Планка — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления корпуса, которое приносит множество преимуществ:
1. Укрепление мышц кора: Планка активно задействует мышцы живота, спины и боков, что способствует улучшению общей стабильности и силы корпуса.
2. Улучшение осанки: Регулярное выполнение планки помогает укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, что может привести к улучшению осанки.
3. Снижение риска травм: Укрепление кора помогает защитить спину и другие суставы от травм, особенно при выполнении других физических упражнений.
4. Увеличение выносливости: Планка развивает выносливость мышц, что может быть полезно в различных спортивных дисциплинах и повседневной жизни.
5. Сжигание калорий: Хотя планка не является кардиоупражнением, она все же помогает сжигать калории и способствует общему снижению веса при регулярном выполнении.
6. Развитие баланса и координации: Упражнение требует концентрации и контроля над телом, что способствует улучшению баланса и координации движений.
7. Психологическая устойчивость: Долгие удержания планки могут развивать силу воли и терпение.
Чтобы получить максимальную пользу от планки, важно выполнять её правильно, следя за техникой и избегая перенапряжения.
Противопоказания
Противопоказания для планки — заболевания опорно-двигательного аппарата. Потому что даже классическая планка сильно нагружает все части тела: плечевой, тазобедренный, коленный сустав, позвоночник. Если вы решили включить планку в тренировочный процесс, лучше начинать постепенно
Как правильно делать планку
Прежде чем усложнять тренировку и пробовать различные виды планок, необходимо проработать технику: отстроить правильно положение тела в классическом упражнении с локтей или прямых рук.
1. Лягте животом на пол и поднимите корпус вверх, сделав упор на локти и пальцы ног и расположив ладони параллельно плечам.
2. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от макушки головы до пяток.
3. Опустите и сведите лопатки, напрягите живот, сожмите бедра и ягодицы; локти располагаются под плечами.
4. Нужно избегать круглой спины и стремиться к естественным прогибам.
Вот пример тренировки с планкой, которую можно выполнять три раза в неделю. Каждая тренировка включает в себя разные вариации планки и другие упражнения для укрепления корпуса.
▎Программа тренировок на 3 дня в неделю
▎День 1: Основная тренировка
Разминка (5-10 минут):
- Легкий бег на месте
- Круговые движения руками и ногами
- Наклоны и повороты туловища
Основная часть:
1. Планка на локтях — 3 подхода по 30-60 секунд
2. Скручивания — 3 подхода по 15-20 повторений
3. Боковая планка (по 30 секунд на каждую сторону) — 2 подхода
4. Мостик — 3 подхода по 15 повторений
5. Русские скручивания — 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Заминка (5-10 минут):
- Растяжка основных групп мышц
—
▎День 2: Увеличение нагрузки
Разминка (5-10 минут):
- Легкий бег или скакалка
- Динамическая растяжка
Основная часть:
1. Планка с подъемом ноги — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
2. Боковая планка с подъемом ноги — 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону
3. Скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 15 повторений
4. Планка с касанием плеча — 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
5. Мостик с одной ногой — 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Заминка (5-10 минут):
- Растяжка
—
▎День 3: Интенсивная тренировка
Разминка (5-10 минут):
- Легкий бег или скакалка
- Динамическая растяжка
Основная часть:
1. Планка на локтях с поворотами — 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
2. Боковая планка с вращением — 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону
3. Скручивания с медленным опусканием — 3 подхода по 12 повторений
4. Планка с прыжками (планка с переходом) — 3 подхода по 10 повторений
5. Мостик с удержанием (30 секунд) — 3 подхода
Заминка (5-10 минут):
- Растяжка и глубокое дыхание
▎Общие рекомендации:
- Увеличивайте время и количество повторений постепенно.
- Следите за техникой выполнения упражнений.
- Не забывайте о важности отдыха между подходами.
- Пейте воду и поддерживайте правильное питание для достижения лучших результатов.
Эта программа поможет вам укрепить мышцы корпуса и улучшить общую физическую форму!