Давайте сначала разберемся, что такое жиры? Жиры — органические вещества, которые состоят из глицерина и жирных кислот. Они являются концентрированным источником калорий, поэтому вместе с белками и углеводами обеспечивают полезный, сбалансированный рацион питания.
Жиры по происхождению делятся на животные и растительные, а по содержанию жирных кислот — на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.
Растительные жиры получают из растений и отличаются тем, что не синтезируются организмом человека самостоятельно, поэтому должны поступать в организм вместе с продуктами. Животные — содержатся в продуктах животного происхождения (например, в мясе и молоке) и обладают высокой калорийностью.
Самые полезные — ненасыщенные жиры. Они полезны тем, что снижают уровень холестерина в крови. Ненасыщенные жиры не задерживаются в организме, а используются им в качестве источника энергии, необходимой для физической и умственной деятельности. Насыщенные жиры часто называют «плохими». Это не верно — они тоже полезны, но их употребление важно контролировать. Насыщенные жиры, также, как и ненасыщенные, имеют животное или растительное происхождение. Более 80% насыщенных жиров — животного происхождения.
Они способствуют слаженной работе печени, почек и других внутренних органов. Являются образующим элементом клеточных мембран. Вместе с насыщенными животными жирами в организм поступает много полезных веществ — например, витамины РР, В1, В2, В5, калий, железо, цинк.
Трансжиры — бич XXI века. Это не преувеличение, а факт. Согласно официальной рекомендации ВОЗ от 2003 года, безопасным является употребление только 1% трансжиров от всех жиров в рационе. Например, при рационе с энергетической ценностью 2 000 ккал объем трансжиров должен составлять менее 2,2 г.
Другое название — гидрогенизированные жиры. Они производятся из растительных жиров по технологии гидрогенизации и абсолютно не усваиваются организмом. Они остаются в крови, разрушают клетки печени, повышают содержание холестерина, провоцируют атеросклероз — хроническое заболевание артерий.
В погоне за идеальной фигурой, навязанной современными стандартами красоты, многие из нас усвоили ошибочное убеждение о вреде жиров. Это миф, который привел к серьезным последствиям для здоровья. Дефицит жиров в организме – это не просто проблема лишнего веса, а серьезное нарушение, способное спровоцировать множество негативных последствий, особенно для женского здоровья. Недостаток жирных кислот не только приводит к нерегулярному менструальному циклу и гормональным нарушениям, но и может стать причиной бесплодия, проблем с кожей (сухость, высыпания, преждевременное старение), ослабления иммунитета и даже депрессии. Почему же так важно употреблять достаточное количество жиров? Дело в том, что жиры — это не просто источник энергии, а незаменимые строительные блоки для клеток организма. Они участвуют в синтезе гормонов, в том числе половых, обеспечивают нормальное функционирование нервной системы, защищают внутренние органы, участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), которые также необходимы для здоровья. Вместо того чтобы полностью исключать жиры из рациона, необходимо понимать, какие жиры полезны, а какие вредны. Полезные жиры, или ненасыщенные жирные кислоты, делятся на мононенасыщенные (омега-9) и полиненасыщенные (омега-3 и омега-6). Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной морской рыбе (лосось, скумбрия, сельдь), льняном масле и грецких орехах, обладают противовоспалительным действием, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают работу мозга. Омега-6 жирные кислоты находятся в растительных маслах (подсолнечном, кукурузном, соевом), но важно соблюдать баланс между омега-3 и омега-6, так как избыток омега-6 может привести к воспалительным процессам. Мононенасыщенные жиры содержатся в авокадо, оливковом масле и орехах. Не стоит забывать и о насыщенных жирах, которые в умеренном количестве также необходимы организм. Они содержатся в молочных продуктах, мясе (в том числе свинине), сале. Однако, необходимо отдавать предпочтение качественным продуктам, полученным от здоровых животных. Трансжиры, напротив, следует исключить из рациона полностью, так как они значительно повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Здоровое питание – это сбалансированное потребление всех видов жиров в оптимальном соотношении, а не их полное исключение. Включение в рацион авокадо, оливкового масла, жирной рыбы, орехов, семян чиа и льняного семени, а также умеренное потребление насыщенных жиров из качественных продуктов поможет избежать дефицита жиров и сохранить здоровье. Запомните: красота и здоровье не совместимы с жесткими диетами, исключающими целые группы продуктов. Грамотный подход к питанию – залог долголетия и отличного самочувствия.