Модель АВС или как изменить поведение с помощью мыслей
Наша свобода начинается между событием и реакцией на это событие.
Ранее я уже говорил про анализ поведенческой цепочки и работу с автоматическими мыслями. Описанные там техники немного громоздкие и требуют для выполнения около 10 минут.
Если у вас нет этих 10 минут, то есть более простая техника, скорость её выполнения зависит от того, как быстро вы умеете считать в уме.
Модель АВС выглядит так:
А – триггер, событие, ситуация (нахамили в магазине, влезли перед вами в очередь, друг опаздывает и т.д.).
В – обработка триггера – мысли, эмоции, картинки в голове.
С – поведенческая реакция на триггер (не реагировать – это тоже реакция).
Чаще всего мы пропускаем В, и цепочка для нас выглядит А–С. Навык влияния на С строится на замечании В, а вот что делать с В зависит от вашего характера и мировоззрения.
Три способа изменения восприятия ситуации, которые изменят поведение.
1. Мягкий
Вы соглашаетесь с тем, что мысль/эмоция/образ существуют, но продолжаете двигаться к желаемому/адаптивному/функциональному для вас поведению. Важная ремарка – это не игнорирование, вы не отрицаете мысль/эмоцию/образ ,а принимаете решение не обращать внимание на них.
А – вы едете в автобусе, и он очень медленный.
В – у вас в голове мысли про опоздание и реакцию друзей/начальника и т.д.
С1 деструктивное – начать скандалить и возмущаться.
С2 адаптивное – послушать музыку, посмотреть в окно, потренировать техники дыхания.
Выбрав С2, вы переключаетесь на движение к цели, и если возникают негативные образы, то говорите себе «стоп» и возвращаетесь к С2. Помощником в этом является разделение: вы – это не ваши мысли или эмоции, и не ваши хозяева.
Уже на встрече вы можете проверить, либо пересмотреть свои убеждения (В) или просто забить, так как ситуация завершилась.
Лайфхак: записать мысль в заметки на телефоне и закрыть заметки.
2. Средний
Этот метод понравится тем, кто любит прагматический подход. Он заключается в поиске преимуществ и недостатков такого стиля мышление, а также насколько он функционален.
А – вы едете в автобусе, и он очень медленный.
В – у вас в голове мысли про опоздание и реакцию друзей/начальника и т.д.
В этот момент вы задаете себе два вопроса: «Насколько полезна эта мысль/эмоции/образ?» и «Насколько она функциональна в данной ситуации?»
Если мысль/эмоция/образ не очень полезна и не функциональна, то придумываете/выбираете более функциональный способ. Тут уже всё зависит от ваших навыков и опыта, так как подразумевается, что вы знаете, как действовать по другому.
С – функциональное поведение
Лайфхак: при анализе преимуществ сгибайте пальцы на правой руке, а недостатков на левой, тогда вам в голове не придется помнить таблицу аргументов.
3. Жёсткий
Этот метод похож на средний за одним исключением, он предполагает больше вопросов, и наличие у вас желания побороться с вашей мыслью.
Отличия от прошлого метода начинаются во втором пункте, так как вы не только ищете аргумент против мысли, но так же ищете аргументы оспаривающие пользу такого мышления.
Вопросы которые вам помогут:
– справедлива ли эта мысль для других?
– можно ли найти другое объяснение?
– какие есть доказательства такого аргумента?
Важно: как и в прошлом методе, нужно переформулировать мысли или представить другой образ.
В итоге такой процесс похож на спарринг между неадаптивной мыслью и адаптивной мыслью. Изначально это напоминает бой с тенью, так как адаптивной мысли может не быть.
Как я уже говорил выше, скорость выполнения техники зависит от скорости счёта в уме. Почему?
Потому что это навык, который нужно тренировать. В начале вам могут потребоваться заметки, чтобы выписывать. Со временем вы научитесь это делать быстрее и без заметок.
Подробнее про автоматические мысли и анализ поведенческой цепочки вы можете почитать в предыдущих моих статьях.
Автор: Карасев Александр Дмитриевич
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru