Хочешь получить стальной пресс за 30 дней? Мы составили идеальный комплекс, который можно выполнять без оборудования прямо у себя дома. И поверь, результат не заставит ждать! Представь себе: 5 простых, но эффективных упражнений, которые ты сможешь делать хоть утром, хоть вечером. Прямо с первого дня ты почувствуешь, как мышцы пресса работают, а через месяц — заметишь видимые изменения.
Неделя 1: Подготовка
- Скручивания — 3 подхода по 15 повторений. Ляг на спину, согни ноги в коленях, руки за голову. Поднимай верхнюю часть тела, напрягая пресс.
- Планка — 3 подхода по 30 секунд. Локти под плечами, корпус прямой. Удерживай тело в напряжении.
Неделя 2: Усиление нагрузки
- Подъемы ног лежа — 3 подхода по 12 повторений. Лежа на спине, поднимай ноги, держа их прямыми.
- Велосипед — 3 подхода по 20 повторений. Лежа на спине, имитируй движения ногами, как при езде на велосипеде, касаясь локтем противоположного колена.
Неделя 3: Фокус на косые мышцы
- Боковые скручивания — 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
- Планка с поворотами — 3 подхода по 20 повторений. Выполняй повороты корпуса, удерживая планку.
Неделя 4: Челлендж
- Планка с поднятием ног — 3 подхода по 30 секунд. В планке поднимай одну ногу, удерживай 10 секунд, затем меняй.
- Динамическая планка — 3 подхода по 20 повторений. Из положения на локтях переходи на прямые руки, затем обратно.
Советы по питанию
Для успеха одной только тренировки мало — важно поддерживать правильный рацион. Убери быстрые углеводы, добавь больше белка и овощей. Твой пресс уже там, нужно лишь убрать лишний жир.
