БЕЛКИ, ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ.
РАССКАЖУ про функции и какие продукты влияют на тот или иной показатель.
БЕЛКИ
ПРЕДЛАГАЮ разобрать немного в шуточной форме, исключительно для лучшего понимания материала.
БЕЛКИ делятся на животные и растительные.
Животные - всё, что раньше кудахтало, мычало и хрюкало (мясо, рыба, птица и продукты из жизнедеятельности - яйца, молоко, сыр, творог и т.п.)
Растительные - всё, что выросло из земли ( крупы, грибы, орехи)
Если рассматривать животный белок , то важно отметить , что в разных продуктах его содержится разное количество, меньше в яйцах, чуть больше в творог, много в рыбе и мясе.
Мясо бывает белое и красное:
В белом (птица, кролик, белая рыба) содержится больше белка и меньше жира.
В красном ( говядина, свинина, баранина) чуть больше жира.
Когда мы на этапе похудения, мы преимущественно отдаём предпочтение белому мясу, но исключать красное не нужно!
Желательно есть его раз в неделю, выбирая для себя кусок визуально без жира. Свинину и баранину мы полностью исключаем из-за высокой жирности. Ведь даже если визуально кусок кажется сухим, жира там все равно предостаточно. Лучше выбирать говядину или стейк из красной рыбы.
Основная функция белка - строительная.
Белок строит наши мышцы. Кроме этого - иммунитет и иммунные клетки, гормоны, ферменты, ДНК, - всё это белковой природы.
ПОЧЕМУ БЕЛКА НУЖНО ИМЕННО 25% ???
Эта цифра обеспечивает наш организм достаточным количеством белка в условиях жизнедеятельности. Поддерживает наши мышцы в условиях тренировок.
Перебирать по белку не рекомендуется, так как это ухудшает пищеварение, вызывает тяжесть. Отклонения допустимы в пределах 5%.
Интересным фактом является то , что о дефиците белка организма вам может сигнализировать появлением отёков.
Поэтому если есть какие-то жалобы, вам нужно в первую очередь пересмотреть белок в рационе и на первых порах ограничить жидкость, до восстановления белкового баланса.
Насущным является вопрос о доборе белка протеиновыми смесями или батончиками .Они ммеют место быть в вашей жизни. Но должны заменять лишь перекус, то есть являться дополнением (источником белка),
а не вытеснять основные приемы пищи.
Для поддержки мышц и белкового баланса подойдут «изоляты» (в составе 20-25 гр белка на порцию, до 4-7 гр углеводов на порцию). Они быстро усваиваются и питают наши мышцы, подходят для употребления после тренировок и в перекус.
Если вы добираете белок из пищевых продуктов, значит вы можете не рассматривать вариант с протеиновыми коктейлями или батончиками. Однако протеиновые батончики и печенье могут служить отличной заменой сладкого, так как имеют приятный вкус и сладость за счёт сахарозаменителей в составе.
Белковые продукты можно употреблять в любое время, особенно в ужин.
Также хочется обратить внимание на частые вопросы по мясу ( особенно курице- такой любимой всеми ппшниками). Чтобы разукрасить свои вкусовые ощущения - акспериментируйте с приправами (не магги с глутаматом),а травы ( эстрагон, прованские травы, базилик, орегано, куркума, чеснок, кари и прочее).
ЖИРЫ
В рационе должно быть около 30% жиров. Именно такое соотношение позволяет сделать рацион сбалансированным, ведь жиры обладают разными свойствами. Когда речь идёт о жирах в рационе - возможно многие представляют пережаренную курицу в литре масла или картошку. Многие не могут понять, как же им набрать жиры до нормы?
Ведт жарить в масле нельзя, жирное мясо ограничено Откуда же взять жир?
Все жиры как и белки делятся на животные и растительные.
Животные жир бегал на 4 лапах или плавал (жирное мясо и рыба, и продукты от животных молоко - творог, сыр, яйца, икра). Растительный жир рос из Земли (орехи семена и масла из этих семян)
В идеале соотношение в рационе должно быть 30/70, где 30% - животный жир (из творога, сыра, желтков яиц). А 70% - жир растительный.
Растительный жир берём из орехов, авокадо, масел растительных (подсолнечное, оливковое, горчичное, льняное)
Масла должны употребляться в неизменном виде, то есть служить в качестве заправки салатов и блюд. Масло пережаренное на сковороде теряет все свои полезные свойства и становятся бесполезными и даже вредными.
В 1 ст ложке растительного масла содержится в среднем 13 гр жира, что идеально помогает перекрывать суточную потребность по жирам.
Более того, жир достаточно каллорийный и поможет вам добрать ккал. В 1м грамме жира - 9 ккал, что почти в 2 раза выше, чем в белке или углеводах(4ккал).
То есть мы можем уменьшить немного порции, но при этом добрать ккал жирами(маслом, орехами).
Сразу хочется упомянуть о некоторых ваших жалобах по большому объёму порций. Да, все «правильные» продукты имеют меньшую калорийность по сравнению со многими из вашего рациона, колбаса , майонез, сахар, булки, сладости .
Их нужно не так много, чтобы добрать и перебрать ккал за сутки.
При этом банальной гречки и курицы нужно больше, ведь калорий в них меньше,чем. допустим, в конфетах
Как и написано выше, помним, что на помощь приходят жиры. Небольшая горсть орехов может заменить добрую часть обеда .
Например, уменьшить количество говядины или печени или вовсе убрать эти продукты в один из приёмов пищи (в них кроме белка содержится жир). При этом добавить в перекус орехи или заправить маслом салат. Так вы уменьшите порцию, но не потеряете в жирах!
Например, по жирам 100 гр куриных сердечек = 15 гр грецких орехов 100 гр говядины = 20 гр грецких орехов
Оптимальной жирностью для продукта является 2,5-5%, ни меньше, ни больше.
( Исключение только сыр).
ДЛЯ ЧЕГО ВАЖНЫ ЖИРЫ НАШЕМУ ОРГАНИЗМУ?
-для усвоения жирорастворимых витаминов ( они растворяются только в жире)
Если витамины растворились - вот вам красивая кожа, волосы, ногти - для укрепления иммунитета синтеза "хорошего" холестерина. Из него образуются половые гормоны.
Нормальный синтез половых гормнов, чёткий цикл, женское здоровье, либидо поддержание нервной системы -все нервные волокна защищены жировой оболочкой, а хорошая оболочка - это хорошая память и стальные нервы, плюс ЭНЕРГИЯ. За счёт большого калоража хорошо покрывает энергетические траты организма.
Жиры рекомендовано употреблять в перврй половине дня. Преимущественно в завтрак и обед. Если к ужину не удаётся добрать жиры- разрешено добрать растительным маслом, добавленным в салат. Но лучше спланировать свой день, чтобы накладок не случалось.
УГЛЕВОДЫ
Их процент - 45 в рационе, это главный источник энергии для организма .Что такое углеводы? Очень условно - это всё, что выросло из земли (крупы,овощи,фрукты, ягоды).
Все вы, наверняка, слышали про сложные и простые углеводы. Но, вероятнее всего, для многих- это темный лес.
Будем говорить простым языком, чтобы вам было проще понять с помощью нехитрых ассоциаций:
Растёт в поле колосок, в нем зернышко
Вот Зернышко-это самый что ни на есть, СЛОЖНЫЙ углевод.
Почему? Потому что попробуйте его разжевать- можно сломать зуб. Тоже самое происходит и в желудке. Пока такое зернышко переварится (например при употреблении цельных круп), пройдёт очень много времени и сил метаболизма. Энергия поступает медленно - по мене переванивания жтого зернышка.
ерр
А вот ситуация номер 2.
Комбайнеры зернышко собрали, отвезли на мельницу, очистили, удалили зерновую оболочку (то есть лишили клетчатки), премололи все в муку, да ещё и в хлеб запекли. От муки
зубы не ломаются, и от свежего хлеба тоже. Производители сделали все за нас, они переработали это зернышко максимально и углевод уже не сложный,а ПРОСТОЙ.
Грубо говоря, нам не нужны силы, чтобы переварить хлеб, зерна там раздроблены до муки. Поэтому, когда хлеб попадает к нам в пищеварительный тракт сразу же переваривается, вызывает быстрое насыщение, но ненадолго - максимум на 30-50 минут, быстро пришло, переварилось и все. То есть, чем больше этапов обработки прошел продукт-тем более проще в усвоении организмом.
Это в случае с хлебом из обычной муки высшего сорта(максимально обработанной и очищенной от зерновых оболочек). Вот почему мы призываем есть хлеб ржаной из муки грубого помола или цельносмолотой, потому что там зернышки раздроблены не полностью, в них сохраняется зерновая оболочка, за счет которой переваривание идет медленнее
По тому принципу и крупы, твердосортовые макароны, бобовые тоже являются сложными углеводами. А разные хлопья, которые варятся 1-3 минуты, уже обработаны как те зернышки, лишены оболочки, а значит несут меньше клетчатки (зерновая оболочка=клетчатка), и углевод тут уже не такой «сложный».
Кроме гречи и риса, к которым все так привыкли, что ещё мы можем отнести в эту категорию -
булгур
кус-кус ( не чаще 1 раза в неделю)
чечевица
фасоль
маш
полба/макароны из полбы
макароны из тсп ( обязательно на упаковке ищем маркировку тип А,белка не менее 12 гр в составе).
Фрукты и овощи не относят к сложным углеводам, но и к простым их не отнесёшь . Просто углеводов во фруктахи овощах природой заложено меньше .В 100 гр гречи-7З гр углеводов, а в 100 гр огурца -10 гр углеводов. И, конечно, от огурца мы захотим есть быстрее. Однако фрукты и овощи = отличный источник клетчатки, витаминов и микроэлементов. Овощи и фрукты стимулируют работу кишечника , улучшают пищеварение. Поэтому, исходя из вышесказанного ограничиваем мы простые углеводы (белый хлеб, быстрые хлопья, булки, печенье, сахар, конфеты)
Остальные представители углеводного мира нам крайне нужны. Так как углеводы- основной источник энергии. А головной мозг и вовсе не питается никакой другой едой кроме углеводов. Именно поэтому, исключая крупы из рациона и резко не добирая их в процентах мы рискуем получить головную боль, сонливость,вялость - потому что мозг голоден, он не работает!
Более того, мозг хитрый,он начнёт подавать сигналы! Догадываетесь какие? Конечно.Усилит чувство голода, чтоб вы уже быстрее поели. Если вы едите, но снова без углеводов он пробудит в вас тягу к сладкому (сладкое же просто углевод, быстро переваривается и быстро даст мозгу ту энергию, которая ему нужна!)
Так что почти все сладкоежки в 90% случаев просто игнорируют углеводы и срываются по приказу мозга.
Поэтому,так важно следить за количеством углеводов в пище, добирать норму за счёт круп, бобовых, овощей.
Злободневный вопрос-в какое время дня углеводы есть?
Так как основная задача углеводов- энергетическая, значит логично, что энергия больше всего нужна нам утром и днем, когда мы работаем, учимся, тренируемся, думаем,двигаемся!
Вечером углеводы оправданы в одном случае -если после ужина у вас будет тренировка, где вы всю эту энергию потратите. Или ночная смена на работе без права на сон.
Если же после ужина вы не активны- ваша энергия от углеводов пойдёт в жир.Поэтому ужины должны быть легким.
Мнения о фруктах вечером разные, так как фрукты содержать в себе фруктовые сахара, способные притормозить эффект. То есть, все-таки, лучше фрукты есть днём, ну или не позднее, чем за 3-4 часа до сна
Ещё частый вопрос в отношении бжу, как понять , сколько макронутриертов в готовом блюде.
Для этого вы должны либо найти в приложении фат сикрет подобную позицию и выбрать из предложенных пункт со средней калорийностью.
Либо же посчитать каждый ингредиент по отдельности. Сложить в общую массу и вычислить БЖУ.
Пишите в комментариях была вам полезна статья и со всем ли вы согласны ?