Популярное упражнение среди последователей йоги и пилатеса — помогает укрепить мышцы корпуса, рук и ног, а ещё улучшает координацию движений и баланс. Ну и просто выглядит красиво. Боковая планка может быть выполнена как на прямых руках, так и на согнутых локтях. Поговорим обо всём сразу.
Правила и советы по технике
- Лягте на бок, опираясь на локоть
- Поднимите бёдра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног
- Свободную руку можешь поднять вверх, завести за голову или поставить на пояс
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь на пол
- Повторите упражнение на другой стороне
При выполнении боковой планки держите корпус напряжённым, а бёдра поднятыми. Не опускайте таз вниз и не прогибайтесь в пояснице. Новичкам в мире планок, которым сложно удерживать равновесие, стоит поставить ноги на ширине плеч или опереться на колено.
Почему именно боковая?
- Укрепляет мышцы кора, спины, ягодиц и ног
- Улучшает осанку и гибкость
- Помогает предотвратить травмы позвоночника
- Может выполняться в домашних условиях без специального оборудования
Без противопоказаний не обошлось. Не рекомендуется выполнять людям с травмами плеча, локтя или запястья, а также беременным женщинам. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом или тренером.
Варианты планки попроще и потяжелее
- Боковая планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения, который выполняется с опорой на одну руку и боковую часть стопы.
- Боковая планка с поднятой рукой. Одна рука вытянута вверх, что усложняет удержание равновесия.
- Боковая планка с согнутыми локтями. Проще для начинающих, так как он снижает нагрузку на руки.
- Динамическая боковая планка. Выполняются махи или подъёмы ног, что увеличивает нагрузку на мышцы.
- Боковая планка со скручиваниями. Добавляются скручивания корпуса к боковой планке, что укрепляет мышцы живота.
- Боковая планка с отведением ноги. Нога отводится в сторону или назад, что также увеличивает нагрузку.
- Боковая планка с опорой на колено. Подходит для новичков, которым сложно удерживать равновесие на прямой руке.
- Боковая планка с использованием утяжелителей. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители, которые крепятся на лодыжки или запястья.
Какие мышцы развивает боковая планка?
От косых мышц живота до ягодичных. Это упражнение особенно полезно для укрепления боковых мышц пресса, которые отвечают за поддержку позвоночника и стабильность корпуса. Регулярное выполнение боковой планки поможет сделать талию более стройной и подтянутой.
Кроме того, боковая планка укрепляет мышцы спины, плеч и ног. Она также способствует улучшению координации движений и равновесия.
Секреты боковой планки
- Оставьте сложное на потом: прежде чем переходить к полноценной боковой планке, попробуйте упрощённый вариант упражнения. Лягте на бок, обопритесь на локоть и поднимите бёдра от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз для каждой стороны
- Хоть где-то надо напрягаться: во время выполнения боковой планки держите корпус напряжённым. Это поможет вам сохранить равновесие и правильно распределить нагрузку на мышцы
- Ды-ши-те: не задерживайте дыхание во время упражнения. Дышите ровно и спокойно
- Торопиться некуда начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их количество. Не пытайтесь сразу же выполнить максимальное количество повторений, так как это может привести к травме
- Коврик или полотенце: чтобы предотвратить скольжение, используйте коврик или небольшое полотенце под рукой и ногой
- Удерживайте всё дольше и дольше: начните с нескольких секунд и постепенно увеличивайте время до 30–60 секунд
- Куда же без регулярности: для достижения результатов необходимо выполнять боковую планку регулярно, хотя бы 2–3 раза в неделю
- Комбинируйте с другими упражнениями: боковая планка обычно часть комплексной тренировки. Комбинируйте её с другими упражнениями для кора — хорошо подойдут скручивания и подъёмы ног
Запишитесь на тренировку в спортзал недалеко от дома через приложение фитнесшеринга GOGYM