Не важно, новичок ты в зале или профи, многие делают одни и те же ошибки. Никогда не делай так после своей силовой тренировки, если хочешь видеть позитивные изменения на теле!
1. Не делай растяжку.
Растяжка перед силовой тренировкой снижает силу мышц, и в итоге на тренировке ты делаешь недостаточно для роста мышц и не получаешь результат.
Сила мышц состоит из двух компонентов: активной - это, собственно, сила сокращения этой самой мышцы (какой вес гантели или штанги она может поднять) и пассивной силы - это сила фасций.
Мышечные волокна объединены фасциями - прозрачными пленками из соединительной ткани. Такие же можно заметить, например, в курином филе во время его нарезки. Фасции плотно окружают мышцу и помогают ей преодолевать нагрузку. Они очень эластичные и имеют свойство возвращаться в исходное состояние после растяжения. У каждой фасции разная сила натяжения. Чем сила натяжения больше, тем сильнее она помогает мышце преодолевать нагрузку. Во время растяжки мы теряем главное - силу натяжения фасций. Из-за этого на основной тренировке мы не сможем поработать с тяжелыми для себя весами. А именно веса играют ключевую роль в росте мышц. Если ты не будешь давать мышцам достаточную нагрузку, они не будут расти. Поэтому нет смысла перед тренировкой снижать силу своих мышц. Вместо этого сделай суставную разминку и разогревающий подход упражнения с небольшим весом.
Растяжка в конце тренировки дополнительно травмирует итак уставшие на упражнениях мышцы. Это никак не поможет улучшить мобильность суставов, вместо этого лишь увеличит срок восстановления перед следующей тренировкой. И вместо того, чтобы быстро вернуться в зал снова поднимать железки и растить мясо, ты будешь дольше восстанавливаться, а прогресс будет идти медленнее. Ты же знаешь, что мышцы растут во время отдыха после тренировки, а не во время нее? Если нет, то обязательно подпишись на мой канал, здесь много интересного о спорте и питании без мифов!
Тоже самое, кстати, касается и МФР - он еще сильнее воздействует на фасции и снижает эффективность работы мышц.
2. Не закрывай "белковое окно".
Многие после тренировки скорее бегут мешать протеиновый коктейль, чтобы закрыть свое мифическое "белковое окно". Считается, якобы чем быстрее после тренировки закинуться белком, тем лучше он усвоится, и больше мышц вырастит. У тебя есть 60 минут, беги, Форест! Это старый миф, который перешел к нам от старых атлетов. На данный момент существует много свежих исследований, которые утверждают: время приема белка не важно, важно только чтобы за сутки получилось съесть свою норму белка. Ты можешь сделать это и сразу после тренировки, и вечером - в любое время. Нет никакого смысла пихать в себя протеиновые коктейли в раздевалке. Тем более, что порошковый протеин усваивается куда хуже, чем белок из пищи. Гораздо полезнее для роста мышц будет съесть кусок нежирного мяса, творог, рыбу или морепродукты.
Кстати, углеводного окна тоже не существует - это миф!
3. Не делай кардио после силовой.
На силовой тренировке мы изрядно устаем, наши мышцы работают на пределе, утомляется нервная система, происходит катаболизм - распад мышц. Да, на тренировке мышцы не растут, только разрушаются. Расти мышцы начинают в период отдыха после тренировки. И наша задача сделать так, чтобы анаболизм после тренировки (рост мышц) перекрыл катаболизм на тренировке (распад мышц). После силовой все системы нашего тела устают и должны восстановиться. Когда мы делаем кардио сразу после, мы дополнительно утомляем организм, увеличиваем время восстановления и мешаем росту мышц. Вместо того, чтобы растить мышцы, организм вынужден тратить ценные ресурсы на заживление полученных микротравм.
Если хочешь улучшить качество тела, никогда не делай кардио сразу после силовой тренировки. Если очень хочется сделать, тогда между силовой и кардио должно пройти время и обязательно прием пищи. А лучше делать кардио и силовую в разные дни. Иначе нездоровое спортивное рвение приведет к истощению тела, нервной системе и травмам.
4. Не ходи в баню/сауну.
Тут дело в огромной нагрузке на сердце. Во время тренировки с железом наше сердце усиленно работает, пульс стучит, в висках пульсирует, перед глазами пятна - знакомо? После нагрузки нашей сердечно-сосудистой системе важно хорошо восстановиться, чтобы не было проблем. Когда вместо восстановления человек идет в сауну и подвергается тепловому воздействию, это увеличивает нагрузку на сердце и может привести к печальным последствиям.
В бане или сауне сердце получает дополнительную нагрузку: увеличивается пульс и понижается давление (сердцу приходится работать чаще и сильнее), усиливается потоотделение, учащается дыхание, расширяются сосуды, выходит вода, сгущается кровь. Такой тип нагрузки относится к кардио нагрузкам на выносливость. Да, выносливость - это не только про бег на длинные дистанции, но и про нахождение в жарких условиях тоже. Особенно для людей с лишним весом и ожирением. Нагревание не дает никаких бонусов к восстановлению мышц, это просто прикольный способ провести время.
Лучше выбрать отдельный день для похода в баню, потому что на самом деле это серьезное испытание для организма, к которому сердце должно быть готово. После тренировки ему, определенно, не пойдет это на пользу.
5. Не иди в зал на следующий день.
Как ты уже знаешь, мышцы растут во время отдыха. Если ты чувствуешь боль/стянутость/забитость в мышцах, то даже не думай о том, чтобы вернуться в спортзал и снова нагружать те же мышцы. Это приведет лишь к тому, что они будут восстанавливаться еще дольше, вместо того, чтобы расти. Существует старое поверье, что если мышцы болят, нужно их хорошенько размять повторной тренировкой. Это неправда. Во время самой тренировки ты действительно перестанешь чувствовать боль в мышцах из-за выброса гормона адреналина, который блокирует боль. Но вот после тренировки готовься звать мамочку и восстанавливаться дольше обычного.
Ты можешь придти на тренировку, но сделать упражнения на другую группу мышц, либо заняться вообще другим направлением, таким как растяжка или кардио.
Ни в коем случае не тренируй мышцы, которые еще болят!
6. Не переедай.
Мы часто склонны переоценивать количество своих сожженых на тренировке калорий. На самом деле это не такая уж большая цифра, что-то вроде 200-400 ккал за среднюю тренировку. 200 ккал - это полтора банана, одно протеиновое печенье или латте с сиропом. Даже на мороженое хватает с большим натягом.
Конечно, расход калорий для каждого человека индивидуален, поэтому полезно будет пользоваться фитнес браслетом со счетчиком калорий, чтобы не переедать. Но то, что калорий сжигается не много - это факт. Гораздо больше можно сжечь просто за бытовыми делами или прогулками. Так что не думай, что сделанная тренировка автоматически открывает тебе доступ ко всем вкусностям мира :)
Какие из этих пунктов совпали у тебя, только честно? 👇🏻