"Сильному не нужна, а слабому не поможет" из сборника "Придумано до меня"
Часто ли вам доводилось видеть перед стартом усердно, даже с остервенением, занимающихся разминкой молодых людей?
Идеальный вынос бедра, фантастические многоскоки, невероятный спурт на 100 метров по 10 раз, махи ногами, ерошащие причёску. Кажется, сейчас со старта они улетят вдали дальние, если уж их разминка так выглядит.
Но что такое.. 1 км дистанции позади, этих ребят не видно не впереди, не слышно сзади. А уж казалось бы, вот они готовые претенденты на медали.
Сам собой приходит вопрос - Стоит ли тогда так выкладываться на разминке или лучше оставить силы на сам старт?
В этом выпуске расскажу о классической оптимальной разминке для любителя, которая подведёт ваш организм должным образом к старту.
Но сначала о самых необычных разминках, которые мне доводилось делать.
*
Конечно, на первом месте это триатлон-спринт.
750 метров плавания, 20 км вела - и ты достаточно разогрелся, чтобы пробежать пятёрку.
Но бывало и такое - чтобы пробежать 6 км трейла, приходилось 25 км проезжать на веле от дома до старта. И в принципе норм, если не вкручивать за автобусами.
Только в тот раз и сам трейл тоже стал разминкой перед скоростным велозаездом "Северное лето" вроде на 12 км, где мои ноги познали, что такое горячие отбивные из четырёхглавого мяса без картофельного гарнира, но с подливой лактата. Это был первый случай, когда ко мне заглянул перетрен и поинтересовался, как дела.
Также кануло в лету, когда перед основным стартом на 5000 метров сбегал стипль-чес на 2 км. Чесслово это было лишним) Но в нашем городе и так цирка нет, так хоть какую-то клоунаду зрители увидели.
Да, на основном старте это прыти мне не прибавило, тем удивительнее, что время показал неплохое, можно даже заявить - что выдал свой стадионный PB
Случалось несколько раз, когда по независящим от меня причинам разминку выполнить не удавалось. И пару раз это сыграло не в лучшую сторону на самочувствии. Неразогретый организм отказывался быстро шевелиться, пульс сразу подлетал перекрывая кислород, а ноги забивались ватой.
Поэтому пришёл к выводу, что разминка всё же необходима. Но какие должны быть граммовки..?
И вот какую формулу вывел:
1. В зависимости от погоды - трусца или медленный бег, в среднем 2 км. Главное низкий пульс, если прохладная погода - то дополнительные слои одежды. Делается за 30-20 минут до старта.
2. В концовке прогрессивная протяжка от лёгкого аэробного до целевого темпа дистанции. Протяжённость от 300-500 метров (если короткая дистанция, например, миля) до 800 - 1 км, если 10-ка, половинка или марафон. Если вы начинащий любитель, то темп можно и нужно взять тише. Этой протяжкой выводим организм на рабочую орбиту.
3. Лёгкий набор сбу (факультативно) - подготовить связки и разогреть доп.мышцы + 3-5 ускорений по 60-80 метров, на скорости 80-90% от максимальной - поднять пульс, подготовить сердце к нагрузке, пощупать стартовый темп - чтобы на старте уже быть готовым к ускорению на первой сотке. Потом постепенно скорость сбрасывать и входить в целевой темп. Сделать за 10-5 минут до старта.
Чем прохладнее погода, тем меньше времени между окончанием разминки и стартом, чтобы не остудить разогретые мышцы.
Осенью, зимой также есть вариант - сделать 1-ую и 2-ую части разминки, закончить за 15 минут до старта, пойти в помещение - переодеться в стартовое и затем перед самим стартом сделать третью часть - короткие ускорения.
Эти правила хоть и классичны, но условны - так как не учитывают индивидуальных особенностей. Кому то может понадобиться не только пробежка, но и зарядка с приглашённой на мероприятие фитнесс-звездой, чтобы разогреться, а кто-то может обойтись только ускорением до синей кабинки и 10 минутами в очереди.
Есть старты, для которых разминка это кощунство. Например многочасовые и суточные бега. Разминка происходит в течение первых десятков минут от подачи старта. А до старта и так дел с логистикой хватает, чтобы ещё и бегать. Это успеется.
Есть в наших краях один старт, на котором этими правилами сам ежегодно пренебрегаю. Это кросс нации. Так как дистанции две: 4 и 8 км с промежутком между ними в 20 минут, то участвую в обоих в - наверное, потому что жадный и хочется хапнуть от бега побольше, чтобы маловато не было.
Вот и в этом году, только войдя в тренировочное сусло русло дорвался до любимого формата. Сначала сделал бодрую разминку в анаэробе:
и потом, сильно помятый размятый штормовым ветром, уложился в лимит, чтобы переложиться в группу, стартующую на удвоенную дистанцию.
Можно было сбегать побыстрее, но все призовые позиции были заняты, с возрастными не заморачиваются, поэтому растянул удовольствие, вкушая соревновательный дух, попутно осуществляя элементы пейс-поддержки.
В результате плотная темповая тренировка 4+8км с пассивным отдыхом в 5 минут между отрезками. Нагрузило душевно в мышцы - так что в понедельник поругал себя за излишнюю жадность с перебором скорости, потому что именно с понедельника начал подготовку к новой авантюре, о которой вы имеете все шансы скоро узнать, особенно если подписаны на канал и умеете подсекать.
/////
Ппс:
а внимательные читатели не могли не заметить на ногах автора озоновские зум флаи из прошлогоднего обзора:
Докладываю:
До сих пор живы, не разваливаются, врача не вызывают, есть не просят, дорогу в неположенном месте не переходят. Использую под скоростные работы и подобные шоссе-старты. Так и не пожалел, что рискнул и заказал "паль", похожую на оригу.
#размялиглаза#разомнитепальцы#налетайвкомменты
