Время пошло. Все надеются только на вас. Какой провод нужно перерезать? Конечно, большинству из нас никогда не придется иметь дело с выбором саперов, когда от правильного решения зависит жизнь людей. Тем не менее такие житейские ситуации, как собеседования, публичные выступления и семейные проблемы, могут быть ничуть не менее трудными, особенно если не привык иметь с ними дело. Знание того, как сохранять спокойствие во время стресса, поможет не только немедленно успокаиваться, но и со временем позволит вам вести более здоровый и спокойный образ жизни.
Часть1
Мгновенное успокоение
Прекратите делать то, чем вы заняты. Лучший способ успокоиться, если вы уже чувствуете напряжение, — это прекратить взаимодействовать с фактором, вызывающим стресс. Иногда достаточно отвлечься всего на несколько секунд, чтобы почувствовать себя гораздо спокойнее.[1]
- Прежде чем ответить на какую-нибудь реплику в споре или в сложной ситуации, попробуйте сосчитать до десяти или сделать 3–5 глубоких вдохов.
- Сделайте паузу. Например, если спор с супругом или супругой становится все более серьезным, остановитесь и принесите извинения. Можно сказать так: «Сейчас меня переполняют эмоции. Мне нужно сделать пятнадцатиминутный перерыв, а потом можем вернуться к разговору». Уйдите в другое место, сделайте пару глубоких вдохов и начните повторять какую-нибудь фразу для самоубеждения вроде такой: «Я могу справиться с этим. Я все могу».
Часть 2
Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Когда человек испытывает стресс, организм может воспринимать это как нападение и заставлять нас или бороться, или бежать. Из-за этого организм начинает выделять адреналин, в результате чего кровеносные сосуды сужаются, дыхание ускоряется и становится поверхностным, а сердцебиение усиливается.[2] Со временем мозг может привыкнуть к подобному ответу на раздражители и будет автоматически на них реагировать.[3]
- Если вы остановитесь и проанализируете ваши личные физиологические реакции, вы сможете понять, что вы ощущаете в моменты стресса. Как было установлено в результате исследований, процесс намеренного осознавания своих ощущений может помочь предотвратить привыкание мозга реагировать определенным образом.[4]
- Каждый раз, когда будете чувствовать нервное напряжение, наблюдайте за ощущениями, но не давайте им оценку. Например, если вы переживаете из-за экзамена, который начнется через несколько минут, ощущения могут быть такими: «Мое лицо горит и краснеет. Сердце бьется очень быстро. Ладони вспотели. Меня подташнивает». Старайтесь относиться к этим вещам нейтрально.
Часть 3
Сделайте пару глубоких вдохов. Когда организм вынужден сражаться или бежать, симпатическая нервная система может влиять на дыхание. Вам может быть сложно дышать, однако постарайтесь сосредоточиться на длинных и глубоких вдохах. Это позволит восстановить приток кислорода в кровь и сократить количество молочной кислоты в организме, благодаря чему вы станете спокойнее.[5]
- Вы наверняка замечали, что когда вы расстроены или испытываете стресс, вы дышите лишь верхней частью груди, возможно, даже горлом. Старайтесь дышать диафрагмой. Положите одну руку на живот под ребрами, а вторую на грудь.[6]
- Сделайте медленный вдох носом. Старайтесь считать до четырех, если можете. Вы должны почувствовать, как ваш живот и грудь расширяются. Это называется диафрагмальным дыханием.
- Задержите дыхание на 1–2 секунды. Затем медленно выдохните через нос или рот. Старайтесь считать до четырех. Повторяйте это 6–10 раз в минуту в течение нескольких минут.