Чем старше мы становимся, тем тяжелее засыпаем и связано это с образом жизни. Нерегулярное время засыпания, тревога за прошедший день, вызывающие боль заболевания, недостаточная усталость – все это заставляет валяться в кровати без желания уснуть. Эти 10 рекомендаций помогут создать ночной режим вашей мечты.
Проводите меньше времени у «голубого» экрана
Голубой свет излучают цифровые устройства – телевизоры, ноутбуки, смартфоны и прочие гаджеты. По данным исследований Национального фонда сна голубой свет задерживает выработку мелатонина, влияющего на желание уснуть. Он повышает бдительность и сбивает циркадные ритмы человека.
- Что сделать: за час до сна отложить телефон в сторону или хотя бы уменьшить яркость экрана до минимума.
Уменьшите потребление кофеина
В недавнем исследовании Psychology Today выяснили, что кофеин, который потребляется минимум за 6 часов до сна не дает организму нормально подготовиться к засыпанию. Всего одна чашка кофе заставляет человека отложить сон на целый час.
- Что сделать: не пить кофе позднее, чем за 6 часов до предполагаемого времени сна. В идеале – потреблять кофе только утром один раз в день.
Не спите днем
Дневные перерывы на сон ухудшают качество сна ночью. Даже 20-30-минутный отдых с закрытыми глазами может отсрочить время ночного сна на 2-3 часа.
- Что сделать: дремать в первой половине дня.
Соблюдайте постоянный режим сна
Наличие режима сна – один из лучших способов высыпаться. Если постоянно менять время засыпания и пробуждения, организм не успевает приспособиться к нерегулярному графику. Человек становится более раздражительным, наблюдаются перепады настроения, появляются проблемы с памятью и концентрацией.
- Что сделать: в течение двух недель ложиться спать и просыпаться в строго определенное время.
Принимайте расслабляющий душ или ванну
Один из вариантов настроить себя на сон – принять расслабляющую ванну или душ перед сном. Лучше всего за час до сна. Продолжительность пребывания в ванной должна быть не более 10 минут. Это поможет расслабиться и настроить организм на сон.
- Что сделать: за час до сна принять горячий душ или ванну.
Обеспечьте выработку мелатонина
Мелатонин – это гормон, вырабатывающийся естественным образом. Его повышение дает понять организму, когда нужно идти в кровать. Но не у всех людей он вырабатывается в достаточном количестве. Есть различные бады с мелатонином, которые следует принимать за полчаса до того, как хочется заснуть.
- Что сделать: проконсультироваться с врачом и узнать о бадах с мелатонином.
Не употребляйте алкоголь перед сном
«Алкоголь пред сном помогает уснуть» - отчасти это правдивая фраза, но у нее есть последствия. Алкоголь способствует выработке аденозина, вызывающего сон, что обеспечивает желание поскорее уснуть. Но желание спадает также быстро, как и наступает. От чего существует вероятность, что вы проснетесь быстрее, чем организм отдохнет по-настоящему. Потребление алкоголя нарушает циркадные ритмы.
- Что сделать: отказаться от алкоголя перед сном.
Купите удобный матрас и подушку
Качество спальных принадлежностей напрямую влияют на сон. Правильное сочетание подушки, матраса и одеяла предотвращает зажатость в мышцах и способствует расслаблению.
- Что сделать: купить анатомически правильные принадлежности для сна.
Занимайтесь спортом
Даже непродолжительное занятие спортом заставляет организм тратить силы и требовать поспать для их восстановления. Физическая активность улучшает качество сна, увеличивает его продолжительность и снижают стресс.
- Что сделать: заниматься физической активностью в течение дня.
Медитируйте
Короткая медитация перед сном успокоит разум после тревожного и напряженного дня. Релаксационные упражнения улучшают качество сна и облегчают процесс засыпания. После медитации фаза сна проходит спокойнее.
- Что сделать: 10 минут медитировать перед сном или смотреть расслабляющие видео.
Не обязательно использовать на практике все способы. Выберите те, что подходят именно для вас и наслаждайтесь крепким и продолжительным сном!
#образжизни #советы #здоровье