Какие упражнения самые эффективные для набора мышц и силы? Ответ прост – классика всегда в моде!
Сегодня я расскажу вам про 7 упражнений, которые проверены временем и действительно работают. Эти движения будут основой вашего прогресса, если правильно ими пользоваться. Всё будет разжёвано простым языком, так что читайте внимательно и берите на заметку!
1. Жим вверх (армейский жим)
Когда дело доходит до тренировки плеч и верхней части тела, жим вверх (или армейский жим) – это настоящая находка. Это упражнение задействует практически все мышцы верхнего плечевого пояса: передние и средние дельты, трицепсы, верх грудных мышц и даже мышцы-стабилизаторы корпуса.
Что в нём особенного?
Во-первых, это базовое движение, а значит, оно задействует сразу несколько суставов и групп мышц, что помогает не только нарастить мышцы, но и повысить силу. Научные исследования показывают, что базовые упражнения, такие как жим вверх, вызывают больший гормональный отклик, включая выброс тестостерона и гормона роста. Это делает их ключевыми в программах набора массы.
2. Жим лежа
Классика всех времён и народов! Жим лёжа не зря заслужил статус короля тренировок грудных мышц. Он не только помогает нарастить объем груди, но и развивает переднюю часть дельтовидных мышц, трицепсы и мышцы стабилизаторы.
Наука и практика:
Это многосуставное движение задействует сразу несколько групп мышц, что увеличивает активацию нервной системы. Исследования показывают, что жим лёжа с прогрессивной нагрузкой может значительно повысить мышечную массу и силу, если выполнять его регулярно и с правильной техникой. К тому же, это упражнение отлично показывает ваш общий уровень силы.
3. Приседания
Если вы хотите массивные ноги и крепкий корпус, то приседания – ваше всё. Это одно из самых мощных упражнений для нижней части тела, которое работает над квадрицепсами, ягодицами, бёдрами и даже поясничными мышцами.
Чем они уникальны?
Приседания – это база для всего. Они тренируют не только мышцы, но и вашу нервную систему. Исследования подтверждают, что выполнение приседаний с большими весами увеличивает выработку тестостерона и гормона роста, что позитивно влияет на рост мышечной массы во всем теле. Кстати, приседания отлично тренируют ваш баланс и гибкость.
4. Тяга в наклоне
Это упражнение обязательно для тех, кто хочет мощную и широкую спину. Тяга в наклоне развивает широчайшие мышцы спины, задние дельты и даже мышцы стабилизаторы поясницы.
Польза от тяги:
Тяга в наклоне – это одно из лучших упражнений для улучшения осанки и укрепления задней цепи мышц. Оно также способствует активации центральной нервной системы. В научных исследованиях тяговые движения, такие как тяга в наклоне, показали высокую эффективность для увеличения мышечной массы и силы, особенно в верхней части спины.
5. Становая тяга
Королева всех базовых упражнений! Становая тяга – это невероятно мощное упражнение, которое тренирует всё тело. Основная нагрузка ложится на мышцы ног, спины, ягодиц и корпуса.
Научное обоснование:
Становая тяга активирует огромное количество мышечных волокон в теле. Это упражнение повышает общую силу и выносливость. Оно также способствует увеличению анаболических гормонов, что помогает росту мышц и улучшению метаболизма. Проведённые исследования показывают, что становая тяга стимулирует большее количество мышечных волокон, чем другие упражнения на нижнюю часть тела.
6. Сгибания рук с EZ-грифом
Если вы хотите мощные бицепсы, сгибания рук с EZ-грифом – это отличный выбор. Это упражнение концентрируется на двух головках бицепса, и благодаря форме грифа оно снижает нагрузку на запястья, что делает его комфортным даже для тех, у кого есть проблемы с суставами.
Почему именно EZ-гриф?
Исследования показывают, что изогнутая форма грифа позволяет снизить давление на запястья и локти, что особенно полезно при больших весах. Сгибания рук с EZ-грифом идеально подходят для тех, кто хочет изолировать бицепсы, при этом минимизируя риск травм.
7. Французский жим
Французский жим – это убийца для трицепсов! Это упражнение помогает накачать длинную головку трицепса, которая составляет большую часть объема руки.
Особенности:
Французский жим позволяет полностью растянуть и сократить трицепс, что делает его очень эффективным для набора массы в этой зоне. Это одно из самых популярных упражнений среди бодибилдеров, так как оно позволяет проработать трицепсы под углом, который трудно достичь в других движениях.
Заключение
Эти семь упражнений – основа любого эффективного плана по набору массы и силы. Все они базовые, что означает, что они вовлекают сразу несколько мышечных групп, помогают развивать функциональную силу и стимулируют гормональный отклик, необходимый для роста мышц. Если вы включите их в свои тренировки и будете работать над прогрессией нагрузки, результат не заставит себя ждать!