Приветствую тебя, мой друг.
Если ты зашел почитать эту статью, то, скорее всего, это про тебя:
- В тренажерном зале меньше года
- Ходишь в тренажерный зал и не наблюдаешь результатов
- Ничем не занимаешься и хочешь начать тренироваться
А если я не попал выстрелом в небо, можете смело пролистывать эту статью, либо остаться, ознакомиться и оставить свой комментарий с замечаниями или похвалой.
Для тех, кто попадает под критерии, обозначенные выше, я поделюсь своими наблюдениями и открытиями, своего рода зельем из собственных экспериментов, советов опытных спортсменов и научпоп статей.
Ну-с, начнём:
1) Питание. Тут мы имеем 2 варианта развития событий, где первый - под понятием "привести себя в форму" ты понимаешь набор веса, второй - снижение веса.
- в первом случае твоей основной задачей становится постоянное поддержание профицита калорий, то есть потреблять в течение дня энергии больше, чем тратишь. Рассчитать КБЖУ под себя ты можешь очень легко на практически любом сайте, либо в одном из десятков фитнесс приложений, главное придерживаться формулы из расчета на килограмм веса:
1,5г жира, 2г белка и 3г углеводов
- во втором случае главная цель - обеспечивать дефицит калорий, то есть потреблять энергии меньше, чем тратишь в течение дня. Торопиться и прибегать к экстремальному голоданию не стоит - навредишь здоровью и, в конечном итоге, организм вернется в прежние кондиции, оптимальной дельтой для нас будет 300г в неделю, но на начальном этапе она может быть и больше, тк первой начнет выходить вода. Формула из раздела выше изменится так:
1г жира, 2г белка и 2,2г углеводов
Значения в абзацах выше - условные и усредненные. Рекомендую начинать с них и далее, путем замеров и наблюдений, разбираться с вводными данными - хватает/не хватает ли Вам этого для достижения своей цели.
Также советую использовать приложение FatSecret - легко, удобно и функционально.
2) Вода. Оптимальный объем чистой простой воды - от 2,5л. Усиленное потребление жидкости поможет и восстановлению, и снизит риск травм и улучшит общее состояние во время сложных первых тренировок.
3) Сон. Спать необходимо стабильно по 7-8 часов. Сон - один из основных факторов, которые влияют на восстановление и здоровье вашего организма, а также нормализацию обмена веществ.
4) Тренировки.
Если ты не хочешь покупать программы, нанимать тренера и основной твоей задачей является поддержание здоровья и улучшение своей формы, советую придерживаться трехдневного сплита - признанной классики мирового фитнеса.
- Каждая твоя тренировка должна начинаться с хорошей динамической разминки - это те самые повороты головой на 4 счёта, мельницы и наклоны туловища со школьной физкультуры.
- Следующий шаг - кардио. Если худеем - 20-30 минут, если набираем - 8-10 минут для того, чтобы разогреться, разбудить организм. Вид кардио советую подбирать индивидуально - что нравится, то и делаем. Интенсивность на минимум - мы не хотим сдуться перед самым началом основной тренировки, силы должны остаться. Трудно бежать - крути велосипед или понизь скорость до быстрой ходьбы.
- Основная тренировка
Базой 3-х дневного сплита является следующее разделение по группам мышц:
1 день - Грудь + трицепс
2 день - отдых
3 день - спина + бицепс
4 день - отдых
5 день - плечи + ноги
Если вы новичок, то рекомендую работать на многоповторке и постепенно учиться технике базовых движений: становая, жим, присед. Не делать никаких проходок первые 6-8 месяцев.
В одной тренировке рекомендую использовать 3 упражнения на 1 группу мышц. На каждое упражнение 4-5 подходов по 8-12 повторений.
Пример тренировки:
День 1 - грудь+трицепс
Разминка, кардио
- Разгибания в кроссовере 4х12
- Сведение на грудь в бабочке 4х12
- Брусья (гравитрон, если не умеете отжиматься) 4х12
- Жим в хаммере сидя 4х12
- Отжимания от пола узкой постановкой 4х12
- Сведение рук в кроссовере 4х12
Кардио, заминка
После основной части тренировки обязательно нужно потянуться (выполнить заминку). Чтобы снизить болевые последствия тренировки. Если вы худеете, то после основной тренировки еще можете добавить кардио 20-30 минут для большего эффекта.
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО ПРОГРЕССИЮ ВЕСОВ И ПОВЫШАЙТЕ ИХ КАЖДЫЕ 2-3 НЕДЕЛИ, НО НЕ СИЛЬНО. ЧТОБЫ БЫЛО КОМФОРТНО ВЫПОЛНЯТЬ ПЛАН, БЕЗ ОТХОДОВ ОТ ТЕХНИКИ.