В прошлой статье «можно ли тренироваться при грыже в позвоночнике?» я разбирала, что такое грыжа. И мы выявили , что тренировки при грыже нужны. Задача этой статьи дать понимание , как именно построить тренировочный процесс.
Начнем с важного : в острый период боли активность может быть направлена только на облегчение этой боли. В фазе обострения с вами работает врач. Острая фаза может длиться от 2-3 дней до 2-3 недель . Задача в этот период: купировать боль.
Работа начинается в фазе ремиссии.
Сразу нужно оговорить: тренировки, а точнее противопоказания к тренировкам будут зависеть от уровня тренированности человека. Для спортсмена с грыжей тренировки одни , для офисного сотрудника -другие. Я пишу о людях , которые не занимаются спортом профессионально.
Что сразу нужно исключить из тренировок:
- компрессию на позвоночник. Это все упражнения, где на позвоночник будут происходить давление сверху: приседание по штангой на плечах, например
- Ударные и прыжковые упражнения: берпи, запрыгивания и спрыгивания с тумб
- Для некоторых под исключение также попадает бег, как ударная нагрузка.
- Гиперэкстензия ( при грыже в поясничном отделе)
Это не значит, что эти исключения будут всегда. При хорошей физической подготовке, вы сможете вернуть их в свой тренировочный план.
Задачи, которые мы ставим перед собой при работе с грыжей:
📍 сформировать и восстановить оптимальный диапазон движения в пораженном отделе позвоночника
📍укрепить окружающие мышцы
📍улучшить питание тканей в области поражения ( в частности нужно улучшить питание межпозвонковых дисков)
📍увеличить мобильность в соседних регионах
И здесь печальная новость для тех, кто воспринимает тренировки только в контексте посидеть в тренажере.
В основе тренировок при грыжах лежит работа с глубокой мускулатурой, которая обеспечивает движение позвоночника. А это все лфк упражнения, пилатес на малом оборудовании, работа с балансом и мобильностью.
Давайте разберем на примере грыжи в поясничном отделе , как самой распространенной.
- Работаем с подвижностью поясницы : она должна сгибаться и разгибаться, т.е. двигаться вперед и назад
- Работаем с подвижностью тазобедренных суставов : частно из-за нехватки движения в суставах повышено начинает работать поясница.
- Работаем с животом: учим наш живот стабилизировать тело наравне с поясницей. И это не скручивания на пресс: это вовлечение всех мышц, которые формируют брюшную стенку.
- Работа со стабилизаторами позвоночника: все упражнения на равновесие,баланс с использованием нестабильных поверхностей ( мячи для пилатеса, платформа BOSU и др).
- Работаем с ягодицей. Она тоже стабилизатор и должна активно вовлекаться в работу при движениях: в повседневной жизни в шаге
Все это вместе создаст прочный каркас, на который дальше вы уже можете накладывать силовые тренировки.
Жить с грыжей можно, и тренироваться тоже. Но с грамотным подходом.
Примеры комплексом можно посмотреть в моем телеграм канале, ссылка в профиле.