Кортизол, часто называемый «гормоном стресса», играет ключевую роль в адаптации организма к различным стрессовым ситуациям и регулировании важных физиологических процессов. Этот гормон вырабатывается корой надпочечников под воздействием адренокортикотропного гормона (АКТГ), который, в свою очередь, синтезируется гипофизом — небольшой железой в основании головного мозга. Основная функция кортизола — мобилизация энергии и ресурсов для преодоления внештатных ситуаций. Однако его избыток может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Кортизол выполняет множество важных функций, в том числе:
Регулирует обмен веществ, способствуя расщеплению белков и жиров для обеспечения организма энергией. Поддерживает нормальный уровень артериального давления. Контролирует уровень глюкозы в крови, обеспечивая её поступление в клетки. Участвует в регуляции иммунного ответа и воспалительных процессов. Помогает организму быстрее восстанавливаться после травм и заболеваний.
Хотя кортизол не содержится в пище, некоторые продукты могут оказывать влияние на его уровень в организме. Роскачество сообщает, что нет продуктов, которые напрямую обеспечивают организм этим гормоном, но определённая еда может способствовать его выработке или снижению.
Продукты, снижающие уровень кортизола:
Цитрусовые и другие фрукты, богатые витамином С — киви, клубника, апельсины, грейпфрут, брокколи. Витамин С участвует в процессе синтеза кортизола и помогает снижать его уровень в стрессовых ситуациях. Жирная рыба — лосось, тунец, сардины, содержащие омега-3 жирные кислоты, которые способствуют стабилизации настроения и снижают уровень кортизола. Продукты с магнием — темный шоколад, орехи, семена. Магний помогает расслабить мышцы и уменьшить уровень стресса. Пробиотики — йогурт, кефир и другие ферментированные продукты. Они улучшают состояние кишечной микрофлоры, что косвенно влияет на снижение уровня кортизола.
Продукты, повышающие уровень кортизола:
Продукты с кофеином — кофе, черный и зеленый чай, энергетические напитки. Кофеин стимулирует нервную систему, что приводит к повышенной выработке кортизола. Сладкие продукты и изделия — выпечка, конфеты, сладкие напитки. Сахар провоцирует скачки глюкозы в крови, что может вызвать повышение уровня кортизола.
В норме уровень кортизола в крови колеблется от 138 до 635 нмоль/л. Его показатели определяются с помощью лабораторных тестов. Нарушения в выработке этого гормона могут быть вызваны следующими факторами:
Стрессовые ситуации. Проблемы с гипофизом или опухоли надпочечников. Синдром Кушинга, при котором наблюдается хронически повышенный уровень кортизола. Длительный прием кортикостероидов. Неправильное питание и злоупотребление алкоголем или курением.
Для того чтобы поддерживать оптимальный уровень кортизола в организме, специалисты Роскачества рекомендуют:
Соблюдать режим сна. Необходимо спать не менее 7−8 часов в сутки, так как недостаток сна приводит к повышению уровня кортизола. Избегать стрессов. Это может быть достигнуто с помощью медитации, йоги или дыхательных упражнений. Заниматься спортом. Регулярные физические нагрузки способствуют снижению уровня кортизола и улучшению общего состояния организма. Правильно питаться. В рационе должны быть продукты, богатые витаминами и минералами, избегайте переедания и избытка сахара и кофеина. Поддержание нормального уровня кортизола — важная часть здорового образа жизни, особенно в условиях постоянного стресса и высокой нагрузки. Контроль за питанием, режимом дня и эмоциональным состоянием позволит избежать многих проблем, связанных с избытком этого гормона.