Детокс, чистка от шлаков и паразитов, лечение всех болезней - каких только чудес не приписывают голоданию! Но так ли это на самом деле? Пришло время критически разобрать самые популярные мифы и заблуждения об этой практике.
Привет, мои дорогие искатели истины! В прошлых постах мы с вами прошлись по основным видам голодания и убедились, что тема это ой какая неоднозначная. Столько подходов, столько мнений, а качественных научных данных о их эффективности и безопасности - кот наплакал. Но среди всего этого разнообразия особенно выделяется один тренд, который за последние годы захватил умы и желудки людей по всему миру. Конечно же, речь об интервальном голодании (ИГ)!
Все вы наверняка слышали о нем, а многие, возможно, уже практикуют. Ну а как тут устоять, когда кругом толпы воодушевленных адептов ИГ, которые наперебой рассказывают, как им удалось похудеть, поправить здоровье и обрести просветление, всего лишь ограничив время приема пищи 😄 Плюс куча статей и книг, где интервалка преподносится чуть ли не как панацея от всех болезней. Гормоны, мол, в норму приходят, метаболизм ускоряется, даже клетки мозга растут, не говоря уже про банальное уменьшение объемов тела. Красота!
Но давайте разбираться, так ли все радужно на самом деле и какими научными данными подкреплена эта мода на ИГ. Спойлер: не все так однозначно! 🤔
Для начала освежим в памяти, что же такое интервальное голодание. В широком смысле - это любые схемы питания, где периоды полного воздержания от пищи (от 12 до 36 часов) чередуются с "окнами питания". Самые популярные протоколы - 16/8 (16 часов голода и 8 часов приема пищи), 18/6, 20/4 и 5:2 (5 дней обычного питания и 2 дня ограничения калорий до 500-600 ккал).
Идея, конечно, привлекательная - ешь что хочешь и сколько хочешь, но в строго отведенные часы. А в остальное время типа запускаются целительные процессы в организме - та самая аутофагия, гормональная перестройка и все такое. Вот только реальность, как всегда, сложнее 🙃
Давайте для начала разберемся, за счет чего вообще работает ИГ и какие реальные плюсы оно может дать. Самый очевидный и доказанный эффект - это снижение веса. Да, люди на интервалке худеют, причем часто довольно неплохо. Но! Как показывают исследования, происходит это в первую очередь за счет банального уменьшения калорийности рациона. Просто когда ваше "окно питания" всего 8 часов, вы чисто физически не успеваете сожрать столько, сколько съели бы за целый день. Никакой магии - обычный дефицит энергии 🤷♀️
Более того, в большинстве исследований, где сравнивали ИГ и просто ограничение калорийности, оба подхода давали примерно одинаковые результаты по снижению веса и улучшению метаболических параметров. То есть важна не столько схема приема пищи, сколько общее количество съеденного. Запомните это, мы к этой мысли еще вернемся.
Теперь о гормонах. Сторонники ИГ любят повторять, что интервалка улучшает чувствительность к инсулину, нормализует уровень сахара, повышает продукцию "гормонов молодости" - соматотропина и тестостерона. Звучит шикарно, но что говорит наука? А наука пока не дает четкого ответа. Да, в отдельных небольших исследованиях действительно фиксировали некоторые положительные изменения гормонального фона на фоне ИГ. Но, во-первых, все эти эффекты, как правило, сопровождались снижением веса, а значит, могут быть косвенным следствием уменьшения жировой массы. А во-вторых, пока совершенно непонятно, насколько эти изменения устойчивы и сколько дадут пользы для здоровья в долгосрочной перспективе. Нужны более масштабные и длительные исследования, чтобы делать выводы.
Окей, а что насчет пресловутой аутофагии - клеточного "самопожирания", за открытие которого дали Нобелевку? Ну тут вообще все туманно. Хотя теоретически ИГ может активировать этот процесс, прямых доказательств его влияния на здоровье и продолжительность жизни людей пока нет. Опять же, большинство исследований на эту тему проведены на животных моделях или культурах клеток. А организм человека, как мы уже выяснили, - это вам не пробирка с дрожжами 🦠
Ну и напоследок - про безопасность и подводные камни ИГ. Хотя большинство врачей считают этот подход более-менее приемлемым для здоровых людей, но все же есть ряд нюансов. Во-первых, долгие перерывы в еде могут провоцировать приступы переедания и развитие нездоровых пищевых привычек, особенно у эмоциональных едоков. Во-вторых, сужение "окна питания" может приводить к дефициту отдельных нутриентов, если рацион не сбалансирован. Ну и в-третьих, резкие колебания уровня сахара и инсулина на фоне ИГ могут быть некомфортны и даже опасны для диабетиков и людей с гормональными нарушениями.
Ух, что-то я разошлась) Пора подводить итоги. На сегодняшний день интервальное голодание - это скорее модный лайфхак, чем серьезный терапевтический подход. Да, оно может быть полезным инструментом для снижения веса и некоторого улучшения метаболизма, но не стоит ждать от него чудес. И уж точно не надо рассматривать его как альтернативу полноценному здоровому питанию и образу жизни.
Если вы все же хотите попробовать ИГ на себе - начните с мягких схем типа 12/12, посмотрите на свою реакцию и обязательно сохраняйте адекватность в "окнах питания". Но всегда помните: ваше здоровье и самочувствие - главный критерий. Если интервалка приносит вам дискомфорт, провоцирует срывы и расстройства пищевого поведения - бросайте ее не раздумывая! Поверьте, здоровье и психика важнее любых трендов 💗
На этом пока все, мои хорошие. В следующих постах мы продолжим наше расследование и посмотрим, что наука знает о других эффектах голодания - реальных и мифических. Оставайтесь на связи и помните - истина где-то рядом! 😉