Никогда нельзя предсказать, какая погода будет на старте: знойная жара, дождь или ветер. Этот аспект независим от организаторов или других факторов. Даже в теплой стране в день старта погода может резко поменяться – похолодать и начаться дождь, либо наоборот, температура воздуха подскочит до максимальных значений. Опытные спортсмены и тренерский штаб рекомендуют проводить тренировки как в жару, так и в дождливую погоду, чтобы быть готовым к различным условиям в день соревнования.
Любая физическая активность в жарких условиях запускает биологические процессы в организме, и он начинает работать менее эффективно. Когда тело нагревается под воздействием температуры воздуха, кровеносные сосуды расширяются, кровь становится более густой – это увеличивает нагрузку на сердце и повышает пульс на обычных скоростях. Чем сильнее поднимается температура, тем больше крови от мышц поступает к коже, чтобы вывести излишнее тепло. А вместе с кровью мышцы лишаются необходимого количества кислорода и питательных веществ.
В этот же момент усиливается потоотделение, а оно провоцирует обезвоживание. Вместе с потом выходят соли и микроэлементы. А это значит, чем дольше мы бежим, тем больше мы будем чувствовать усталость.
Безопасно ли бегать в жару
Адаптировать свой организм можно к любым погодным условиям, это вопрос времени и тренировок. И если вы знаете, что ваш старт будет проходить в жарком климате – приучайте себя бегать в жаркую погоду. Многие спортсмены-любители специально выходят на пробежку в часы активного солнца. Но тут важно следить за своим самочувствием и чувствовать свой организм.
Симптомы теплового удара
- Ощущение слабости, сонливость, головная боль, потребность сделать полный вдох, тошнота, учащение дыхания и пульса, температура тела в пределах нормы.
- Шум в ушах, усилившиеся головная боль и мышечная слабость (тяжело поднимать голову и конечности), нарушение координации, рвота, прерывистое дыхание, тахикардия, температура тела повышенная (может достигать до 40°С), возможны обмороки.
- Поверхностное дыхание, нитевидный пульс, изменение цвета кожных покровов (вплоть до синюшности), ослабленные рефлексы. Возможны галлюцинации, бред и даже кома.
Солнечный удар — разновидность теплового. И случиться он может, если не надеть головной убор.
Чтобы приучить организм к бегу в жаре, лучше начать весной, когда температура воздуха еще не слишком высокая. Начинайте с коротких пробежек и постепенно увеличивайте их интенсивность и расстояние. Со временем бегать даже в 30-градусную жару станет комфортно.
Чем выше температура, тем больше воды
Это главное правило бегуна в жару. Пейте каждые 15-20 минут. Не ждите, пока появится жажда, ведь это первый признак обезвоживания. На длительные тренировки берите воду в мягких бутылках, которые легко помещаются в рюкзак или поясную сумку. При этом рекомендуется чередовать воду с изотоником, поскольку организм теряет соли и электролиты, что может привести к судорогам и снижению выносливости.
Пульс в жару
Он будет таким же высоким, как солнце во время пробежки. Обычно он увеличивается примерно на 5-10 ударов в минуту по сравнению с нормальными условиями. Это считается нормальным показателем, но если при таком пульсе вы чувствуете дискомфорт, лучше снизить темп и бежать медленнее.
Одежда для горячих тренировок
Здесь важно, чтобы экипировка дышала, отводила влагу, была легкой. Материал должен впитывать пот и испарять его, в процессе этого происходит охлаждение. Есть ткани футболок, которые очень плохо дышат и создают так называемый парниковый эффект - откажитесь от нее. В таком материале будет очень тяжело бежать. Лучше если это будет футболка из сетчатой ткани.
Также не стоит забывать про головной убор - и речь сейчас не про козырек, а именно про кепку, которая полностью закрывает голову.
Переносимость жары — это индивидуальная особенность каждого человека. Для одних бег в жару — удовольствие, и любые нагрузки переносятся легко, для других это испытание. Однако адаптироваться к жаре можно, главное соблюдать простые правила. Но постоянно бегать в жару - это стресс для организма. Поэтому лучше не увлекаться такими тренировками.
Во время старта используйте лед, холодные губки, освежайтесь и охлаждайтесь всеми возможными способами. Главное, чтобы вода не попадала в кроссовки. И пейте больше.