Здоровое и правильное питание – это важнейшая тема в жизни каждого человека, основа нормального физического и психического состояния организма. К сожалению, многие пренебрегают простыми и доступными принципами грамотного рациона. Отсюда лишний вес или его недостаток, болезни, плохое самочувствие, эмоциональные срывы и компульсивное переедание.
Можно винить собственную лень, обилие недостоверной информации от гуру и адептов инфоцыганства, цены на полезные продукты, но лучше один раз попробовать выстроить свое питание правильно с точки зрения доказательной медицины и убедиться, как это просто и действенно!
Итак, коротко и доступно и здоровом питании: основные принципы, про «плохие» и «хорошие продукты», чем опасен несбалансированный рацион.
Что такое здоровое питание
Здоровое питание – это хорошо сбалансированный и в меру питательный рацион, который насыщает организм, покрывает потребность в калориях, витаминах и макроэлементах, при этом вкусный, вызывает аппетит и приносит удовольствие.
В основе его полезные максимально необработанные продукты:
- постные источники белка - курица, индейка, рыба, нежирные сорта красного мяса;
- «длинные» углеводы, которые имеют низкий гликемический индекс и долго перевариваются, в виде цельно зерновых и нешлифованных круп и муки грубого помола;
- клетчатка и витамины из разнообразных овощей и фруктов, плюс обязательные зелень, орехи.
На заметку! Под необработанными неготовыми продуктами понимаются те, которые не прошли глубокую промышленную обработку, за исключением фруктов, овощей, орехов.
Неготовая (необработанная) еда должна составлять минимум 80% рациона, остальные двадцать или меньше оставляем на откуп «вкусняшками» - выпечка, сладкое, фастфуд, снеки, чипсы и прочее, что делает жизнь радостнее и снимает стресс.
Основные принципы правильного питания
Основные принципы здорового и правильного питания уже давно сформулированы и описаны, подтверждены многочисленными исследованиями.
Сбалансированность
Важно сбалансировать рацион по КЖБУ (калориям, жирам, белкам и углеводам), чтобы быть уверенным – организм насыщен и получил достаточное количество энергии и нутриентов.
Самый популярный на сегодня метод выдерживать баланс – принцип здоровой тарелки. Согласно ему, тарелку (усреднено для женщин диаметр 22 см, для мужчин 24) делим на части: половину отдаем под овощи и фрукты, первую треть (половинку половины) под источники белка, вторую половинку под «длинные углеводы».
Идеально, если каждый прием пищи будет в таких пропорциях или хотя бы будет выдержан дневной баланс.
Регулярность
Чем больше будет правильных приемов пищи, тем лучше. Психологи отмечают, что важно устраивать себе чит мил (день или прием пищи, когда можно все и в любых разумных количествах, чтобы сбросить психологическое напряжение и тоску по еде), но правильнее изначально выстроить рацион без резких ограничений и запретов.
При регулярном здоровом питании организм без потрясений справится с застольем или дружеским пятничными посиделками в кафе.
Полноценность
Питание должно быть полноценным и включать в себя все доступные виды продуктов – мясные, молочные, бобовые, цельно зерновые, овощи, фрукты, орехи. Не забывайте про зелень, приправы и специи, которые возбуждают аппетит и делают блюдо привлекательным.
Чем разнообразнее будет питание, тем больше витаминов, клетчатки, макро и микроэлементов будет усвоено организмом.
Два слова о «плохом» и «хорошем»
Здоровое питание не делит продукты на «плохие» и «хорошие», от ложки майонеза или куска пиццы ничего не случится. Хорошего для организма тоже будет мало, но тут важна психологическая составляющая – если хочется, съешь!
Важно! Не стоит путать здоровое питание и специальное, ограниченное по медицинским или иным показаниям.
При здоровом питании нет прямых запретов и можно есть жареное, жирное и острое, покупать торт и чипсы, заглядывать в фастфуд. Рекомендуется соблюдать пропорции полезного/неполезного и не отказывать себе в желании, чтобы не допустить срыва в импульсивное переедание и не испытывать психологического дискомфорта после съеденного.
Важность здорового питания
Диетологи и психиатры доказательной медицины не устают повторять – чем правильнее и грамотнее будет выстроено питание человека, тем лучше будет его самочувствие и здоровее организм.
На физическом уровне
Неправильное и несбалансированное питание негативно влияет на физическое состояние. Даже при больших порциях и внушительного калоража наблюдается нехватка витаминов и минералов. Из-за их недостатка нарушается работа внутренних органов, появляются болезни, ухудшается внешний вид.
Основные опасности – быстрый набор лишнего веса, расстройства пищевого поведения (РПП).
На психологическом уровне
Психологи говорят о пищевой аддикции, т.е. зависимости на психологическом уровне. В какой-то момент формируется неправильная установка, сверх ценная идея, к примеру, похудеть. При этом идут физические изменения в мозгу как при наркотической или алкогольной зависимостях. Человек может осознавать заболевание, но не в силах самостоятельно справиться.
Основные опасности – РПП, возникновение иных психических расстройств и нарушений (депрессия, тревожность, нарушение сна и т.д.).
Резюме по правильному и здоровому питанию
- придерживайтесь в питании принципа «здоровая тарелка»;
- съедайте не менее 400 гр. овощей (кроме крахмалистых картофеля и батата) и фруктов ежедневно;
- не ограничивайте себя в желаниях съесть «запрещенку», но помните о пропорции к полезным продуктам;
- включите в рацион орехи как источники полиненасыщенных жиров и зелень;
- отдавайте приоритет самостоятельно приготовленным блюдам;
- не вычеркивайте никакие продукты из рациона за исключением рафинированных углеводов и белого сахара.
Самое главное, помнить: еда – это не только источник белков, жиров и углеводов, но и удовольствие! Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить!