Приветствую тебя на моем канале, тут я делюсь личным опытом, рассказываю о различных психологических темах и трансформационных играх, которые круто меняют жизнь 😊.
Если ты еще не подписан, то жми сверху кнопку, чтобы не пропустить новые выпуски)
Сегодня, я хочу рассказать о техниках, которые помогут в период волнений, тревоги и стресса. Скорее всего, ты уже с некоторыми знаком, поэтому распространенные я перечислю кратко, а некоторые расскажу развернуто. Техники проверены на себе, поэтому знаю об их результативности.
Подписался? Приступим?)
То, что ты скорее всего уже знаешь, повторим⤵️:
1. Приготовь теплый напиток и дай волю слезам
Еще можно укрыться пледом, если есть рядом. А так же, рекомендую включить таймер на 15 минут (не больше), включить грустную музыку и вдоволь нареветься в течение этого времени или просто погрустить, но потом обязательно сделать что-то активное (по дому, прогуляться, присесть 10 раз).
2. Сделай дыхательную технику
- Это может быть дыхание по квадрату:
- Дыхание "Расслабление"
Вдох - 3 секунды
Выдох - 6 секунд
Задержка дыхания - 6 секунд
- Дыхание "Успокоение"
Вдох - 3 секунды
Задержка дыхания - 6 секунд
Выдох - 3 секунды
Задержка дыхания - 6 секунд
- Дыхание "Антистресс"
Вдох - 12 секунд, очень медленно
Выдох - 3 секунды
3. Расслабь тело по технике мышечной релаксации по Джекобсону:
10 секунд напряжение, 20 секунд расслабление. Можно напрягать все мышцы по отдельности, или последовательно, до напряжения всех мышц.
Что нужно напрягать и в какой последовательности: Сначала кисти, потом предплечья, далее плечи, переходим к лопаткам, лицу, шее, идем на пресс, ягодицы, далее промежность и бедра, голени и стопы. Лучше делать лежа.
Делаю эту технику всегда, перед или до занятиями спортом, йогой
4. Подвигаться
И тут, что душе угодно - танцы, прогулка, бег, можно просто встряхнуться, как собака после дождя, или как после хорошей физической нагрузки.
5. Ограничь информацию, ее потребление
Может пора удалиться из чатов, где много негатива? От каналов, которые тратят время, и не приносят удовлетворения, а так же меньше смотреть/читать новости. В общем, пора почистить пространство) А может даже сократить общение с некоторыми людьми, уверена, ты знаешь с какими.
Ну а теперь добавим еще немного техник на тело⤵️
6. Техника "108 шагов по ручью"
Перед техникой можно принять, контрастный душ
В ванну налить прохладной воды, по щиколотку. Встать, и сделать (на месте) 108 шагов, считая каждый шаг. Эта техника идет еще от буддистских монахов, когда каждое утро они ходили босыми ногами по ручью, получая оздоравливающий эффект.
Что происходит в процессе? Тело реагирует на разницу температур (если ноги теплые), а считая вслух - получаешь успокоение.
7. Просканируй свое тело
Можно сесть или лечь, как тебе удобно.
Представь, как большой сканер начинает сканировать твое тело - со стоп движется по ногам, к животу, груди, плечам, и так до головы, показывая тебе, где в теле есть напряжение, зажатость.
Когда эти участки обнаружены, представь красный, большой луч света, который так же идет от стоп к голове, и каждую клеточку твоего тела наполняет теплом, согревает и расслабляет. В тех участках тела, которые были сильно зажаты и напряжены - останься лучом подольше, напитывая их. Постарайся сделать технику до чувства расслабления в теле, возможно стоит пройтись красным светом не один раз.
Психологические техники ⤵️
8. Отложи переживание
Отлично подходит в моменты, когда совсем не до переживаний - нужно сосредоточиться, быть максимально включенным.
Что делать? Договорись с собой, что ты обязательно вернешься к своим мыслям, и дашь себе волю переживать в определенный день и время - например: сегодня с 19:00 до 20:00 - вот там то ты "оторвешься".
А если мысли возвращаются вновь, напоминай что для них есть отведенное время.
9. Осознай свои эмоции - техника КЛУБОК
Когда у нас в голове страх, тревога, беспокойство, важно понять чем вызваны эти чувства. Начни перечислять что ты чувствуешь и почему?
Перечисляй чувства не только относительно сложившейся ситуации, важно понять твое состояние на текущий момент
Разберем на примере:
- беспокойство, что не успеваешь сделать рабочую задачу,
- тревога, что будет отчитывать руководитель,
- злость что все задачи на тебе и никто не помогает,
- раздражение, что еще и дома куча дел,
- обида, что домашние не помогают, а ты и работай и уборка и готовка
-усталость, крутишься как белка в колесе.
И так далее...
Когда понимаешь, что ты чувствуешь и из-за чего, то уже можно составить план действий: сделать перерыв 5-10 минут, подумать как оптимизировать задачи или попросить помощи, разрешить себе не делать уборку дома сегодня, или попросить партнера, и так далее.
Это отличный способ тревогу направить в действие.
Если самостоятельно справиться с тревогой, страхами не получается, отличный способ обратиться к тому, кто сможет тебя поддержать. Это может быть близкий человек, поддерживающее комьюнити или психолог.
Делись в комментариях, какие техники пробовал и был ли результат, а что было для тебя сегодня новым?
Так же, приглашаю тебя в мой бесплатный закрытый клуб ⤵️
В нем тебя ждет:
💓подсказки через метафорические карты, и онлайн-разборы с ними
💓вебинары и подкасты на разные темы - об эмоциях, отношениях, выгорании, детях
💓знакомство, общение, обмен опытом, поддержка друг друга
💓дни нытья и достижений
💓 медитации, психологические техники
💓возможность задать любой вопрос
В клубе ты сможешь:
🍀 стабилизировать свое состояние,
🍀 делиться опытом,
🍀 получить совет, рекомендацию, поддержку,
🍀 понять как действовать с сложных ситуациях,
🍀 поныть,
🍀 похвастаться,
🍀 и многое другое...
Вступай - https://t.me/+GGEcLMXLMixhMzky