Итак, диастаз. Вот мы до него и добрались. Сегодня нам предстоит разобраться с ним и понять, является ли его наличие реальной проблемой или же это очередное фитнес-ноцебо.
Подписывайтесь на мой телеграм-канал.
Давайте для начала обозначим предмет разговора, чтобы точно было понятно, о чём речь.
Диастаз или Diastasis recti abdominis (DRA) – нарушение, при котором прямая мышца живота значительно разделена по белой линии (linea alba).
В свою очередь, белая линия (linea alba) – фиброзное пластинчатое образование, расположенное по средней линии передней стенки живота, сформированное перекрещивающимися волокнами апоневрозов широких мышц живота с обеих сторон.
В дальнейшей статье мы будем рассматривать DRA при условии, что расхождение прямой мышцы живота более 2,5 ширины пальцев.
И вот теперь, когда мы обозначили, куда будем двигаться, я приглашаю вас присоединиться к повествованию, в рамках которого мы рассмотрим результаты четырёх исследований.
Что изучают учёные?
- Связано ли наличие диастаза с болями в пояснице, тазовой болью, недержанием мочи и опущением тазовых органов?
- Как влияет 6-ти и 12-ти недельная тренировочная программа с упражнениями на пресс на развитие DRA?
- Как меняется состояние DRA при наличии тренировок и в их отсутствии через 6 и 12 месяцев после родов?
- Как меняется сила прямой мышцы живота и её толщина, функции тазового дна, боль с тренировками в послеродовой период и без них?
Как это было?
В большинстве работ участниц разделили на две группы тренировочную и контрольную. Первая группа выполняла комплекс упражнений на мышцы пресса в течение 6-ти или 12-ти недель.
Вторая — либо не делала ничего, либо ей было рекомендовано тренироваться преимущественно без отдельных упражнений на пресс.
Да, вы могли заметить, что в исследованиях участвовали дамы, хотя диастаз встречается и у мужчин. Просто держите это в голове, в дальнейшем ещё обсудим.
Что входило в тренировочный план?
В исследовании 175 первородящих женщин со средним возрастом 29,8 лет, у которых роды прошли естественным путём, были разделены на 2 группы.
Первая группа выполняла упражнения на мышцы тазового дна и пресс на тренировках. Нагрузки для участниц постепенно повышались. Помимо этого, они выполняли упражнения на мышцы тазового дна в домашних условиях на ежедневной основе в низкой интенсивности.
Тренировались по 45 минут, делали силовые упражнения на пресс, спину, руки, бёдра. Также делали растяжку, работали с упражнениями из йоги и получили рекомендации, что в каждом повторении необходимо приближаться к максимуму сокращения мышцы.
👉🏻 Через 12 месяцев после родов в обеих группах наблюдалось значительное снижение DRA. У 60,9% и 60,5% участниц в соответствующих группах диастаз отсутствовал вовсе. У оставшихся же дам, диастаз либо остался на уровне 2-3 пальца, либо стал ниже.
Что имеем в итоге?
Как вы уже заметили, значимой разницы между тренируемой и контрольной группой не было, и мы можем отметить, что тренировки пресса, которые должны были уменьшить степень диастаза не оказали на него никакого влияния.
Под «никакого» мы говорим как позитивного, так и негативного. Т.е. буквально ни у одной испытуемой не ухудшилась ситуация с животом, тазовым дном, состоянием поясницы, хотя они регулярно выполняли «скручивания», боковые планки и силовые втягивания живота.
Чтобы сильно не растягивать, результаты дальнейших работ я объединю в единое целое.
👉🏻 В работе измеряли изменения в силе и толщине прямой мышцы живота у обеих групп. Также смотрели на функции органов малого таза и динамику болей в животе и тазовом поясе у женщин.
В итоге – между группами отсутствовали значимые различия. Женщины с диастазом жаловались на проблемы с тазовым дном не чаще контрольной группы. Аналогично в вопросах болей в поясницы и в области таза. Сила мышц брюшного пресса у дам с диастазом также не была ниже, чем у участниц без него.
Но стоит отметить, что группа с DRA всё же чаще жаловалась на боли в животе, хотя отличие по этому параметру не было значительным.
В других работах отметили отдельно увеличение силовых параметров мышц пресса и их поперечного сечения у групп, которые выполняли упражнения на пресс. При этом, на фоне этих упражнений ни у одного испытуемого не наблюдалось ухудшения состояния мышц брюшного пресса.
Какие можно сделать выводы?
Да, диастаз существует, но у нас нет никаких достоверных доказательств, что он причина каких-либо проблем со здоровьем. Эта тема была довольно сильно раздута. Поскольку мы не видим практически никакой разницы в вопросе диастаза между людьми, которые тренируют пресс и которые этого не делают – открывается портал для бесчисленных манипуляций на страхах.
Буквально, какую бы тренировочную программу вы не дали, если интенсивность и объём нагрузок соответствуют физическим возможностям человека – навредить будет тяжело. А отдельно взятый клиент не сможет оценить помогли ли ему “волшебные упражнения” тренера или оно само восстановилось.
Прямая мышца может и в большинстве случаев сходится самопроизвольно или остаётся в неизменном состоянии вне зависимости от наших манипуляций.
В дополнение ко всему вышесказанному, Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует женщинам начинать или продолжать программы физических упражнений во время беременности и в послеродовом периоде.
И напоследок небольшой оксюморон. К участию в исследованиях приглашали значительно больше дам, чем в итоге приняли в них участие. При этом, до исследований не допустили 72% участниц, поскольку они заявляли, что имеют диастаз, но на самом деле – его не было.
Какие проблемы могут быть?
А проблемы всё же есть. Активный пиар программ по коррекции дисфункций, которые не являются дисфункциями создаёт у их обладателей негативное восприятие собственного тела, психологические расстройства и снижение физической активности.
Люди с диастазом боятся тренироваться, постепенно повышать нагрузки, становятся всё более склонны к сидячему образу жизни. На фоне этого и могут проявляться боли в спине, в области таза. Нет нагрузок – нет адаптации. Тело не становится прочнее, зато становится более хрупким.
Поэтому нам критически важно снижать уровень страха у наших подопечных и помогать им быстрее возвращаться к комфортной или желаемой физической форме.
Тут возникает интересный момент. Как быть с человеком, у которого диастаз, но он об этом не знает?
Довольно часто наши клиенты узнают о том, что у них есть «страшная болезнь», только когда приходят на тренировки. У них ничего не болит (хотя не всегда), не беспокоит эстетически, функциональность никак не изменена и тренируются они регулярно. Должны ли мы их убедить, что у них всё должно болеть или обязательно развалится через пару лет? – Думаю на этом этапе ответ вы уже можете дать сами.
Почему даже врач может сказать, что пресс тренировать нельзя?
- Обмен информацией, опытом и кейсами между медициной и фитнесом ничтожен. Сейчас врачи не доверяют тренерам, а тренеры врачам. Как итог, работаем порознь, а страдает клиент
- Если ничего не будет делать – точно не навредит. Некоторые врачи нередко сталкиваются с ситуациями, когда к ним обращаются пациенты, которые сами заработали себе проблемы на фоне тренировок, потому что не умеют подбирать нагрузки. Как итог – врач перестраховывается, чтобы «дурная голова» не заработала себе чего поинтереснее
- Врач не компетентен в подборе нагрузок и не понимает принципов построения тренировочного процесса и делает поспешные выводы. Это не осуждение. Просто эти знания не входят в компетенции врача, а в медвузах этому не учат
- Так проще
В общем, врачей я никогда не осуждаю. Среди врачей встречаются недобросовестные специалисты, но это частные случаи.
Профессия врача – безумно достойная и её важность для нашего мира безгранична. Прошу вас, поддерживайте врачей. В абсолютном большинстве они этого заслуживают.
БЛИЦ
«Качать» пресс нельзя, если есть диастаз – у нас нет обоснованных данных, чтобы запрещать. В итоге – можно, если прогрессия нагрузок подобрана адекватно под клиента.
Наличие диастаза накладывает серьёзные ограничения на тренировочный процесс – нет, не накладывает.
Нужно обязательно вставать только через бок, чтобы не было натуживания – первые недели после родов, особенно после кесарева, да или по рекомендациями врача. Дальше – нет.
«Закачивание» пресса уменьшает диастаз – нет, не уменьшает.
Обязательно нужно работать с мышцами тазового дна и поперечной – по показаниям врача. В других ситуациях – не обязательно.
Диастаз чаще встречается у рожавших женщин – да, это так. Распространённость доходит до 60%.
Диастаз появится, если делать много упражнений на пресс – такой взаимосвязи нет.
💭Поскольку выборка в статьях не велика и нам ещё предстоит разбираться в данном вопросе, я бы хотел добавить несколько мыслей от себя лично.
Разумеется, всё дальнейшее не точно и скорее повод для размышлений и изучения в будущем.
В работах не рассматривались мужчины, в том числе выступающие спортсмены по бодибилдингу. У последних диастаз – явление не редкое. Есть предположение, что это может быть связано с приёмом дополнительных фарм препаратов, поскольку некоторые из них могут влиять на состояние соединительной ткани. Впрочем, диастаз для них, как и для других дефект косметический и не сказывается на функциональных показателях, поэтому большинство игнорирует его наличие.
Я до сих пор не могу разобраться, откуда в «умном фитнесе» берутся пугающие рекомендации. Неужели просто из головы? Потому что адекватных источников подобному я не находил.
Прошу заметить – мы не ставим точку в вопросе изучения диастаза. С годами будет собрано больше данных, которые (я думаю) ещё будут уточнены, но на текущий момент мы встречаем достаточно доказательств, чтобы сказать, что наличие диастаза не является настолько большой проблемой, которой его обычно делают.
К тому же, диастаз часто является просто удобным поводом, чтобы спустить собак. Ведь болит спина не потому что до родов у нас был сидячий образ жизни, не потому что есть старая непролеченная травма, не потому что много стресса, мало сна и ужасное питание, а потому что – диастаз.
❗️В очередной раз напомню. Работа тренера – подбирать нагрузки, составлять тренировочные планы, работать с интенсивностью и объёмом тренировочного процесса. Моменты выстраивания техники укладываются в параметры из предыдущего предложения, но на этом этапе не стоит задерживаться избыточно.
Сфокусируйтесь на основах своей работы и получите настолько счастливых, здоровых и смелых клиентов, о которых тренеры умного фитнеса даже не мечтают.
Пишите свои мысли, подписывайтесь на мой телеграм-канал, буду рад продолжить обсуждение🙌🏼
С уважением,
Юра Знахарев