В этой статье я расскажу о базовом метаболизме и сколько тратится энергии в состоянии покоя.
БАЗОВЫЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ-это минимальное количество энергии, которое необходимо организму для поддержания нормальной жизнедеятельности, его различных процессов.
Когда человек не занимается никакой деятельностью, в его организме также, как и во время действий протекает множество процессов, которые требуют энергию. В зависимости от процесса, организм берет энергию из разных источников:сон, еда, запасённая энергия(гликоген, жировые клетки и тд). Ссылаясь на исследования американских ученых(https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(18)31334-4?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0960982218313344%3Fshowall%3Dtrue), они утверждают, что если поменять у человека биологическую ночь и биологический день, то его расход энергии в течении дня изменится.
Базовый метаболизм прекрасно рассчитывается по формуле Харрисона-Бенедикта(+-50-100ккал). При расчете по данной формуле стоит учитывать ваш коэффициент активности в течении дня.
- 66.5 + (13.75 × вес в кг) + (5.003 × рост в см) - (6.775 × возраст в годах) - для мужчин
- 655.1 + (9.563 × вес в кг) + (1.85 × рост в см) - (4.676 × возраст в годах) - для женщин
Какой коэффициент нужно брать:
Минимальные нагрузки (сидячая работа)-1,2хБОВ(Базовый обмен веществ);
Необременительные тренировки 3 раза в неделю-1,375хБОВ;
Тренировки 5 раз в неделю (работа средней тяжести)-1,4625хБОВ;
Интенсивные тренировки 5 раз в неделю-1,55хБОВ;
Ежедневные тренировки-1,6375хБОВ;
Ежедневные интенсивные тренировки или занятия 2 раза в день-1,725хБОВ;
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день-1,9хБОВ.
КАК МЫШЕЧНАЯ МАСА И ЖИРОВЫЕ ОТЛОЖЕНИЯ ВЛИЯЮТ НА РАСХОД ЭНЕРГИИ В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ:
Если взять двух людей примерно одинаковых параметров(рост, вес, возраст) и один из них будет преобладать мышечная масса над жировой, а у другого жировая над мышечной, то в состоянии покоя у человека с преобладающей мышечной массой расход энергии в покое будет больше, чем у того человека, у которого жировая масса преобладает над мышечной. И почему же так? Все дело в том, что в состоянии покоя из 1кг жира будет расходоваться 3-5 ккал в день, а у 1кг мышц будет расходоваться 13-15 ккал в день.
При одном лишь увеличении мышечной массы картина меняется незначительно. Увеличив мышцы на 2 кг, вы увеличите обмен веществ в состоянии покоя лишь на 30 килокалорий в день. Однако, когда вы снижаете вес, прибавление 2 кг мышечной массы - очень сложная задача, если вообще выполнимая.
Мышцы расходуют больше калорий как в состоянии покоя, так и под нагрузкой. Но, снижая вес, вы всегда будешь несколько уменьшать и мышечную массу. Если вы не тренируете силу мышц, то до 30% снижения веса может быть за счет мышечной массы. Например, если вы худеете на 20 кг, то около 6 кг - это мышцы. Потеря 6 кг мышечной массы у активного человека может уменьшить расход на сотни калорий в день, так как активные мышцы (в отличие от тех же мышц в состоянии покоя) расходуют в 30 раз больше калорий, чем жировая масса. Это одна из основных причин, почему люди, быстро снижающие вес, соблюдая "убойные" диеты, но при этом, не занимаясь никаким спортом, почти всегда в последствии снова набирают свой предыдущий вес. Если заниматься по эффективной силовой тренировочной программе, то эти 30% можно снизить до 3-5%. Это гораздо лучше как с точки зрения сжигания жира, так и для вашего обмена веществ.