В этом посте я хочу рассказать о том, как считать калории и сколько нужно их потреблять для снижения/поддержания/набора веса. Как мы все знаем, каждый продукт имеет какую-то определенную энергетическую ценность, все привыкли ее исчислять в калориях.
Хочу начать с того, что на протяжении дня человек активен и у каждого эта активность разная. Взять,например,детей, которые постоянно в движении, все время бегают, прыгают и тд, и взять взрослого мужчину за 40, который отсидел в офисе свой рабочий день, пришел домой, пропустил пару бутылочек пива и перекусил пачкой чипсов, орешками и соленой рыбкой. После чего он задается вопросом: «почему в молодости я был стройным и ел все подряд, а сейчас я стал резко набирать вес?». Ответ прост: его ежедневная активность значительно снизилась, по сравнению с его молодой версией. Он стал меньше двигаться, больше ездить на транспорте и меньше ходить, перестал гулять. Это самая простейшая форма активности, которая одна из самых энергозатратных.
Есть несколько способов, которые помогут вам рассчитать свою суточную норму калорий:
- По формулам:
Существует формула Харриса-Бенедикта.Благодаря формуле Харриса-Бенедикта можно рассчитать свой метаболический уровень, понять базовый расход энергии:
Женщинам: 5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма);
мужчинам: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161 = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма).
Результат как раз и будет примерно тем числом калорий, которые следует получать с пищей, если вы хотите оставаться в своем весе.
Макронутриенты - суточные нормы вновь будут разниться в зависимости от пола, возраста, образа жизни и других показателей:
- белки (Б) - средняя суточная норма потребления белка для взрослого составляет 0,75-1,5 г на кг массы тела, причем 55% из них должна приходиться на животные белки. 1 грамм белка — это 4 килокалории;
- жиры (Ж) - средняя суточная потребность – 0,8-1,5 г жиров на 1 кг веса, из них 30% должны составлять растительные масла. При окислении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии;
- углеводы (У) - средняя суточная потребность 2 г углеводов на 1 кг веса. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Отдельно стоит сказать о клетчатке: считается, что взрослым нужно 20-30 г, около 14 или 15 г на каждые 1000 ккал.
Идеалом БЖУ считается соотношение 3:3:4, то есть, когда еда — это на 30% белки, на 30% жиры и на 40% углеводы.
В настоящее время не нужно сидеть и высчитывать все в ручную, существуют калькуляторы КБЖУ, по которым легко подставить ваши значения и рассчитать свою дневную норму потребления.
Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора:
- Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161;
- Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5.
Данная формула помогает рассчитать свою дневную нору калорий без учета физической активности.
Существуют еще различные формулы, такие как формула Кетч-МакАрдла, формула ВОЗ.
Как правильно считать калории?
Для подсчета калорий существуют различные калькулятор подсчета калорий, по типу FatSecret, он прост в использовании, очень много различных продуктов и блюд вбито в базу данных, точно считает калории.
При подсчете калорий необходимо учитывать ВСЕ продукты, специи, масла и соусы. Это одна из основных ошибок в неточности подсчета калорий. К примеру, вы хотите пожарить курицу, для того, чтобы она не прилипала к сковороде и не пригорала, нужно немного масла. Вот это понятие «НЕМНОГО» у всех разное. Кто-то сделает пару пшиков, кто-то нальёт ложку масла, а кто-то льет на глаз. Люди не смогу определить точную порцию масла, кажется, что налил 5мл, а вылил целых 20мл, а это почти 200 лишних калорий.
Многие привыкли не считать овощи, потому что действительно, на их переваривание организм затратит больше энергии, чем они в себе несут, но не все овощи обладают таким чудо-свойством, например, лук содержит сахар, который нужно учитывать при подсчете калорий, можно съесть два луковых колечка для сочности, а можно съесть целую луковицу по калорийности, как 2 яблока. Поэтому, перед тем как что-то готовить, нужно предусмотреть все ингредиенты вашего блюда и внимательно читать состав продуктов.
Надеюсь, что я помог вам данной информацией)
