Эти упражнения можно использовать как СПОСОБ поддержания хорошего самочувствия, профилактики стрессов и психосоматических расстройств
I ГРУППА упражнений: ВСЕ ТЕЛО
✅ Упражнение 1. ЧТОБЫ УСПОКОИТЬСЯ — ПОТРУДИСЬ РАССТРОИТЬСЯ
Для его выполнения можно взять какую-либо беспокоящую эмоцию, чувство, мысль, переживание или представить ситуацию, которая вызывает страх или внутреннее напряжение.
Ваша задача — избавится от страха, напряжения, скованности и т.п.
через резкие движения тела, постепенно усиливая дискомфортное состояние, доводя его до пика переживания.
Делая его, вы должны
НАПРЯЧЬСЯ СИЛЬНЕЕ И ВЫТОЛКНУТЬ ЭТО СОСТОЯНИЕ ВОН. При этом нужно быть в движении.
На него уйдет не менее 5 минут, пока эмоции не ослабнут.
✅ Упражнение 2. ЭМБРИОН.
Полезное и действенное упражнение для сброса внутренних зажимов и напряжения.
Выполняется на мягком коврике
Примите положение ЭМБРИОНА или СВЕРНУВШЕГОСЯ ЕЖА (ноги и подбородок прижмите к груди) — и сжимайте, спружинивайте, напрягайте каждую мышцу, каждую часть тела!
Выполняется в течение 15-20 секунд. Затем распрямляется на минуту или полминуты.
Сделать 3-4 повторения.
✅ Упражнение 3. РАЗГИБ
Выполняется в разных положениях — лежа, сидя или стоя, некоторые элементы можно делать на ходу.
На глубоком вдохе распрямляем тело, разжимаем мышцы, выгибаем спину, шею, руки ноги, раскрываем широко пальцы и рот.
На пике вдоха задержаться, усилить разгиб.
Важно почувствовать как растягиваются одни мышцы (сгибатели) и сокращаются другие (разгибатели). Растягиваются бицепсы, сокращаются трицепсы, растягиваются мышцы пресса, сжимаются мышцы спины.
Выдох — расслабление!
Отпускаем мышцы, позволяем вернуться в исходное положение.
Выполняется 20-30 сек.
3-4 повтора с перерывом в полминуты/минуту между подходами.
II ГРУППА упражнений: ЛИЦО
✅ Упражнение 4. УЛЫБКА ДЖУНГЛЕЙ — ОСКАЛ
Помогает снять мышечные зажимы с лица, особенно с челюстных мышц.
Наши невыраженные (подавленные) эмоции накапливаются в виде хронического напряжения, сковывая подвижность губ, скул и надбровий.
Нужно как можно сильнее обнажить зубы, показать настоящий звериный оскал!
Максимально растягивайте свою улыбку.
Повторяйте несколько раз до тех пор, пока на лице не останется легкая полуулыбка.
✅ Упражнение 5. ЖЕВАСТИК
Жевательные движения успокаивают и помогают снять напряжение с челюстных мышц и уменьшить тревогу.
Жевать надо с большим усилием, «пережевывая» напряжение, напрягая челюсти.
Закончив упражнение, надо символически выплюнуть остатки напряжения.
✅ Упражнение 6. ЖМУРКА — ТАРАЩИК
В данном упражнении имитируются и специально усиливаются два основных проявления страха:
1) широко открытые глаза (характерная паническая реакция);
2) крепко зажмуренные (инстинкт самосохранения).
Необходимо поочередно:
1. Как можно шире открывать глаза (имитируя крайнее удивление/ужас/панику), а вместе с ними открывать и рот, максимально вживаясь в образ.
Время 5-7секунд.
2. Крепко-крепко зажмуривать глаза, одновременно вжимая голову в плечи, словно укрываясь от удара или чего-то страшного. Опять же — максимально старайтесь вжиться в образ, подключайте остальные мышцы и усиливайте напряжение.
Время: 5-10 секунд.
Повторить 15-20 раз.
После можно расслабить лицо и слегка помассировать область глаз круговыми движениями, чтобы снять напряжение.
САМОСОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ/ПСИХОЛОГИЯ ТВОРЧЕСТВА, [12.09.2024 3:41]
III группа упражнений: ДЫХАНИЕ — ГОЛОС
Эти упражнения помогают проработать дыхательные и голосовые зажимы, которые формируются в результате тревожности, неуверенности, скованности в общении
✅ Упражнение 7. ВЗДОХ ОБЛЕГЧЕНИЯ
Свобода дыхания — главный вход в уверенность В. Леви
Сделайте ВДОХ, глубокий и естественный, как будто накатывает большая волна прибоя... и легко, мягко и свободно отступает (ВЫДОХ).
Пусть это будет естественно и непроизвольно. Почувствуйте, как приятно и просто «перевести дух», вздохнуть и выдохнуть ТРЕВОГУ и НАПРЯЖЕНИЕ.
После этого подышите в естественном ритме.
Через определенные промежутки делайте снова «вдох облегчения», одновременно расправляя плечи, принимая более комфортную позу, потягиваясь или зевая.
И так делайте несколько раз.
До 3-5 минут.
Почувствуйте, как расслабляются мышцы тела, как изменяются ощущения.
Запомните это состояние покоя.
✅ Упражнение 8. РАЗДУВ
«Раздув» — это отличный способ увеличить эластичность легких и почувствовать, что значит — дышать полной грудью.
Ваша задача — сделать максимально глубокий ВДОХ до предела. Начинайте вдох животом, наполняя нижние отделы легких, после чего «доберите» воздух грудью.
Когда почувствуете, что дальше вдыхать некуда, продолжите вдох, используя короткие толчкообразные вдохи.
Пусть возникнет ощущение раздувания всего тела, ощущение, что воздух проникает в каждую вашу клетку.
Щеки надуты.
Теперь задержите дыхание на самом пике вдоха. Почувствуйте, как воздух распирает ваши легкие, поиграйте этим объемом, сведите плечи, сделайте небольшие движения наклоны — сделайте себе своеобразный внутренний массаж.
Затем — ВЫДЫХАЙТЕ!
Напрягите живот, выталкивая остатки углекислого газа, вытяните губы трубочкой и сделайте три последних толчка, выпустив всё до последнего!
Теперь совершите уже спокойный, естественный ВДОХ.
И почувствуйте, как изменилось Ваше состояние.
Куда делось волнение, напряжение, скованность в дыхании?
Это и значит дышать полной грудью!
Повторить 3-4 раза
✅ Упражнение 9. ГАРМОШКА И КУЗНЕЧНЫЕ МЕХА
Это упражнение содержит в себе элементы «Раздува«, но обладает несколько другим действием.
Ваша задача — «продышать» своё тревожное состояние.
Делать это нужно следующий им образом:
1. Представив себе беспокоящую ситуацию или находясь в ней и испытывая дискомфортные чувства тревоги, страха, мандража и т.п., сделайте максимально полный ВЫДОХ, сжав легкие и грудную клетку до отказа.
2. После этого сделайте глубокий, сильный и протяжный ВДОХ, при этом издавая ЛЮБОЙ ЗВУК (попробуйте звук «уууу», вытянув губы трубочкой).
Вдыхайте до отказа!
3. Снова ВЫДОХНИТЕ, сожмите гармошку внутри или кузнечные меха (кому какой образ больше нравится).
Выдержите естественную паузу и снова сделайте ЗВУЧНЫЙ ВДОХ!
Повторите вдох-выдох 7-12 раз, полностью сосредоточившись на процессе.
После этого оцените своё внутреннее состояние: осталась ли тревога?
А вам знакомы эти упражнения?