Привет, друзья! Меня зовут Анастасия. Я имею многолетний опыт изучения здорового и сбалансированного питания, а также являюсь фитнес-тренером по силовым, кардио и пилатес тренировкам. Сегодня я предлагаю вам подробно разобрать тему дефицита калорий.
Давайте по порядку.Для начала нам нужно узнать, а что такое вообще «дефицит калорий»? Итак, дефицит калорий – это состояние человека, во время которого он потребляет меньше калорий, чем составляет его норма, а также в его образе жизни присутствует активность в виде ходьбы, тренировок, растяжки, бега, йоги, плавания и так далее, данная физическая нагрузка тоже создает дефицит калорий.
Важно отметить тот факт, что дефицит всё же создается за счет питания, а физические нагрузки, в свою очередь, помогают вашему телу приобрести желанную форму, так как именно они создают рельеф.
Теперь переходим к основной задаче – разобрать, как же достигается дефицит калорий? На этом этапе важно действовать осторожно, без насилия над собой, так как есть вероятность загнать себя в тяжелое моральное состояние, которое приведет к срывам, перееданиям, набору лишних килограмм и так далее, поэтому в своём блоге я рассматриваю процесс похудения исключительно со здоровой точки зрения, то есть без диет и голоданий.
Начинаем наш пошаговый план. Я советую на первых этапах воспользоваться вам любым приложением для подсчета калорий, но не делать это неотъемлемой частью своей жизни. Первое время необходимо подсчитать, сколько калорий содержится в вашей обычной еде (той, которую вы чаще всего употребляете). Это делается с той целью, чтобы вы смогли выявить, насколько калорий вы переедаете в течение дня. Не нужно сразу урезать свою норму на 500 калорий, так как слишком велика вероятность срыва. (Рассчитать свою норму можно на этом сайте: https://nfacademy.ru/calc). Давайте разберем на примере: моя норма 2200 калорий в день, то есть это то количество калорий, на котором я не прибавлю в весе, но и не похудею. Тогда мы высчитываем свой дефицит калорий по таким формулам:
Для женщин: 665 + (вес в кг*9,5) + (рост в см*1,9) — (возраст в годах*4,7)
Для мужчин: 665 + (вес в кг*13,8) + (рост в см*5) — (возраст в годах*6,8)
Таким образом, с моим ростом и весом у меня вышло 1500 калорий в день. Тогда первые две недели я примерно подсчитываю, сколько калорий содержится в моей еде, но важным нюансом является тот факт, что всё же нужно взвешивать вашу порцию, так как наш неопытный в этом деле взгляд может нас обмануть, тогда мы допустим ошибку в подсчете, которая ведет к перееданию, а, следовательно, мы не уложимся в свой дефицит и не увидим результатов. Дальше мы следуем по такой стратегии:
Первый день вы едите ваши обычные по объему порции (не нужно их уменьшать ради благоприятной цифры на кухонных весах при взвешивании порции), не забывая про подсчет всех перекусов и напитков. Исключение можно сделать только для овощей, зелени и специй, так как они содержат в себе минимум калорий. Что касается заправок в виде оливкового масла, сливочного масла и так далее, то их тоже нужно вносить в подсчет, так как кажется, что они бескалорийны, но вы удивитесь, когда посмотрите, сколько калорий в чайной ложке оливкового масла.
Итак, вы целый день считали калории и получили N-ую сумму калорий. На второй день вы отнимаете от этой суммы 50-150 калорий, больше не нужно, и первую неделю придерживаетесь такой калорийности. Важно! Если на второй неделе вам будет сложно снова убрать количество потребляемых калорий, то мы этого не делаем и привыкаем дальше к такой калорийности.
Вторая неделя.Вы уже привыкли к такой норме, скорее всего вам пришлось убрать 1-2 перекуса в день (зло, которое причиняют нашей фигуре и здоровью частые перекусы, я освещу в своей следующей статье). Теперь вы снижаете полученное N еще на 150-200 калорий и эту неделю питаетесь, не переедая эту норму. Возможно, вам уже стоит отказаться от подсчета в приложении и мысленно оценивать количество потребляемой еды, но если вам еще тяжело, то можете продолжить использование.
Третья неделя.Вы вновь уменьшаете имеющееся число калорий на 150-200 калорий в день.
Так, вы постепенно снижаете количество потребляемых калорий, неделя за неделей до той цифры, которую вы получили при подсчете по формуле выше. Очень важно! Если вам тяжело снижать по 150-200 калорий, то не нужно себя этим мучить, уменьшайте хоть на 50, главное, чтобы это не вводило вас в стресс и не создавало проблем со здоровьем. Все нужно делать постепенно и с любовью к себе и своему телу, тогда вы будете создавать свою фигуру, которой будут не страшны вдохи над шоколадкой, тортиком или булочкой!
Заглядывайте на мою страницу, там есть статьи на тему того, как грамотно набирать мышечную массу, выйти из дефицита калорий и так далее)
Спасибо за прочтение статьи! Оставайтесь со мной, в следующих статьях мы разберем тему витаминов и протеина, а также давайте обратную связь и задавайте интересующие вас вопросы. Желаю тебе хорошего утра, дня, вечера или ночи!