Рассказываем все о кето-диете. Отвечаем на вопросы, почему она поможет избавиться от проблем со здоровьем и похудеть, как не навредить себе еще больше, какие продукты можно есть, а также делимся меню на неделю при кето-диете.
В середине 1960-х наступил бум диет. Сейчас они не так популярны, но многие все еще их придерживаются. Неважно, какова цель: похудеть или набрать массу. Некоторые принципы питания, например кето-диета, помогают поправить здоровье.
В этой статье:
- Принципы питания на кето-диете
- Как рассчитать калорийность
- Какие продукты можно есть
- Ограничения
- Меню на неделю
Принципы питания на кето-диете
Кето-диета (или кетогенная) — рацион с высоким содержанием жиров. Такая система питания вводит организм в состояние кетоза — углеводного голодания клеток, когда жиры используются в качестве основного источника энергии.
Принцип придумал врач Рассел Уайлдер в 1920-х годах для лечения эпилепсии у детей. Он обнаружил, что голодание снижает частоту судорог, а жиры в рационе повышают количество кетоновых тел (продуктов обмена веществ, которые образуются в печени) в крови.
Основные принципы:
- Минимальное количество углеводов. В среднем рекомендуется ограничить до 20–50 г в день — примерно 5–10% от общей калорийности.
- Много жиров. Основная часть рациона — 70–80%.
- Умеренное потребление белков. Нутриенты должны составлять не более 20–25%.
Кажется нелогичным, что человек худеет при избыточном потреблении жиров (мы привыкли демонизировать этот источник калорий). Важно понимать, что при кето-диете нужно все равно придерживаться дефицита калорий, иначе вы начнете набирать вес.
Отсюда следует, что при дефиците углеводов организм переключается на жиры в качестве основного источника топлива, а значит, эти нутриенты не успевают откладываться.
Низкий уровень углеводов снижает выработку инсулина — гормона, ответственного за накопление жира. Это еще один бонус в копилку сжигания жировых запасов.
В-четвертых, жиры и белки надолго насыщают организм, а значит, аппетит снижается и вы худеете.
Кроме того, кето-диета влияет на здоровье:
- Нормализует уровень сахара. За счет понижения углеводов в рационе перестает скакать сахар. Это полезно для людей с
- Улучшает
- Улучшает показатели
- Увеличивает энергию и
- Способствует
Перед сменой рациона питания важно разобраться, как строить меню и какие у кето-диеты противопоказания.
Как рассчитать калорийность
Независимо от того, какие вы преследуете цели, важно соблюдать баланс нутриентов: белков, жиров и углеводов (далее: БЖУ).
Расчет дневной калорийности
Советую воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта.
Для мужчин:
BMR (Basal Metabolic Rate — базовый метаболизм) = 88.36 + (13.4 × вес) + (4.8 × рост) − (5.7 × возраст)
Для женщин:
BMR = 447.6 + (9.2 × вес) + (3.1 × рост) − (4.3 × возраст)
Получившееся число умножьте на коэффициент активности:
- Сидячий образ жизни: × 1.2
- Легкая активность (тренировки один – три раза в неделю): × 1.375
- Умеренная (тренировки три – пять раз): × 1.55
- Высокая (интенсивные тренировки шесть-семь раз): × 1.725
- Очень высокая (физически тяжелая работа, интенсивные тренировки дважды в день): × 1.9
Это значение покажет, как нужно питаться для поддержания веса. Для снижения понадобится дефицит в 10–20%. Для набора массы, напротив, профицит (Превышение поступления калорий над расходом).
Распределение БЖУ
Чтобы рассчитать каждый нутриент, разделите процентное количество калорий на калорийность одного грамма:
- жиры
- белки — 4 ккал на грамм;
- углеводы — 4 ккал на грамм.
Если вы запутались, давайте разберем на примере. Рассчитаем БЖУ для женщины 30 лет, ростом 165 см и массой 65 кг. За основу возьмем умеренную активность (3 тренировки в неделю).
BMR = 447.6 + (9.2 × 65) + (3.1 × 165) – (4.3 × 30) = 1441.1 ккал
Общая калорийность составит (1441.1 × 1.55) 2233,7 ккал. Округлим до 2234 ккал.
Сколько съедать БЖУ:
- жиры: 70% от 2234 ккал = 1563 ккал (≈173 г);
- белки: 25% от 2234 ккал = 558 ккал (≈139 г);
- углеводы: 5% от 2234 ккал = 111 ккал (≈27 г углеводов).
Важно помнить, что идеально рассчитать калорийность и БЖУ невозможно. Каждый организм индивидуален, поэтому искать подходящую систему питания нужно путем проб и ошибок.
Какие можно есть продукты
Может показаться, что на кето-диете придется в основном есть жирную рыбу, авокадо, орехи и другие жиры. На самом деле рацион может быть разнообразным.
Мясо и птица
- говядина, свинина, баранина, телятина;
- курица, индейка, утка;
- субпродукты: печень, сердце.
Рыба и морепродукты
- жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины,
- морепродукты: креветки, мидии, устрицы, кальмары.
Яйца любых видов Молочные продукты
- жирные сыры вроде чеддера, пармезана, моцареллы;
- сливки, сливочное масло;
- сметана, греческий йогурт с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.
Жиры и масла
- оливковое, кокосовое,
- сало, гхи (топленое масло);
- масло какао и другие растительные с низким содержанием углеводов;
- масла на основе орехов: арахисовое, миндальное.
Овощи
- зеленые листовые:
- брокколи
- оливки.
Орехи и семена
- миндаль, грецкие орехи, пекан, бразильские;
- авокадо;
- семена чиа, льна, подсолнечника, тыквенные семечки.
Ягоды
Не забывайте о питьевом балансе. Можно пить обычную воду, минеральную, чай, кофе, молоко, даже суп и бульоны. Главный совет — следите за углеводами. Кстати, сахар можно заменить на подсластители: эритритол или стевию.
Ограничения
Кето-диета подходит не всем. У нее есть ограничения и противопоказания. Высокое потребление жиров требует больших усилий печени и поджелудочной железы и может усугубить проблемы со здоровьем. Кроме того, ограничение углеводов вызывает дефицит клетчатки, витаминов группы В, антиоксидантов и других микроэлементов, важных для нормального функционирования организма.
Кому не рекомендуют переходить на кето-диету:
- Людям с заболеваниями печени и поджелудочной железы
Высокий уровень жиров в рационе увеличивает нагрузку на печень и поджелудочную железу. Кето-диета может вызывать панкреатит или нарушение жирового обмена (гепатоз).
- Людям с болезнью почек
Кето-диета увеличивает риск камнеобразования из-за повышенного выделения мочевой кислоты.
- Беременным и кормящим
Принцип питания строится на том, чтобы понижать количество углеводов и белков в организме. Женщина не будет получать питательные вещества в нужном количестве, что вредно для развития плода и здоровья матери.
- При нарушениях работы щитовидной железы
Уровень гормонов щитовидной железы может уменьшаться. Такие скачки приводят к проблемам с метаболизмом и вызывают гипотиреоз (недостаток гормонов).
- При расстройствах пищевого поведения
Ограничения влияют на психологическое состояние, а при определенных проблемах могут их усугубить. Например, если диагностирована булимия или анорексия.
- Людям с диабетом первого типа
Кето-диета влияет на метаболизм и вызывает риск гипогликемии (опасное снижение уровня сахара в крови) у людей, принимающих инсулин.
Не забудьте проконсультироваться с врачом. Оплатить прием и анализы можно картой «Халва» и получить кешбэк или рассрочку в партнерских клиниках.
Меню на неделю
Теперь вы можете планировать рацион. Вот примерное меню, которое можно менять на основе вкусовых предпочтений.
День недели
Завтрак
Обед
Ужин
Понедельник
Омлет из трех яиц с беконом и сыром, авокадо
Салат из тунца с оливковым маслом и зеленью
Лосось на гриле с брокколи на сливочном масле
Вторник
Яичница с авокадо и колбасками
Куриные бедра в сливочно-грибном соусе
Стейк с цветной капустой на пару
Среда
Яйца пашот с лососем и авокадо
Салат «Цезарь» без гренок с курицей
Свинина на гриле с тушеными кабачками
Четверг
Боул с овсянкой, орехами, семенами, греческим йогуртом
Курица с сыром и шпинатом в сливках
Запеченная скумбрия с лимоном и чесноком
Пятница
Блины из миндальной муки (можно заменить на обычную) с маслом и ягодами
Мясные фрикадельки в томатном соусе с сыром
Креветки с чесночным соусом и салатом из руколы
Суббота
Яичница с сыром, беконом и помидорами
Салат с курицей, авокадо и орехами пекан
Запеченная утка с цветной капустой
Воскресенье
Кето-панкейки с кокосовым маслом
Говядина в кокосовом соусе с овощами
Запеченные крылышки с соусом из сметаны и зелени
Подсмотреть рецепты блюд можно в блоге «Халва Медиа» в разделе «Еда». Надеемся, вы нашли ответы на свои вопросы и теперь больше знаете о кето-диете.