Йога для улучшения осанки – один из наиболее эффективных методов поддержания здоровья спины и опорно-двигательного аппарата в целом.
Ниже представлено 5 упражнений, систематическое выполнение которых поможет позвоночнику принять анатомически правильное положение, избавиться от сутулости и ощущения напряжения между лопатками.
1. Собака мордой вниз
Как выполнять: Начните с положения на четвереньках. На выдохе поднимите бедра вверх, распрямляя ноги и создавая форму перевернутой буквы "V". Руки должны быть вытянуты, ладони плотно прижаты к полу, плечи расслаблены. Голову держите в нейтральном положении, шея расслаблена. Пятки тянутся к полу, но не обязательно должны касаться его. В процессе выполнения упражнения важно не округлять спину, поддерживая ровное положение.
Для чего: В первую очередь упражнение обеспечивает стабильный приток крови к головному мозгу. В ходе выполнения растягивается позвоночник, уходит напряжение с межпозвоночных дисков, устраняются зажимы шейного отдела. Собака мордой вниз укрепляет мышцы рук, ног и спины.
Как упростить: Согните ноги в коленях, встаньте на носочки.
2. Поза лука
Как выполнять: Лягте на живот, согните колени и поднимите ноги к ягодицам. Обхватите лодыжки руками снаружи. На вдохе поднимайте грудную клетку и ноги вверх, удерживая баланс на животе. Держите позу, делая плавные и ровные вдохи. Убедитесь, что ваша спина не перегибается слишком сильно, распределяя напряжение равномерно между ногами, спиной и грудью. Выполняя упражнение, внимательно следите за дыханием и концентрируйте внимание на поднимаемых частях тела.
Для чего: Поза лука улучшает гибкость позвоночника и укрепляет мышцы спины. Данный элемент йоги для осанки расслабляет мышцы спины, устраняет позвоночные зажимы и улучшает осанку. Кроме того, асана помогает избавиться от отложений жира в бедрах и ягодицах, способствует улучшению фигуры.
Как упростить: Осваивая позу лука, постепенно увеличивайте скручивание. Первое время можно оставлять бедра лежать на полу, работая над прогибом в спине.
3. Поза кошки
Как выполнять: Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бедрами. На выдохе округляйте спину, подтягивая живот к позвоночнику и опуская голову к груди. Это «спина кошки». На вдохе прогибайтесь в спине, поднимая голову и копчик вверх — это «спина коровы». Повторяйте эти движения плавно, синхронизируя их с дыханием. Выполняя движение, не сильно запрокидывайте голову назад и следите за балансом туловища, не допуская провисаний.
Для чего: Представленное упражнение йоги для улучшения осанки повышает гибкость позвоночного столба. Также оно стимулирует нервы спины, снимая напряжение и ощущение утомления. Поза кошки снимает напряжение с позвоночника, улучшает гибкость и способствует растяжению мышц спины и живота.
Как упростить: Упражнение простое, но если вы чувствуете боль в коленях при выполнении, то делайте упражнение из йоги на мягком коврике.
4. Поза верблюда
Как выполнять: Встаньте на колени, бедра на ширине таза. На вдохе положите руки на пятки. На выдохе прогнитесь в спине, вытягивая грудную клетку вверх и направляя голову назад. Убедитесь, что ваши бедра остаются перпендикулярны полу, а вес равномерно распределяется между руками и ногами. Выполняя прогибы, избегайте резких движений, чтобы исключить перенапряжение межпозвонковых дисков.
Для чего: Поза верблюда раскрывает грудную клетку, улучшает осанку и помогает укрепить мышцы спины и пресса. Асана идеально подходит для людей с сутулостью, помогая быстро избавиться от нее. Также упражнение улучшает приток крови к головному мозгу.
Как упростить: Упражнение непростое, поэтому для начала можно уменьшить прогиб, положив руки не на стопы, а на поясницу.
5. Поза кобры
Как выполнять: Лягте на живот, вытяните ноги и положите ладони под плечи. На вдохе, опираясь на ладони, медленно поднимайте верхнюю часть тела, начиная с головы и плеч, удерживая локти слегка согнутыми и прижатыми к бокам. Бедра и лобковая кость остаются на полу. Держите грудь раскрытой, а плечи отведенными от ушей. Растягивайтесь постепенно и без спешки.
Для чего: Поза кобры укрепляет мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника и помогает раскрыть грудную клетку. Данный элемент йоги для осанки можно использовать для профилактики болей в спине. Также он помогает укрепить мускулатуру живота и рук.
Как упростить: Сначала примите позу сфинкса, поставив руки на предплечья, а не на ладони. Это поможет избежать боли, возникающей из-за недостаточной эластичности мышц спины.