Неделя тренировок. Готовая программа для тебя💪🏼

В современном мире, где здоровье и физическая форма становятся всё более важными аспектами жизни, регулярные тренировки приобретают особую актуальность. В этой статье мы рассмотрим эффективный план тренировок, направленный на проработку мышц груди и бицепсов, который поможет вам достичь желаемых результатов.

День 1:

Тренируем сегодня мышцы груди и мышцы бицепса

Непосредственно перед началом тренировки нам необходимо размять свой организм и подготовить его к нагрузкам.

Начнем разминку с беговой дорожки

-1 минута ходьбы быстрым шагом

далее переходим к бегу со скоростью комфортной Вам для примерного бега на 3 км( у меня лично это 4 минуты/км, примерная скорость на беговой дорожке 14). Бег у нас не по времени, а по расстоянию, без учета ходьбы у нас должен быть 1 км.

и важное дополнение за 150м до нашего завершения 1 км, Вы делаете максимальное ускорение за счет увеличение скорости на беговой дорожке

Далее обычная суставная разминка:

-крутим головой

-кисти

-локтевой сустав

-плечи

-поясница

-спина

-ноги

Тренировка груди

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — это базовое упражнение, которое задействует большую часть мышц груди. Выполняйте 3 подхода по 10–12 повторений.

2. Разведение гантелей лёжа на скамье — это упражнение направлено на проработку грудных мышц под разными углами. Делайте 3 подхода по 12–15 повторений.

3. Сгибание рук на верхнем блоке стоя — это упражнение помогает укрепить верхнюю часть груди и улучшить форму бицепсов. Выполняйте 3 подхода по 12–15 повторений.

4. Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение акцентирует внимание на верхней части груди. Делайте 3 подхода по 10–12 повторений.

5. Отжимания на брусьях — это упражнение задействует не только грудные мышцы, но и трицепсы. Выполняйте 3 подхода по максимальному количеству повторений.

Тренировка бицепса

1. Подъём штанги на бицепс стоя — это базовое упражнение, которое помогает укрепить бицепсы. Выполняйте 3 подхода по 10–12 повторений.

2. Сгибание рук с гантелями сидя на скамье Скотта — это упражнение помогает изолировать бицепсы и улучшить их форму. Делайте 3 подхода по 12–15 повторений.

3. Подъём гантелей на бицепс сидя — это упражнение также помогает изолировать бицепсы и проработать их под разными углами. Выполняйте 3 подхода по 12–15 повторений.

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку и растяжку, чтобы подготовить тело к нагрузке. После тренировки выполните заминку, чтобы помочь мышцам восстановиться. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений и постепенно увеличивайте вес или количество повторений.

Помните, что регулярные тренировки и правильное питание являются ключом к достижению желаемых результатов. Если вы новичок в тренировках, начните с более лёгких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.