ПЕРЕЕДАНИЕ НА ОТДЫХЕ
В этой статье я поделюсь своим опытом и наблюдениями за людьми, которые переедают на системе шведский стол и что с этим делать.
Причин у такого поведения может быть довольно много
- Экстернальное пищевое поведение (когда мы реагируем на внешние стимулы и визуальный контакт с едой)
- Сильные ограничения в виде строгой диеты, которую мы держали перед отпуском
- Не корректное отношение к своему телу, а чаще всего отсутствие связи с ним
- Страх не успеть съесть что-то вкусное и желание наесться впрок
Система шведский стол устроена таким образом, что перед человеком в визуальном доступе находится очень много готовых блюд, которые красиво выглядят и вкусно пахнут.
И если у людей без нарушений пищевого поведения это просто удобный способ сформировать тарелку, где они положат в рамках своей порции гарнир, салат, основное блюдо и выберут десерт.
То у ребят с отсутствующим навыком осознанного питания произойдет "срыв" на все подряд блюда, а в голове вместо вопроса "что нужно мне для удовольствия и комфортного насыщения?" будет только сирена орущая "бери все пока видишь!"
Вот несколько советов, которые помогут снизить уровень тревоги и перееданий, однако надо понимать, что работа с коррекцией своих пищевых нарушений должна проводиться со специалистом и требует комплексный подход!
- Когда вы заходите в зону ресторана, то проведите с собой такой диалог
"Здесь много вкусной и разной еды, которую я хочу попробовать. Но я знаю, что для моего рациона мне нужно составить тарелку, где будет салат с овощами и зеленью, вкусный гарнир и основное белковое блюдо. Как здорово, что это все здесь есть уже в готовом виде"
- Старайтесь наполнить свою тарелку по такому принципу (три сектора клетчатка, белок и гарнир). Они могут быть не обязательно одного вида
- Если вы хотите попробовать 2-3 гарнира (рис и пасту и картофель), то положите меньшие порции каждого блюда.
- Сделайте объем тарелки за счет листовых салатов и не кладите большие порции жирной и углеводной пищи, которая вызовет чувство тяжести быстро.
Дело в том, что люди склонные к перееданиям любят большие порции, но от большой порции мяса или пасты чувство дискомфорта наступает быстро. Поэтому объем в тарелке можно создать с помощью овощей и листовых с вкусной заправкой и орехами (салат также должен быть в удовольствие, иначе вы отодвинете его и пойдете за добавкой картошки фри)
- Перед тем как идти за блюдами выпейте теплую воду или теплый чай (не алкоголь), таким образом вы снизите острое чувство голода, если оно есть и не много отвлечетесь
- Держите в голове мысль, что еда никуда не денется и остальные блюда вы сможете попробовать в другой прием пищи.
- Помните, что ваша ответственность в вашей тарелке. Не смотрите что выбрали другие и сколько они едят, это их тело и дело, а не ваше. У вас свой организм и выбор
- Соберите 1 тарелку и садитесь за стол. Начните есть и иногда задавать себе вопрос
" как я себя чувствую? мне нравится то что я ем? хочу ли я сменить блюдо и не доедать?"
Дело в том что даже если вам не понравился выбор у вас в тарелке, то включается такой сценарий поведения "лучше бы я взяла рыбу, а не курицу, но я ее все равно доем раз взяла и пойду еще за рыбой".
В таком случае отодвиньте или переложите продукт, который вам не понравился, разрешите себе его не доедать и возьмите то что хотели
- Алкоголь. Имеет также достаточно высокую калорийность, а еще разжигает аппетит и снижает чувство нормы в насыщении. Поэтому можно заранее подумать сколько порций напитка вам будет достаточно для желаемого самочувствия и какие блюда к нему подойдут
- После того, как закончили с основным блюдом сделайте паузу прислушайтесь к своим ощущениям. Лучше всего будет пойти прогуляться на 30-40 минут и вернуться к десертам, если вы поймете, что хотите завершить прием пищи сладким
Смена обстановки даст вам возможность прервать визуальный контакт с едой, а вашему ЖКТ время чтобы начать усвоение и переваривание еды.
- И главное не голодайте в течении дня, сфокусируйте вместо ограничений и запретов на том что три раза в день вы едите сбалансированные и разнообразные блюда. А еще больше уделяйте время плаванию, активным играм и прогулкам!
Так ваш отдых будет полноценным.
Помните еда это источник удовольствия для вас, энергии и сил.
Она не должна вызывать чувство вины, тревоги, отработок и паники.
Выбирайте для своего ценного организма лучшие ингредиенты, вкусы и составы! Будьте в гармонии с телом
Больше о еде и теле на моем ТГ канале @kzubova