. Тут нет большого объема многосуставных упражнений, в отличии от фулбоди.
- Изменение пропорций тела - мы сами выбираем, что надо подкачать для нашего фигуры.
Что такое FullBody тренировки
По названию становится понятно, что это тренировки на проработку всего тела. Здесь мы подбираем упражнения на все группы мышц. Главная задача - загрузить все. Возможно делать акценты на некоторые группы мышц, но не явно отдавая им предпочтения. Тренировок 3 раза в неделю вполне достаточно. 1-2 упражнения на каждую группу, предпочтение отдается базовым многосуставным (приседание, жим лежа и становая - наше все).
Доказано, что такая программа тренировок помогает нам быстрее сжигать жиры и набирать сухую мышечную массу. Повышается сила и аэробные возможности человека, т.е. способность использовать кислород организмом. Существует версия, что многосуставные упражнения, входящие в тренировки на все тело, способствуют улучшению взаимодействия мозга и мышц.
Плюсы
- Тренировка всех групп мышц за один поход в зал.
- Подходит как новичкам, так и профессионалам. Изолированные упражнения в большинстве своем требуют качественной и правильной техники исполнения, что у новичков часто страдает.
- Увеличение силы и выносливости выше, чем в сплит-тренировках.
Сравнение и выбор
Сначала немного математики. В сплитах мы выполняем, например, 4 упражнения по 3 подхода за один день. Всего 12 подходов. В фулбоди 2 в один день, 1 в другой и еще 1 в оставшийся. По 3 подхода. Получаем опять 12 подходов. Следует, что количество упражнений на мышцу за неделю получается одно и тоже.
При сплитах мы выполняем упражнения на одну группу мышц друг за другом. Это приводит к мышечной усталости, каждый последующий подход работоспособность снижается. При фулбоди мы раскидываем эту нагрузку на целую неделю и тренируемся на "свежую" мускулатуру. Следует, выполнение становится качественнее, синтез белка выше, выше рост мышечной массы.
Теперь добавим к этому повышенную загруженность всего организма при фулбоди. Значит мы тратим больше энергии и сжигаем больше ненавистного нам жира. Я не вдаюсь сейчас в подробности, когда у нас горит жир, а когда углеводы - в итоге результат тот же.
Но с другой стороны Сплит дает возможность мышцам восстанавливаться целую неделю, исключая эффект перетренированности, и подтянуть отстающие мышцы.
В просторах интернета вы найдете практическое сравнение этих программ тренировок. Результат у испытуемых групп показал лучшие показатели при фулбоди занятиях. Но там тоже есть свои нюансы, хотя бы время эксперимента.
Анализируя всю эту информацию, для себя я выбрал остаться на фулбоди, но периодически переходить на сплиты (но не сейчас). Преимущества того или иного подхода однозначно не доказаны. В обоих случаях есть большое количество плюсов с некоторыми недостатками.
Я думаю, что надо выбирать тренировки которые для Вас более комфортны, результативны и приятны. Но не забываем, то наш организм очень ленивый, и не путаем легкость с ленью загрузиться. Также много зависит от нашего образа жизни, загруженности и возможности ходить в зал (тренировки сплитами занимают меньше времени). Довольно много рекомендаций периодически менять эти подходы, чтобы давать психологическую разгрузку и менять условия работы мышц. Удачных тренировок.
P.S.: тут мы говорили о тренировках, без применения фармакологии, т.к. она очень сильно меняет многие факторы, в том числе скорость восстановления мышц и сил.
