“Как же накачать ягодичные мышцы?” - этот вопрос по сей день мучает посетительниц тренажерных залов и фитнес студий. В наше время многие девушки начинают активно заниматься фитнесом, но не всем удается прийти к желаемому результату. Естественно, когда мы долго стараемся, но не видим результата, мотивация пропадает и многие разочаровываются в фитнесе и бросают тренировки. При этом обвиняют во всем генетику, которая не дает им накачать шикарные ягодицы.
- Основные функции ягодичных мышц и зачем вообще их качать?
Ягодицы - это не только эстетика. Многие привыкли тренировать ягодицы только для красоты, но это очень важная группа мышц для нашего опорно - двигательного аппарата.
Ягодицы это не одна мышца, они состоят из 3х мышц - большая, средняя и малая. Большая ягодичная мышца разгибает, отводит и вращает бедро, а также стабилизирует таз. Средняя ягодичная участвует в отведение бедра, поворачивает его наружу и внутрь и тоже фиксирует таз. Под средней находится малая ягодичная мышца, она имеет аналогичные функции.
В нашем теле все взаимосвязано и слабые ягодичные свидетельствует о нарушение гармоничного развития тела.
Если мышцы находятся в гипотонусе, таз перестает быть стабильным и начинает наклоняться при ходьбе, тем самым нагружая мышцы поясницы и она у вас всегда будет в перенапряжени. Также из-за слабости ягодичных мышцы бедра могут заваливаться вовнутрь, а такое положение в свою очередь негативно сказывается на здоровье коленей и стоп.
Даже в ходьбе ягодицы играют очень важную роль. Они выполняют разгибание в тазобедренном суставе и включаются в момент перемещения ноги вперед. Опять же со слабыми ягодицами мы можем даже в момент ходьбы ухудшать свое здоровье.
К сожалению, в современном мире людям приходится много сидеть за рабочем местом, что тоже негативно сказывается на ягодицах. Многие сидят с подкрученным тазом, как бы на копчике, в этом положение ягодицы укорачиваются, и хуже кровоснабжаются. В таком положение мы ими совсем не пользуемся и они становятся слабыми и теряют подтянутый внешний вид.
Тренировать ягодицы необходимо каждому человеку, потому что они выполняют очень важные функции для нашего опорно - двигательного аппарат.
- ТОП 3 Упражнения для ягодиц.
- Румынская тяга на одной ноге
Для ягодиц очень эффективны одноногие упражнения, так как когда у нас идет опора на одну ногу, нам нужно больше стабилизировать таз и тем самым мышцы больше вовлекаются в работу. Это упражнение можно делать с гирей, с гантелью, с эспандером или со штангой.
Исходное положение: Встаем на опорную ногу, вторую ставим назад на полшага, но не переносим на нее вес тела. Начинаем движение с отведения таза назад, как бы тянемся ягодицами к стене. Немного сгибаем опорную ногу, чтобы отвести таз дальше и не чувствовать дискомфорта с бицепсе бедра. При этом сильно давим опорной ногой в пол и возвращаем таз на место. Держим естественное положение в позвоночнике. Выполняем 3-4 подхода по 15 раз с каждой ноги.
- Румынская тяга на одной ноге, на тумбе.
В этом упражнение ягодицы работают еще активнее, так как одна нога оказывается на весу и нужно сильнее стабилизировать таз. Встаем на степ платформу, табуретку или тумбу для кроссфита, одну ногу оставляем без опоры. Держим вес в руке, а другой рукой можно придерживаться за шведскую стенку, например. Начинаем также отводить таз назад, одна нога спускается вниз. Если опора слишком высокая не надо касаться ногой пола. Давим опорной ногой в пол и возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3-4 подхода по 15 раз с каждой ноги.
- Ягодичный мост
В этом упражнение также активно работает бицепс бедра. Но если вы хотите больше задействовать ягодицы, то не уходите низко, ягодицы активно работают в верхней точке моста.
Исходное положение - грудной отдел лежит на скамейке, стопы стоят под коленями чуть шире таза, ребра собраны,таз слегка подкручен, низ живота напряжен. Ягодичный мост удобнее всего делать со штангой или блином. Штангу держим на подвздошных костях, чтобы не было больно, подложите коврик или полотенце. Медленно опускайте таз вниз и затем, давим стопами в пол и возвращаем его в исходное положение. Туловище параллельно полу! Не надо поднимать таз высоко и выгибаться в пояснице! Выполняем 3-4 подхода по 15 раз.
- Секреты тренировки ягодичных мышц
- Не нужно тренировать ягодицы каждый день! Любой мышцы нужно восстановление, даже если она не болит. Мышцы растут в период восстановления, так что если вы будете постоянно тревожить ягодицы, никакого роста не будет. Выделяйте время на тренировку ягодиц 2 раза в неделю, больше не нужно!
- Нельзя тренировать только ягодицы! Многих девушек заботит только эта часть тела и они забывают про мышцы спины, рук, живота и растяжку.
Если не тренировать спину и руки, то вы не сможете увеличивать веса на тренировке низа, а увеличение веса - это стимул для роста мышцы. Со слабой спиной и руками вы можете получить травму при работе с весами.
Если не тренировать мышцы живота (поперечная, косые и пресс), то у вас не будет крепкого собственного мышечного корсета и вся нагрузка будет уходить на поясницу при выполнение упражнений на ягодицы, а также живот будет выпирать сильнее из-за его слабости. Чтобы не причинить вред своему телу, нужно укреплять мышцы кора, которые не заменит никакой пояс или корсет.
Заниматься растяжкой и мобильностью суставов необходимо для правильной техники силовых упражнений. к сожалению, из-за сидячего образа жизни наше тело зажато и суставы не работают в полную амплитуду. Поэтому амплитуда движения в таких упражнениях как присед, румынская тяга, выпады у нас может быть ограничена и мышцы задействуются не полностью. А также эластичная мышца намного лучше и быстрее гипертрофируется, так как в нее легче поступает кровь.
- Не надо делать 1000 повторений!
Многоповторный тренинг не даст такого мышечного роста, как увеличение веса. Вы, конечно, не сможете увеличивать его бесконечно, но постепенно делайте это, только при условие сохранения техники. Начинать лучше с такого веса, с которым вам комфортно делать 12-15 повторений.
- Старайтесь на всех упражнениях сильно давить стопами в пол и не заваливать их во внутрь.
Стопа связана с ягодицами, когда стопы завалены во внутрь, то ягодицы хуже работают. Также когда вы сильно давите стопами в пол, то вы не будете заваливаться на носки, тем самым неверно распределяя нагрузку.
- Лучше отдельно тренировать ягодицы и ноги, чем фулбади.
Тренировки фулбади, подойдут тем, у кого нет времени ходить в зал и отдельно тренировать каждую мышечную группу. Но все таки лучше посвятить время 2м мышечным группам на тренировке, чем тренировать сразу все тело. Так вы лучше сможете утомить ягодицы и они будут активнее отзываться на нагрузку.
Пример тренировки на ягодицы и ноги:
- Присед с гантелью 3х15
- Румынская тяга на одной ноге 3х15
- Болгарские выпады 3х12
- Ягодичный мост 3х15
- Сгибания голени в тренажере сидя на бицепс бедра 3х15
4. Питание - 70% успеха
Можно тренироваться очень много и качественно, но вообще не видеть результата. Почему так происходит? Потому что вашему телу может не хватать топлива для роста мышц, а именно калорий и правильного соотношения БЖУ. Многие думают что нужно убрать сладкое, булки, чипсы и все, будет результат. Но нет, важно добирать калорийность и норму белка.
Все чаще замечаю что девушки едят очень мало. Их питание - это каша с утра, кофе на перекус, потом суп и на ужин салат. Или вообще пропускают приемы пищи. Такое питание не обеспечит вам необходимую калорийность и конечно мышцы не будут расти, а скорее у вас будут дефициты по здоровью, апатия и перманентный недостаток энергии.
Не все любят и могут много есть. Открою вам секрет - не обязательно питаться на профицит калорий. Можно питаться на поддержание, обязательно соблюдая норму белка и увеличивать вес на тренировках. При таком условие мышцы будут расти, просто медленнее чем на профиците. Но зато не будет активно прибавляться жировая масса и отеки.
Сколько нужно калорий и какое бжу для роста мышц?
Жиры - 1г на кг веса, Белки 1,5-2г на кг веса, углеводы 2,5 - 4 г на кг веса. Мой рост 170, вес 62 кг и я питаюсь примерно на 1700 - 1800 ккал. Свою калорийность вы можете рассчитать в любом калькуляторе калорий. Белка я ем примерно 80-100 гр. в день. Расскажу вам из чего состоит мой рацион в течение дня, чтобы добирать калорийность и белок.
Завтрак: омлет из 2х яиц с сыром и овощами. Хлебцы с рыбой или ветчиной с нормальным составом.
Обед: киноа, запеченное куриное филе и овощи
Перкурс: орехи,протеиновый коктейль, капучино
Ужин: куриные котлеты, киноа и овощи.
Конечно, крупа может быть любой. Важно понять что кушать нужно 3 раза в день, чтобы добирать калорийность для нормальной жизнедеятельности и роста мышц. Многие считают что они не смогут полноценно питаться, потому что не привыкли нормально есть и вообще особо не любят кушать. Это всего лишь ваши убеждения, просто начните потихоньку увеличивать порции и брать еду с собой на работу. Приятный бонус - когда вы едите норму белка, вы перестаете срываться на сладости.
5 советов новичкам
- Не ждать быстрых результатов. Наше тело меняется очень медленно и даже через месяц регулярный тренировок вы можете ничего не заметить. Не бегайте постоянно к зеркалу и не замеряйте себя сантиметром каждую неделю. Наслаждайтесь процессом, а результат придет постепенно.
- Не сравнивать себя с другими. У всех людей по разному мышцы отзываются на нагрузку, а также разное крепление мышц и форма ягодиц. Не ищите себе идеал среди девушек в интернете, создавайте лучшую версию себя.
- Подберите себе хорошего тренера. Не все тренеры, к сожалению, профессионалы и заинтересованы в вашем результате. Вот несколько признаков неграмотного тренера:
- На тренировке всегда сидит в телефоне
- Ругается на вас и сильно ограничивает в питание (может привести к срывам)
- Сильно выматывает вас на тренировках, так что появляется отвращение к занятиям
- Закрывает глаза на то что у вас болят колени или поясница
- Не контролирует вашу технику, а просто считает повторения
- Каждую тренировку дает одно и то же
- Не повышает свою квалификацию, говорит что и так все знает
4.Не ждать, что мышцы будут всегда болеть.
Даже если тренировка была действительно эффективная, это не значит что мышцы должны болеть на следующей день. Обычно они болят когда вы делаете новое упражнение или повышаете вес, дальше они адаптируются к этой нагрузки и уже не будет сильной боли. Но это не значит что они не работают! Следите за ощущениями во время тренировки.
5.Повышайте веса, только когда вы уверена что техника не станет хуже.
Не надо брать больший вес, если вы понимаете, что вам еще тяжело и техника может стать хуже. Если вы увеличили вес и у вас начинают сводиться колени, сутулиться спина, кивать таз, теряется баланс, тело трясется и шатается - это означает, что в этом упражнение вам пока нельзя повышать вес!
Желаю вам успехов в работе над своим телом, будьте аккуратны и не слишком требовательны к себе.
