Эти тренировочные сплиты — одни из лучших!
Хотя существует несколько различных типов сплитов, наиболее подходящий для каждого человека будет зависеть от ряда факторов, таких как цели, график занятий, текущий уровень физической подготовки, режим и т. д.
Но наличие структурированной программы позволит вам тренироваться наиболее оптимально для наращивания мышц, развития силы и функциональности, независимо от того, чем вы занимаетесь.
🌟 1. Толкай/Тяни/Ноги (Push/Pull/Legs или PPL)
Это отличный сплит-тренинг, который включает в себя тренировку толкающих мышц в один день (грудь, плечи, трицепсы), тянущих мышц в другой (спина, бицепсы, предплечья) и нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры + пресс) на следующий день .
Вы можете тренироваться по этой сплит-программе три дня подряд с днем отдыха между ними или вы можете тренироваться через день... или вы можете даже тренироваться 2 дня подряд, + 1 день отдыха, 1 день тренировок, затем 1 день отдыха... и так далее.
Если вы решили тренироваться раз в неделю, объем (подходы/повторы) и интенсивность должны быть достаточными, чтобы вы могли продержаться всю неделю в режиме восстановления. Но если вы тренируетесь чаще, чем раз в неделю, уменьшите соответственно объем тренировок.
Этот сплит очень эффективен и действеннен, хотя его преимущества очевидны, недостатки также имеются.
Плюсы:
- Максимальное внимание к основным движущим мышцам
- Одновременно тренируются все взаимосвязанные мышцы (например, грудь, плечи, трицепсы) для достижения синергетического эффекта.
Минусы:
- Вторичные мышцы (например, трицепсы и бицепсы) предварительно утомляются перед изолирующими упражнениями. Это не идеально для тех, кто предпочитает изолировать вторичные мышцы, используя максимальный вес.
👉 Пример структуры тренировки :
- Понедельник: грудь, плечи и трицепсы
- Вторник: спина, бицепсы и предплечья
- Среда: Отдых.
- Четверг: Ноги
- Пятница: грудь, плечи и трицепсы
- Суббота: спина, бицепсы и предплечья
- Воскресенье: Отдых.
И так далее …
В понедельник вы снова будете тренировать ноги, во вторник вы отдохнете. В среду вы сделаете еще одну тренировку «толкания», а в четверг — «тянущую» тренировку.
Достаточно 2–3 упражнений и 4 подходов на каждую группу мышц.
🌟 2. 4-дневный сплит
Четырехдневный сплит — один из самых распространенных. И чаще всего он подразумевает сочетание более крупной и мелкой мышцы каждый день тренировочной недели (например, спина/бицепс и грудь-трицепс), в идеале каждая тренировка должна включать по крайней мере одно составное упражнение (например, жим лежа, тяга и т. д.).
Есть много способов тренироваться в соответствии с этим сплитом. Но, на самом деле, это зависит от индивидуальных предпочтений, вашего графика и/или ваших целей.
👉 Вот хороший пример эффективного базового 4-дневного сплита:
- Понедельник: Ноги
- Вторник: Активное восстановление или отдых.
- Среда: Грудь и трицепсы
- Четверг: Спина и бицепсы
- Пятница: Отдых.
- Суббота: плечи, руки и корпус
- Воскресенье: Отдых.
Вам нужно будет скорректировать объем, чтобы убедиться, что вы делаете достаточно, если тренируете каждую группу мышц один раз в неделю. 4-5 упражнений по 3 подхода на группу мышц должно быть достаточно для тренировки группы мышц один раз в неделю.
🌟 3. Сплит на все тело (Full Body)
Тренировки на все тело — отличный способ проработать каждую мышцу с помощью сложных движений и сэкономить время, чтобы вы могли сосредоточиться на других своих делах.
И плюсом вы также получите отличную аэробную тренировку, прорабатывая все тело.
Сложные движения (например, жим лежа, тяга, подтягивания и т.д.) по-прежнему являются стандартом для тренировки нескольких мышц с использованием одного движения и максимальных нагрузок сопротивления. И вы определенно хотите, чтобы они стали основой вашего режима тренировок.
Итак, чтобы получить максимальную пользу от сплита на все тело без перетренированности, хорошо использовать составные (комбинированные) движения и сосредоточиться на высокоинтенсивных тренировках. И изолирующее упражнение на каждую мышцу вдобавок тоже не повредит.
Но объем должен быть ниже, чем если бы вы тренировали каждую группу мышц один раз в неделю, из-за более частой тренировки.
И в зависимости от того, будете ли вы тренироваться два или три раза в неделю, в конечном итоге будет определяться, какой объем вам следует делать. Однако не существует универсальной формулы для определения объема, который должен делать каждый человек.
Теперь, что касается графика тренировок, популярный способ сплит-тренировки на все тело — это тренировка в понедельник, отдых во вторник и среду, тренировка в четверг, отдых в пятницу и субботу, затем снова тренировка в воскресенье, например.
Разумеется, по этому сплиту можно тренироваться каждый день, через день, 3-4-5 раз в неделю и т.д.
В одном исследовании путем тестирования было обнаружено, что высокочастотные тренировки с низким объемом (3 раза в неделю) дают такие же результаты, как и низкочастотные тренировки с высоким объемом (один раз в неделю) для увеличения массы и силы в течение 8-недельного периода. [ 1 ]
Но группа с низкочастотными тренировками выполняла по 3 подхода на каждую группу мышц три раза в неделю, тогда как группа с высокочастотными тренировками выполняла все 9 подходов для целевой мышцы один раз в неделю.
☝ Это говорит нам о том, что одинаковый объем тренировок (сетов) независимо от частоты дает примерно одинаковый прирост.
Однако другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что более частые тренировки всего тела могут вызывать лучший гипертрофический эффект по сравнению с низкочастотными тренировками. [ 2 ]
Но поскольку мышечная гипертрофия зависит от нагрузки, когда речь идет об объеме тренировок, более частые тренировки могут позволить постепенно увеличивать объем на каждой сессии. [ 3, 4 ]
👉 Пример структуры тренировки:
- Понедельник: тренировка на все тело
- Вторник: Активное восстановление или отдых.
- Среда: Отдых.
- Четверг: тренировка на все тело
- Пятница: Активное восстановление или отдых.
- Суббота: Отдых.
- Воскресенье: тренировка на все тело
И так далее...
Затем повторите цикл, выполнив тренировку в среду, и продолжайте эту схему, отдыхая два дня между каждой тренировкой.
🌟 4. Специализированные программы
Существует бесчисленное множество программ тренировок, направленных на силу, гипертрофию или то и другое. Но эти программы разработаны для комбинирования движений с целью достижения определенного желаемого результата.
👉 Например, силовая программа 5×5 состоит из двух тренировок, которые чередуются через день и используют только сложные движения…
Тренировка A : приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне
Тренировка B : приседания, жим стоя, становая тяга
Конечно, есть много других переменных, связанных с этой программой. Но это простая программа, которая задействует все группы мышц и постепенно наращивает силу.
И многие из первоклассных специализированных программ работают очень хорошо благодаря стратегии, которая заложена в их создание.
🌟 5. Верх/низ
Этот сплит довольно очевиден. В один день вы тренируете мышцы верхней части тела, а на следующий — нижней.
Этот сплит, на самом деле, очень эффективный способ тренировки. Вам не придется ходить в спортзал каждый день и вы сможете максимизировать базовые упражнения, чтобы задействовать все мышцы верхней и нижней части тела на каждой тренировке.
Но вам нужно будет использовать как минимум одно сложное движение для каждой большой группы мышц, которое также будет задействовать более мелкие, второстепенные мышцы и именно здесь достигается эффективность тренировки.
Изоляция каждой группы мышц без комплексных упражнений заняла бы очень много времени и не способствовала бы оптимальной нагрузке, которая необходима для максимальной силы и прогресса в гипертрофии.
👉 Вот пример тренироовки:
- Понедельник: Нижняя часть тела
- Вторник: Верхняя часть тела
- Среда: активное восстановление
- Четверг: Нижняя часть тела
- Пятница: Верхняя часть тела
- Суббота: активное восстановление
- Воскресенье: Отдых.
Конечно же, вы можете изменить программу, если предпочитаете тренироваться раз в неделю или даже если вы предпочитаете устраивать день отдыха между каждой тренировкой.
Однако согласно последним данным, тренировки дважды в неделю идеально подходят для гипертрофии, поскольку позволяют реализовывать немного больший объем в дополнительные тренировочные дни. [ 4 ]
🌟 6. 5-дневный сплит (спина, грудь, ноги, плечи и руки, корпус и предплечья, два дня отдыха)
Если вы относитесь к тому типу людей, которые любят ходить в спортзал несколько дней в неделю и/или предпочитаете тренировать каждую группу мышц по отдельности один раз в неделю (с большим объемом), то вам действительно понравится этот сплит.
Итак, есть несколько моментов, которые вам следует знать об этом типе тренировок, если вы хотите получить от него максимальную пользу...
- Включайте более легкие тренировочные дни среди недели
- Используйте больший объем (подходы/повторения), чтобы обеспечить достаточную стимуляцию мышц.
- Сосредоточьтесь на базовых и необходимых изолирующих упражнениях, чтобы тщательно проработать каждую группу мышц.
Выделите не менее часа для каждой группы мышц, поскольку вы тренируете их раз в неделю.
А так как гипертрофия в большей степени зависит от нагрузки, вам необходимо будет постепенно увеличивать объем тренировок за счет подходов/повторений и/или сокращать время отдыха .
Но... до определенной степени. Не должно быть ничего такого, что может навредить здоровью. В противном случае длительные тренировки могут иметь серьезные побочные эффекты. [ 5 ]
Да, существует зависимость «доза-реакция», когда речь идет об объеме тренировок, но также есть предел для каждого человека.
Но вам нужно быть уверенным, что вы создаете тренировочный стимул, особенно если вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю. А поскольку вы воздействуете только на каждую основную движущую мышцу, вы можете выполнить больше изолирующих движений, чтобы завершить тренировку после того, как приложите достаточно усилий к базовым упражнениям.
👉 Вот пример структуры тренировки :
- Понедельник: Спина
- Вторник: Грудь
- Среда: Отдых
- Четверг: Ноги
- Пятница: Плечи и руки
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: корпус и предплечья
На следующей неделе сплит повторяется. 4–5 упражнений и 3–4 подхода на мышцу — хорошая программа для 5-дневного сплита.
🌟 7. Мощность/сила и гипертрофия
Некоторые используют этот сплит, чтобы получить максимум от силовых тренировок. И это определенно более благоприятно для людей, занимающихся соревновательными дисциплинами (например, пауэрлифтингом, бодибилдингом, кроссфитом и т. д.).
Дни силы состоят из тяжелых тренировок с небольшим количеством повторений, а дни гипертрофии сосредоточены исключительно на наращивании мышечной массы с использованием умеренного и высокого диапазона повторений для создания максимального мышечного напряжения.
Но хорошо то, что оба метода тренировок пересекаются друг с другом. Например, частенько бывает, что силовые тренировки наращивают мышцы, а гипертрофические тренировки дают прирост силы.
Но при тренировках гипертрофического типа, где повторения находятся в диапазоне от 8 до 12 и более, вам нужно намеренно увеличить время под напряжением — это разрушает мышечную ткань и вызывает гормональную реакцию, необходимую для гипертрофии. [ 6 ]
По данным Новозеландского института здоровья и фитнеса (New Zealand Institute of Health and Fitness), 30–60 секунд времени под напряжением идеально подходят для гипертрофии мышц.
Кроме того, постоянные тренировки с максимальными нагрузками не приносят пользы суставам в долгосрочной перспективе.
👉 Вот пример структуры тренировки:
- Понедельник: Сила. Верхняя часть тела.
- Вторник: Сила. Нижняя часть тела.
- Среда: Активное восстановление
- Четверг: Активное восстановление
- Пятница: Гипертрофия. Верхняя часть тела.
- Суббота: Гипертрофия. Нижняя часть тела.
- Воскресенье: Отдых.
Помните, что дни силы предназначены для более тяжелых нагрузок (3–5 повторений), а дни гипертрофии должны состоять из умеренных или высоких повторений (6–20 повторений).
🟩 Прогресс при использовании сплита
Единственный способ продолжать наращивать мышечную массу, силу и функциональность — это постоянно прогрессировать, будь то увеличение весовой нагрузки и/или объема тренировок, сокращение времени отдыха, внедрение новых стратегий тренировок и т.д.
Но отдых, восстановление и диета также являются важными компонентами для достижения постоянного прогресса. И даже смена программ тренировок иногда может быть полезной.
Но чем больше опыта вы приобретете в своих тренировках, тем лучше вы сможете определить, когда и какие изменения необходимо провести.
✨ Подведение итогов
Прогресс — это ключ к достижению результатов и вы можете переходить от одного сплит-программы к другой после того, как получите пользу от предыдущей и/или достигнете плато.
Но, конечно, вам придется изменить переменные (объем, частоту и т.д.), чтобы получить максимальную пользу от тренировки.
Кроме того, ваши цели, текущий уровень физической подготовки и график также определят, какой сплит подойдет именно вам.
📜 источники:
- Thomas MH, Burns SP. Увеличение сухой массы и силы: Сравнение высокочастотного силового тренинга с низкочастотным силовым тренингом. Int J Exerc Sci. 2016 Apr 1;9(2):159-167. PMID: 27182422; PMCID: PMC4836564.
- Zaroni, Rafael S.; Brigatto, Felipe A.; Schoenfeld, Brad J.; Braz, Tiago V.; Benvenutti, Júlio C.; Germano, Moisés D.; Marchetti, Paulo H.; Aoki, Marcelo S.; Lopes, Charles R. Высокая частота силовых тренировок увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с сопротивлением. Journal of Strength and Conditioning Research 33():p S140-S151, July 2019. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000002643
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Объем тренировок на сопротивление увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764. PMID: 30153194; PMCID: PMC6303131.
- Grgic, J., Schoenfeld, B.J., & Latella, C. 2018. Частота тренировок с сопротивлением и гипертрофия скелетных мышц: Обзор имеющихся данных. Journal of Science and Medicine in Sport, S1440–2440 (18), 30862–64.
- Justin Robinson. Перетренированность. 9 признаков перетренированности, на которые следует обратить внимание. American Council on Exercise. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6466/overtraining-9-signs-of-overtraining-to-look-out-for/
- Kraemer WJ, Ratamess NA. Гормональные реакции и адаптация к упражнениям и тренировкам с сопротивлением. Sports Med. 2005;35(4):339-61. doi: 10.2165/00007256-200535040-00004. PMID: 15831061.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
✅ Внимание! Для тех, кто редко заходит на Дзен, но не хотел бы пропускать публикации в блоге, напоминаю, что у нас есть свой Телеграм-канал, подпишитесь на него и будьте всегда в курсе новостей! Никакой рекламы и прочего мусора — только анонсы новых материалов канала «Железный спорт».
Реагируйте, ставьте лайки, вам это ничего не стоит, а на нас возможно обратит внимание рекомендательная система Дзена. Спасибо!
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪