Всем здравствуйте, сегодня я хочу поделиться легким и вкусным рационом для наших прекрасных девушек.
Рацион подойдет тем, кто хочет привести свою фигуру в порядок.
По КБЖУ будет так:
Белки-120
Жиры-63
Углеводы-134
Калорийность- 1583ккал
Итак, начнем с ВАЖНЫХ моментов:
- Крупы взвешиваем в СУХОМ виде
- Мясо, рыбу до готовки
- Сахарозаменитель рекомендую FitParad
- Солить и приправы можно
- Воды в день не менее 2 литров, не считая чая и кофе
☕️ ЗАВТРАК:
Б-10; Ж-16; У-47; ккал-362
Овсянка с клубникой + хлебцы с творожным сыром и авокадо
Овсянка – 40 гр.
молоко – 120 мл+добавить воды (в зависимости от того, на сколько жидкую кашу вы любите)
Клубника – 100 гр.
хлебцы dr korner – 1 шт.
Авокадо – 40 гр.
Творожный сыр Almette легкий 18% – 20 гр.
В кипящее молоко добавить овсянку, отварить до готовности, добавить подсластитель по вкусу. Нарезать клубнику и добавить к каше.
Авокадо растолочь вилкой до кашеобразной консистенции, посолить, поперчить по вкусу. Выложить на хлебец, смазанный творожным сыром.
🥪 ПЕРЕКУС:
Б-9; Ж-10; У-40; ккал-291
Хлебцы с арахисовой пастой и бананом
Хлебцы dr korner – 2 шт.
Арахисовая паста без сахара – 20 гр.
Банан – 120 гр.
Хлебцы смазать арахисовой пастой, выложить нарезанный банан.
🍝 ОБЕД:
Б-40; Ж-16; У-38; ккал-456
Спагетти «Карбонара» и овощи
Спагетти – 45 гр.
Куриный фарш – 200 гр.
Лук красный – 1 шт.
Мука 10 гр
Молоко– 250 мл
Масло- 5гр
Огурец – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Мелко нарезать красный лук, обжарить на сковородке, смазанной маслом. После добавить к луку фарш, обжарить до готовности. В это время отварить макароны в подсоленной воде. К мясу добавить муку и немного обжарить, далее влить молоко и загустить. Высыпать спагетти, перемешать и тушить под крышкой 3-5 минут.
🍫 ПОЛДНИК:
Батончик без сахара с высоким содержанием белка или протеиновый коктейль
🥗 УЖИН:
Б-32; Ж-19; У-5; ккал-456
Салат с тунцом и авокадо
Тунец консервированный – 130 гр.
Авокадо – 50 гр.
Оливковое масло – 1 ч.л.
Огурец - 1 шт
Листья салата - на усмотрение
Яйцо вареное -1 шт
В глубокую миску нарвать листы салата, нарезать огурец и авокадо, выложить тунец. Вареное яйцо нарезать на четвертинки и выложить сверху. Посолить и поперчить по вкусу, налить масло.
Если придерживаться такого рациона, то результат не заставит долго ждать.
Не забывайте про свою активность, если не занимаетесь спортом, делайте в день минимум 10 000 шагов.
Я рекомендую всё же заниматься спортом и посещать тренажерный зал 2-3 раза в неделю для лучшего результата, так как без спорта не будет тонуса мышц и упругости тела.
Не забывайте пить больше воды, она помогает улучшить обмен веществ.
Если вы хотите еще рацион питания, тогда ставьте «+» в комментарии.
С вами был Ваш персональный тренер Андрей Тюрнин🫶