Человек выспавшийся и человек невыспавшийся – два разных человека. Качественный сон – краеугольный камень здоровья, физического и психического. Наш организм может долго сохранять устойчивое состояние и не истощаться при условии сбалансированности труда и отдыха. Закавыка в том, как сохранить баланс в высокоскоростном темпе современной жизни.
Как можно облегчить процесс засыпания и повысить качество сна? Все в наших руках, а также – глазах и веках!
Техника «15 морганий»
Самая простая техника:
1. 15 раз быстро моргаете.
2. 15 раз крепко-крепко зажмуриваетесь.
И всё!
Подсчет успокаивает, останавливая пластинку тревожных навязчивых мыслей. Каждое моргание воспринимается нашим мозгом как завершение этапа в цикле. А при выполнении техники человек будто бы за краткое время смотрит 15 серий своего жизненного сериала, а потом – еще 15! Достаточно, чтобы устать и захотеть спать. После этой работы веки начинают слипаться, и мозг получает сигнал: ночь, спать!
И засыпает. Если нужно помочь организму уснуть – техника работает на «отлично». Обратите внимание: данная методика эффективна как экспресс-помощь при отдельных случаях бессонницы. Если проблемы со сном постоянные и длительные, можно (пока вы обследуетесь у психоневролога или невролога-сомнолога, чтобы определить глубинную причину бессонницы) выполнять зарядку для хорошего сна.
Вечерняя зарядка «Две чашки супа перед сном»
1. Завершите все процедуры подготовки ко сну.
2. Протяните руки вперед ладонями вверх, пальцы собраны в «чашечки», произнесите: «Суп наливаю».
3. Разверните ладони вниз, пальцы разведите максимально в стороны, произнесите: «Суп проливаю».
4. Чередуйте движения рук и произнесение фраз не меньше трех минут.
Монотонное бормотание и пальчиковая гимнастика мягко «убаюкивают». Перед сном можно выпить стакан теплой воды с маленькой ложкой меда.
Итак, вы поморгали, наливали и проливали суп, а успокоиться и уснуть так и не получилось. Тогда переходим к технике номер три.
Техника «Решение или дата»
1. Если вы ворочаетесь в кровати больше получаса, лучше встать, включить неяркий, мягкий свет (чтобы не перевозбуждать нервную систему), взять ручку и лист бумаги.
2. В левой части листа выписать все мысли, которые крутятся в уставшей голове. Выгружать на бумагу по одной фразе до тех пор, пока беспокоящие мысли не закончатся.
3. С правой стороны начинаете обрабатывать каждую мысль, отыскивая решения к проблеме. Неважно, насколько правильным будет найденное вами решение, главное – зафиксировать его. Если же вы не знаете, что поможет решить вопрос, - тогда записываете дату, когда, с вашей точки зрения, проблема исчезнет.
Например:
«У меня завтра операция, я боюсь» - «Мой лечащий врач Иванов Иван Иванович объяснил мне процедуру, я убедился в его высокой врачебной квалификации, готов доверить ему свое здоровье и уже не боюсь».
«В палате душно, соседи храпят, я не могу нормально спать» - «5 октября меня выпишут из больницы, дома я буду нежиться в своей удобной кровати и гулять в парке, надышусь свежим воздухом!»
4. Заполняете правую колонку по принципу: «проблема – решение» / «проблема – дата».
5. Дописав правую колонку до конца, ложитесь в постель, расслабляете мышцы ног, ягодицы, кулаки, челюсть, лоб – и засыпаете!
Люди иногда шутят: «…И тут наступает утро!» Что ж, выполнение техники действительно займет около 15-30 минут, зато вызовет чувство облегчения, удовлетворения от сделанного и ускорит засыпание.
Письменная техника хорошо помогает не только при бессоннице, но и для снижения тревоги в дневное время.
Всем легкого засыпания, крепкого освежающего отдыха и добрых волшебных снов.
