Недавно мы рассказывали вам, почему иногда постоянно хочется есть, сколько бы не съел: виноваты в этом могут быть как гормоны, так и эмоциональные причины, в первую очередь затянувшийся стресс. А еще нехватка определенных веществ и привычки из детства.
Врач-диетолог, нутрициолог Дмитрий Семирядов подсказывает, как справиться с постоянным чувством голода и желанием тянуть в рот что-то вредное и сладкое.
1. Избавиться от вредностей
- То есть понять и принять, что вкусненько поесть будет хотеться всегда, и беспощадно разгрузить кухню и холодильник! – рубит с плеча наш эксперт. - Вот так берем и убираем с кухни сладкое, мучное, жирное, полуфабрикаты. Особенно избавляемся от калорийного в кухонных шкафчиках. Делаем исключение только для горького шоколада.
Почему это работает?
Если однажды нестерпимо захочется вредного, придется дойти до магазина. А на улице эмоции перестанут так сильно давить, и вы уже сможете трезво обдумать – точно ли вам прямо сейчас необходим гамбургер и газировка?
«Кстати, эти методы называются «защита временем» и «защита расстоянием». Чем больше времени потребуется вам, чтобы добраться до вкусностей, и чем больше расстояние между вами и ними, тем меньше вы их съедите. Всё просто», - объясняет Дмитрий Семирядов.
2. Больше двигайтесь! И заменяйте вредные пищевые привычки
Замена вредной привычки на похожую, но полезную - это очень эффективная стратегия. Например, заменяйте потребление сладкого вечером на полезный коктейль из протеинового порошка, ягод и растительного молока.
Если вы работаете над поиском новых занятий, чтобы заменить перекусы или отвлечься от тяги к еде, обязательно попробуйте физические упражнения, это очень эффективно. Регулярная физическая активность стимулирует гормоны радости - эндорфины и дофамин, которые улучшат ваше настроение. Доказано, что регулярные физические нагрузки снижают аппетит.
Ну и в целом, будьте активны, пейте достаточно жидкости и хорошо питайтесь.
3. Договориться с родственниками
Порой самыми большими провокаторами становятся именно близкие люди – мама с пирожками, сестра с тортиками, муж с просьбами о жареной картошке. Но остаться без поддержки близких людей вдвойне страшнее, чем с лишним весом. И поэтому мы потакаем их просьбам «съесть еще кусочек», а потом виним себя. Здесь важно дать понять родным, что для вас вопрос снижения веса очень важен. Поэтому пусть хранят свои вредности в потайных местах.
4. Попробуйте сменить обстановку
Если позволяют финансы и возможности, можно на какое-то время уехать в другое место, где легко поменять привычки, потому что нет кормящего и нервирующего окружения. Как только человек немножко срастется с новым образом жизни, можно возвращаться.
5. Использовать разум, а не потакать эмоциям
- Например, я рекомендую иметь под рукой готовые программы реагирования на срывы, - говорит Дмитрий Семирядов. - Например: съесть съесть полезную «ПП*-сладость» / протеиновый батончик, а не «вредность» из магазина, и т. п. Планировать заранее вечерние приемы пищи для того, чтобы профилактировать возможные срывы. Переключайте рекламу, которая может стимулировать на покупку фаст-фуда и вредной еды. Займитесь поиском способов управления негативными эмоциями для снижения риска «срывов»: добавки с успокаивающим эффектом (магний и т. п.), занятия с психотерапевтом, и т. д. У многих этот аспект является краеугольным.
Ну и, возвращаясь к первому пункту нашей программы, кухня только с полезными продуктами – важная профилактика срывов. Если рука не поднимается выкинуть купленное, просто уберите с глаз долой.
6. Найдите единомышленников
В идеале нужно находить себе окружение, которое на одной волне: подруг, клуб по интересам, онлайн-группу, где можно пожаловаться, где поймут и окажут поддержку. Если в семье вы не находите понимания, то важна поддержка на стороне. Вместе и заниматься, и худеть легче.
Найдите себе сторонника, который будет поддерживать вас во всем, в том числе, в борьбе с лишним весом. Это может быть диетолог или тренер, необязательно родственник. Кстати, многим помогает участие в специальных комьюнити-программах, марафонах и т. п.
7. Ведите дневник питания
- Записывать всю жизнь не придется, но стоит этим позаниматься какое-то время – многое осознаете, - отмечает диетолог Семирядов. - Люди, которые ведут дневник, сбрасывают вес успешнее, чем те, которые от него отказываются, потому что даже в разгаре самого напряженного дня он помогает им сконцентрироваться на своем поведении и ощущениях. И, что еще важнее, он усиливает все изменения, потому что так их легче контролировать.
Опыт показывает, что аккуратное ведение пищевого дневника всего лишь в течение 1-2 недель позволяет весьма эффективно перестроить отношения с едой и реально приобрести навыки питания стройного человека.
Наиболее важное, что может дать вам регулярное ведение дневника питания — это осознанное отношение к каждому приему пищи. Благодаря этому вы заложите основу здоровым привычкам и постепенно приобретете новые навыки. А результаты, которые вы получите в процессе тренировки этой самой пищевой осознанности, вдохновят вас на дальнейшую работу.
8. Питайтесь по правилу тарелки
Это самый эффективный инструмент в борьбе с лишним весом. «Принцип тарелки» прост: каждый прием пищи половину вашей тарелки должны занимать овощи-фрукты, четверть – белок, то есть мясо и рыба, а также молочные продукты, еще четверть – медленные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, крахмалистые овощи, то есть картофель, бобы).
- Старайтесь есть больше белка, обязательно включая его в завтраки (утром белка может быть больше - минимум 30% от приема пищи), - отмечает Дмитрий Семирядов. - Это хорошо снижает порывы к перекусам и тягу к сладкому. Придерживаться «принципа тарелки» я рекомендую всегда.
9. Обратитесь к врачу при необходимости
На повышенный аппетит могут влиять сбои в работе организма. Если вы длительно и безуспешно пытаетесь справиться со своими пристрастиями, обязательно обратитесь к врачу.
- Иногда тяга к определенным продуктам может быть признаком скрытого заболевания, например, депрессии, - поясняет врач. - Если вам хочется постоянно «взбодриться», съесть много сладкого-жирного-соленого, кофе и стимуляторов, тянет прокрастинировать, появляет ощущение утраты контроля, бесят мелочи – обязательно обратитесь к врачу! Вы можете не осознавать, почему вам так плохо и от чего повышен аппетит, пока врач не поставит диагноз депрессии. У меня были такие пациенты.
Также вы можете испытывать повышенный аппетит, если у вас есть дефициты витаминов, минералов или гормональные нарушения. Их диагностику тоже лучше доверить специалисту.
*ПП - сокращение от «правильного питания» - часть слэнга сторонников здорового образа жизни.
Автор: Анна КУКАРЦЕВА