Хотите улучшить питание и получить максимум пользы, но не знаете, с чего начать?
Мы подготовили для вас простой гайд, а если хочется подробного плана, у нас есть:
👉 готовые меню, рационы питания и рецепты для вашего идеального дня!
Шаг 1: Определите свои цели и потребности
✅ Решите, чего хотите достичь:
- Поддержание веса
- Похудение
- Набор мышечной массы
- Увеличение энергии
- Улучшение пищеварения
✅ Калорийность:
Рассчитайте свою дневную норму калорий с помощью калькуляторов TDEE/BMR, это поможет определить, сколько энергии вам нужно ежедневно.
✅ Баланс макронутриентов:
- Белки: 15-30% от калоража (примерно 1,2-2 г на кг массы тела).
- Жиры: 20-35%.
- Углеводы: 45-65%.
Шаг 2: Разделите рацион по типам приёмов пищи
✅ Завтрак: Сложные углеводы + белки + полезные жиры.
Пример: овсянка с орехами и фруктами, омлет с авокадо.
✅ Перекус: Лёгкие белки и клетчатка.
Пример: йогурт с ягодами, орехи.
✅ Обед: Белки + сложные углеводы + овощи.
Пример: курица с киноа, салат.
✅ Перекус: Белки и углеводы для энергии.
Пример: творог с орехами, фруктовый смузи.
✅ Ужин: Белки и клетчатка, минимум углеводов.
Пример: запеченная рыба с овощами.
✅ Поздний перекус (при необходимости): Лёгкий белковый перекус для сытости и творог с ягодами.
Шаг 3: Планирование рациона на неделю 👉
Пример на День 1:
- Завтрак: Овсяная каша с бананом, йогурт.
- Перекус: Яблоко с миндалём.
- Обед: Куриное филе с бурым рисом и салатом.
- Перекус: Творог с ягодами.
- Ужин: Лосось с брокколи и шпинатом.
(Меню можно варьировать: меняйте источники белков, жиров и углеводов)
Шаг 4: Подбор продуктов и составление списка покупок
- Белки: курица, индейка, лосось, яйца, творог.
- Сложные углеводы: овсянка, киноа, бурый рис.
- Полезные жиры: авокадо, орехи, оливковое масло.
- Овощи и зелень: шпинат, брокколи, томаты.
- Фрукты и ягоды: бананы, яблоки, черника.
Шаг 5: Подготовка и приготовление блюд
1. Готовим крупы и овощи заранее: сварите порцию риса, киноа или пасты.
2. Белки: запекайте курицу или рыбу сразу на несколько дней.
3. Перекусы: разложите орехи и семена по контейнерам.
4. Порции: используйте контейнеры, чтобы разложить еду на каждый день и не тратить лишнее время.
Шаг 6: Советы для поддержания рациона
1. Гибкость: Хотите заменить ингредиент? Выбирайте аналогичный по макроэлементам.
2. Вода: Не забывайте пить около 1.5-2 литров воды ежедневно.
3. Контроль порций: Старайтесь не переедать — мера важна даже в полезных продуктах.
4. Отслеживание прогресса: Записывайте своё самочувствие, чтобы корректировать рацион.
Начать легко, если есть поддержка! ❤️
Мы готовы предоставить вам:
👉 рационы, готовые меню и списки покупок для полноценного питания и здоровья.
Не откладывайте на завтра, начните заботиться о себе уже сегодня!