Сегодняшний ритм жизни оставляет мало времени для полноценной тренировки. Но даже если вы заняты на работе или дома, 15 минут активных упражнений могут существенно повлиять на ваше здоровье и самочувствие. В этой статье мы предложим вам простую и эффективную тренировку, которую можно выполнять дома или в офисе.
1. Разминка (2 минуты)
Разминка необходима, чтобы подготовить мышцы и суставы к физической активности:
- Круговые движения плечами – 30 секунд в каждую сторону.
- Махи руками и ногами – по 30 секунд на каждую сторону.
2. Приседания (2 минуты)
Приседания прорабатывают мышцы ног, ягодиц и спины.
- Выполняйте по 15-20 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.
3. Отжимания (2 минуты)
- Выполните 3 подхода по 10-12 повторений. Если тяжело, можно делать отжимания от колен.
4. Планка (1 минута)
Планка – отличное упражнение для укрепления мышц кора.
- Задержитесь в положении планки на 30 секунд, затем отдохните 30 секунд.
5. Выпады (3 минуты)
Выпады прорабатывают мышцы ног и ягодиц.
- Выполняйте по 10-12 выпадов на каждую ногу, делая 2-3 подхода с коротким перерывом между ними.
6. Кардио-финиш (5 минут)
Для завершения тренировки включим интенсивные кардио-упражнения:
- Бёрпи – 1 минута.
- Прыжки на месте с подъемом колен – 1 минута.
- Махи ногами вперед-назад – 1 минута.
- Прыжки "звездочка" – 1 минута.
- Бег на месте – 1 минута.
Завершение
После тренировки сделайте короткую растяжку – это поможет мышцам восстановиться и избежать болезненности.
Эти простые упражнения помогут вам оставаться в форме даже при плотном графике. Если статья оказалась полезной, не забудьте поставить лайк и подписаться на наш канал! Это поможет нам создавать ещё больше полезного контента для вас.