Готовая тренировка-неделька 🏁

Всем доброе утро 👋🏻

Каждый раз статья начинается с того как спорт полезен, но в этот раз я считаю не стоит Вам об этом рассказывать, так как если вы дошли до этой публикации, то давно все усвоили😊

Сегодня у нас ДЕНЬ 2 недельной тренировки.

В этот день Вы будете тренироваться так же по системе сплит( а это значит 2 группы мышц):

1. мышцы трицепса
2. мышцы предплечий

И так начнём

Конечно же первым делом разминка куда мы без нее. А то потом еще травму или растяжение и долгое восстановление, а мы работаем на результат

РАЗМИНКА:

• 1 минута быстрой ходьбы на беговой дорожке
• бег 1 км в своем темпе( я бы рекомендовал режим 12 на беговой дорожке)
• за 150 метров до окончания дистанции ставим режим 18 или 20 на ваше усмотрение делаем свое максимально мощное взрывное ускорение

После разминки мы начинаем тренировать трицепс

и так как трицепс мышца у нас не большая и вчера мы её нагрузили, когда работали с грудью она второстепенно работала и теперь для пущего эффекта и лучшей её стимуляции и роста мы её по полной загрузим

1. Разгибание руки стоя с упором и гантелью. Выполняем 4 подхода по 10-12 повторений( 1 подход разминочный и ставим вес чуть-чуть меньше рабочего на 1-2кг). 2 и 3 подход с рабочим весом. А третий должен быть взрывной на 1-2 кг больше рабочего и выполнится минимум 8 раз
2. Разгибание рук сидя из за головы с гантелей 3 подхода 10-12 повторений. 3-й подход взрывной с весом больше на 1-2кг рабочего
3. Французский жим штангой(я предпочитаю штангу гантелям по причине того что контролировать движение рук проще) 3 подхода по 10-12 повторений. 3-й подход по аналогии ранее «взрывной»
4. Разгибания рук стоя с канатом 4 подхода. 2 подхода с рабочим весом 10-12 подходов. 2 подхода с весом больше рабочего и работа до отказа

Тренируем предплечья

• Запястные сжимания 3 подхода по 10-12 повторений

Сидя на стуле, локтями упираемся в колени, кисти свободно свисают.

Снаряд лежит ближе к пальцам.

Перекатываем его к основанию ладони, зажимаем пальцами, сгибаем запястья.

Возвращаем руки в начальное положение.

• Сгибание кистей обратным хватом 3х10-12 повторений

Беремся за основание обратным хватом;

Сгибаем запястья с гантелями либо с грифом, с направленными к полу ладонями.

•Перекаты грифа в ладонях 4х10-12. 5 подход на максимум

Захватываем основание прямым хватом.

Руки выносим за спину, кисти разворачиваем вверх, ладонь ослабляется, ждем, пока гриф скатится к фалангам.

Заминка

-делаем растяжку работавших мыслей

-ходьба в горку 10 минут

Не забывай те отдыхать между подходами от 3х минут если вы работаете для увеличение силы и от 1,5 минут если вы работаете для улучшения рельефа вашего тела

Так же важно поддерживать водяной баланс в своем организме

ВСЕМ до новых встреч, надеюсь Вам понравилось😉