Каждый тип телосложения требует индивидуального подхода к тренировкам, чтобы максимально эффективно развивать силу и мышечную массу, а также поддерживать здоровье. Ниже представлены рекомендации по тренировкам для эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов.
1. Эктоморф
Цели: Набор мышечной массы и силы.
Рекомендации:
- Частота тренировок: 4-5 раз в неделю.
- Тип тренировок: Силовые тренировки с акцентом на многосуставные упражнения.
- Количество повторений: 6-10 повторений на подход.
- Сеты: 3-4 сета на упражнение.
Пример программы:
- День 1:
- Приседания со штангой
- Жим лежа
- Тяга в наклоне
- Подтягивания
- День 2:
- Становая тяга
- Жим над головой
- Гиперэкстензии
- Сгибания рук с гантелями
Питание: Увеличьте калорийность рациона, включив больше белков и углеводов.
2. Мезоморф
Цели: Поддержание мышечной массы и силы, улучшение общей физической формы.
Рекомендации:
- Частота тренировок: 4-6 раз в неделю.
- Тип тренировок: Комбинация силовых и кардионагрузок.
- Количество повторений: 8-12 повторений на подход.
- Сеты: 3-4 сета на упражнение.
Пример программы:
- День 1:
- Приседания со штангой
- Жим лежа
- Тяга в наклоне
- Плиометрика (прыжки)
- День 2:
- Становая тяга
- Жим над головой
- Кардио (бег, велотренажер) на 20-30 минут
Питание: Сбалансированное питание с достаточным количеством белков, углеводов и жиров.
3. Эндоморф
Цели: Снижение процента жира в организме, поддержание мышечной массы.
Рекомендации:
- Частота тренировок: 5-6 раз в неделю.
- Тип тренировок: Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые тренировки.
- Количество повторений: 10-15 повторений на подход.
- Сеты: 3-4 сета на упражнение.
Пример программы:
- День 1:
- Приседания с собственным весом или легкими гантелями
- Жим лежа с легким весом
- Тяга с гантелями
- HIIT (20 секунд работы, 40 секунд отдыха)
- День 2:
- Становая тяга (умеренный вес)
- Жим над головой с гантелями
- Кардио (бег или велотренажер) на 30-40 минут
Питание: Уменьшите потребление углеводов, увеличьте количество белка и здоровых жиров.
Важно помнить, что каждая программа тренировок должна быть адаптирована под индивидуальные потребности и уровень подготовки. Перед началом новой программы рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом, особенно если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью.
Понравилось? Подпишись и поставь лайк!!!