Приветствую, Чемпионы!
Меня зовут Люкс, и с сегодняшнего дня я буду постепенно изучать различные статьи и научные эксперименты, подводя итоги того, что нашёл и изучил.
Приятного чтения!
Содержание:
- Вступление
- Сила воли и саморегуляция
- Редиска Роя Баумайстера
- Самоконтроль как ресурс
- Эго-истощение
5.1 Навык самоконтроля
5.2 Усталость
5.3 Мотивация
5.4 Самоэффективность - Модераторы истощения эго
- Сферы самоконтроля
- Условия управления
- Личность и индивидуальные различия
- Расширение модели
10.1 Сохранение
10.2 Тренировка
10.3 Выздоровление
10.4 Глюкоза и добавки глюкозы - Заключение
- Примечание
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀――――――――――――――⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Сегодня мы поговорим о силе воли как о навыке, который можно рассматривать как ограниченный ресурс, и обсудим, как эффективно управлять им и восстанавливать его.
Для основы и сбора информации была выбрана статья —
Martin S. Hagger, Chantelle Wood и Chris Stiff. [1]
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀――――――――――――――⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
1. Вступление
Пожалуй, у каждого из нас бывали дни, когда нам приходилось принимать множество решений, и в результате мы приходили домой уставшими и измотанными. Наверняка у вас случались спонтанные импульсы: нарушение диеты, откладывание дел, затягивание выполнения важной работы [2]. Рассмотрим этот феномен с научной точки зрения.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀――――――――――――――⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
2. Сила воли и саморегуляция
Так что же такое сила воли?
Сила воли — это способность контролировать импульсы и поведение ради достижения долгосрочных целей, несмотря на отвлекающие факторы и сиюминутные желания. Она является ключевым аспектом саморегуляции, включающим управление вниманием и сопротивление искушениям.
Саморегуляция — это свойство систем сохранять внутреннюю стабильность на определённом, относительно постоянном уровне в ответ на внешние воздействия. В зависимости от рассматриваемых систем саморегуляция является предметом изучения различных наук: биологии, психологии, социологии, экономики и др.
Исследования в области когнитивной психологии и нейробиологии показывают, что сила воли требует активного использования когнитивных ресурсов, таких как рабочая память, и может быть ограниченной, истощаясь при длительных нагрузках [3].
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀――――――――――――――⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
3. Редиска Роя Баумайстера
Эксперимент, проведенный Баумайстером, проливает свет на проблему спонтанных импульсов и потери контроля. Участников эксперимента просили перед его началом поголодать, а затем оставляли на некоторое время в комнате, где на столе лежали конфеты, шоколадное печенье и редиска.
Первая группа участников могла утолить голод любыми продуктами, а вторая — только редиской. После этого обеим группам предлагали попытаться решить неразрешимую геометрическую головоломку. Первая группа сдавалась через 20 минут, а вторая признавалась побежденной в среднем через восемь минут — огромная разница.
Противостояние соблазну полакомиться сладостями требовало таких волевых усилий, что на решение головоломки оставалось меньше энергии. И дело вовсе не в том, что одни участники были более голодными, чем другие.
В ходе других исследований было установлено, что ежедневный запас силы воли в нашем организме ограничен, и он расходуется не только на сопротивление соблазнам, но и на принятие решений [1].
Я подробно изучил исследования Баумайстера и выделил основные компоненты, которые с научной точки зрения объясняют силу воли:
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀――――――――――――――⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
4. Самоконтроль как ресурс
Модель прочности самоконтроля, наша способность управлять эмоциями, поведением и импульсами — это ограниченный ресурс. Когда ресурс истощается, это приводит к ухудшению выполнения задач, что называется эго-истощением. Как мышца, он требует усилий и может истощаться после длительных напряжений.
Постоянный контроль над собой приводит к снижению дальнейших попыток контролировать себя [4]. Существенные эффекты были выявлены в усилиях, воспринимаемой сложности, негативном настроении, усталости и уровнях глюкозы в крови.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀――――――――――――――⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
5. Эго-истощение
После выполнения первой задачи, требующей усилий самоконтроля, человек испытывает «эго-истощение» — это снижает его способность выполнять следующую задачу, которая требует тех же усилий. Примеры экспериментов включают подавление эмоций и сопротивление соблазну, после чего участники показывали ухудшенные результаты в последующих заданиях [3]. Несмотря на многочисленные исследования, где использовались различные методы, некоторые эксперименты показали незначительные эффекты эго-истощения.
Были предложены объяснения сбоев в саморегуляции, наблюдаемых в экспериментах по истощению эго. Цель данного раздела состоит в том, чтобы рассмотреть эти альтернативные объяснения, сравнить их принципы с принципами модели прочности и определить, согласуются ли они с ее прогнозами, конкурируют с ними или дополняют их.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀――――――――――――――⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
5.1 Навык самоконтроля
Самоконтроль может рассматриваться как навык, развивающийся со временем [3]. Однако ухудшение выполнения задач при истощении ресурсов [6] указывает на то, что самоконтроль не только навык, но и ресурс, который может истощаться при чрезмерных усилиях. Люди могут испытывать "разминку" при выполнении новых задач самоконтроля, что позволяет временно улучшить результаты, но в долгосрочной перспективе это стабилизируется.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀――――――――――――――⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
5.2 Усталость
Эго-истощение связано с когнитивной усталостью, которая возникает при высоких умственных нагрузках, приводит к повышению физиологических показателей генерализованной усталости и снижению производительности при выполнении последующих задач [7]. Такие эффекты позволяют предположить, что усталость может быть не просто индикатором истощения эго, а посредником влияния истощения ресурсов саморегуляции на последующее выполнение задач [8]. Усталость также может мотивировать людей сохранять свои ресурсы самоконтроля, когда они истощены [9].
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀――――――――――――――⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
5.3 Мотивация
Снижение мотивации также объясняет снижение самоконтроля. Если усилия кажутся непропорциональными награде, люди теряют мотивацию и снижают эффективность выполнения задач. Исследования подтвердили смягчающий эффект мотивационных стимулов, таких как вознаграждения и повышение важности результатов выполнения задач, на истощение эго [10]. Однако, если стимулы достаточно высоки, они могут временно компенсировать истощение ресурсов.
Тем не менее, мотивация может лишь временно остановить неудачу саморегуляции, заставляя людей использовать дополнительные резервы саморегуляции, и «после определенного момента усталость становится непреодолимой» [4].
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀――――――――――――――⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
5.4 Самоэффективность
В состоянии эго-истощения люди могут ощущать снижение самоэффективности — веры в свои силы. Это также может влиять на результативность, хотя самоэффективность не всегда переносится между разными задачами и не является ключевым фактором в эго-истощении.
Существует ограниченное количество исследований, изучающих роль самоэффективности в исследованиях истощения эго. Уоллес и Баумейстер использовали фиктивную обратную связь по компетенции по исходной задаче в парадигме двойной задачи, чтобы вызвать высокий или низкий уровень самоэффективности.
Идентичные модели истощения эго были обнаружены у участников в условиях обратной связи, что привело Уоллеса и Баумейстера к выводу, что восприятие, связанное со способностями, вряд ли связано с истощением ресурсов самоконтроля. Этот вывод был подтвержден исследованиями, в которых не было обнаружено связи между самооценкой и истощением эго в экспериментах с парадигмой двойных задач [11].
Парадигма двойных задач — это экспериментальная методология, которая используется для изучения эффекта истощения самоконтроля. В рамках этой парадигмы участники выполняют две последовательно сложные задачи, требующие самоконтроля. Первая задача истощает ресурсы самоконтроля, что, как предполагается, приводит к ухудшению выполнения второй задачи. Сравнение результатов с контрольной группой, у которой первая задача не требует самоконтроля, позволяет выявить снижение способности к самоконтролю из-за его истощения [5].
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀――――――――――――――⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
6. Модераторы истощения эго
Модератор — это переменная, которая влияет на силу или направление отношения между независимой и зависимой переменными в исследовании. В контексте истощения эго модераторы помогают определить, как различные факторы, такие как сфера самоконтроля или сложность задачи, могут усиливать или ослаблять эффект истощения. Анализ модераторов позволяет лучше понять механизмы, лежащие в основе саморегуляции, и выявить условия, при которых истощение проявляется более явно.
Хотя исследования, использующие парадигму двойных задач, в целом подтверждают эффект истощения эго, особенности задач, которые истощают ресурсы самоконтроля или служат для измерения истощения, не подвергались систематической оценке.
Кроме того, неизвестна степень, в которой выполнение второй задачи самоконтроля является функцией условия управления, используемого в исходной задаче. Внешние факторы, отличные от особенностей задачи, также могут влиять на величину эффекта истощения эго. Например, люди с более высокими чертами самоконтроля могут иметь расширенный пул ресурсов самоконтроля, из которых они могут его черпать, что увеличит их способность к самоконтролю.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀――――――――――――――⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
7. Сферы самоконтроля
Парадигма двойных задач позволяет проверить эффект эго-истощения в различных сферах [1], таких как:
⦁ A. Контроль внимания:
Задачи, связанные с концентрацией на конкретной информации, требуют значительных усилий для подавления отвлекающих факторов.
⦁ B. Контроль эмоций:
Способность управлять своими эмоциями в стрессовых ситуациях также истощает ресурсы самоконтроля.
⦁ C. Контроль импульсов:
Противостояние внезапным желаниям, например, в потреблении пищи или веществ, требует значительного самоконтроля.
⦁ D. Контроль мыслей:
Способность направлять свои мысли на нужный объект или задачу и избегать отвлечений является важной частью саморегуляции.
⦁ E. Когнитивная обработка:
Сложные умственные задачи требуют активного участия и истощают запасы самоконтроля.
⦁ F. Выбор с волей:
Процесс принятия решений часто требует контроля над импульсами и эмоциями, что тоже может истощать ресурсы.
⦁ G. Социальная обработка:
Управление своим поведением в социальных взаимодействиях требует значительных усилий, особенно когда речь идет о соблюдении норм и ожиданий.
Баумейстер и его коллеги выделили эти области, предполагая, что все они черпают ресурсы из общего запаса самоконтроля. Это подтверждает гипотезу о том, что недостаток самоконтроля является общей проблемой, а не следствием конкретных задач.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀――――――――――――――⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
8. Условия управления
В экспериментах с парадигмой двойных задач часто используют модифицированные версии истощающих задач, которые не требуют значительных ресурсов самоконтроля. Например, задачи могут включать в себя вычеркивание букв или сопротивление соблазнительной пище. Участники контрольной группы выполняют более легкие версии этих задач, которые менее требовательны к самоконтролю.
Тем не менее, остаются вопросы о том, требуют ли сложные задачи, связанные со сложными и сложными вычислениями (например, математические задачи и задачи на аналитическое мышление), ресурсы самоконтроля. Баумейстер и его партнёры [3] утверждали, что такие задачи не обязательно истощают ресурсы самоконтроля, потому что они включают в себя применение хорошо изученных алгоритмов или эвристик, а не проявление явного контроля над собой для сопротивления импульсу или преодоления доминирующей реакции.
Однако некоторые исследования применяют контрольные задачи, отличные от легких версий, чтобы проверить, как разные задачи влияют на эффект эго-истощения. Это важно для понимания механизма самоконтроля и его истощения.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀――――――――――――――⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
9. Личность и индивидуальные различия
Модель силы самоконтроля фокусируется на истощении ресурсов саморегуляции. Она рассматривает самоконтроль как черту, которая варьируется у людей. Индивиды с высоким уровнем самоконтроля обладают большим запасом ресурсов, что помогает им легче справляться с истощением. Исследования показывают противоречивые результаты по взаимодействию между диспозиционным самоконтролем и истощением эго.
Высокая ориентация на других и подвижный интеллект также могут влиять на способность к саморегуляции, поскольку такие люди более мотивированы на успех и эффективнее распределяют свои ресурсы. Изучение этих индивидуальных различий важно для понимания механизмов истощения эго.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀――――――――――――――⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
10. Расширение модели
Мнение о том, что самоконтроль сродни ограниченному ресурсу в силовой модели, породило дополнительные связанные с этим гипотезы.
Предполагается, что люди будут стремиться экономить свои ресурсы, когда эти ресурсы ограничены, способны улучшить свою способность к самоконтролю с помощью практики или тренировок и способны восстанавливать свои ресурсы самоконтроля с помощью отдыха или приема добавок с глюкозой. Эти гипотезы представлены далее.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀――――――――――――――⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
10.1 Сохранение
Эффект истощения эго может быть вызван полным истощением ресурсов самоконтроля или частичным истощением, когда люди не хотят или не могут использовать свои резервы [12].
Люди склонны экономить ресурсы самоконтроля, особенно ожидая будущих нагрузок. [1] Эта адаптивная стратегия позволяет им сохранять силы для дальнейших задач. Исследования подтверждают, что участники, ожидающие дополнительные задачи, показывают худшие результаты в самоконтроле.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀――――――――――――――⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
10.2 Тренировка
Тренировка на задачах самоконтроля может значительно улучшить способность к самоконтролю и снизить эффект истощения [3].
Подобно тому, как мышцы становятся сильнее с тренировкой, регулярная практика в выполнении задач самоконтроля позволяет накапливать ресурсы.
Исследования показывают, что участники, занимающиеся самоконтролем в повседневной жизни, добиваются лучших результатов в сложных задачах по сравнению с теми, кто не тренируется.
Например, участники, которые должны были выполнять повседневные задачи, требующие самоконтроля (например, улучшение осанки, регулирование настроения, мониторинг пищевых привычек и отказ от разговорной речи) в течение 2 недель, показали значительно лучшие результаты, чем нетренированные контрольные группы в последующей парадигме с двумя задачами [13].
Эти данные подтверждают, что тренировка может не только увеличить запасы ресурсов самоконтроля, но и улучшить навыки их использования.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀――――――――――――――⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
10.3 Выздоровление
Периоды отдыха и расслабления помогают восстанавливать ресурсы самоконтроля после истощения [1].
Это связано с мышечной метафорой, согласно которой мышцы нуждаются в восстановлении после нагрузки.
Исследования подтвердили, что участники, имеющие возможность отдохнуть, показывают лучшие результаты в последующих задачах.
Доказано, что продолжительность периода восстановления влияет на восстановление самоконтроля. Это означает, что более длительные промежутки между задачами способствуют большему восстановлению ресурсов, что важно для изучения эффекта истощения эго.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀――――――――――――――⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
10.4 Глюкоза и добавки глюкозы
В поисках физиологических механизмов истощения ресурсов самоконтроля, Гайло и его коллеги [14] предоставили предварительные доказательства того, что уровень глюкозы в крови может быть механизмом контроля истощения резервов самоконтроля.
Эти исследования показали, что истощение эго совпадает со снижением уровня глюкозы в крови, а прием добавок глюкозы ослабляет эффект истощения эго по сравнению с подслащенным плацебо [15].
Основываясь на этих выводах, Гайо и его коллеги предположили, что силовая модель самоконтроля — это нечто большее, чем просто метафора, и что истощение ресурсов самоконтроля происходит одновременно с использованием топливных субстратов в организме.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀――――――――――――――⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
11. Заключение
Мы узнали, что сила воли — это ограниченный ресурс, который истощается при выполнении задач, требующих самоконтроля, приводя к эго-истощению. Восстановить ресурсы можно через отдых, тренировки и приём глюкозы, а мотивация может временно компенсировать их дефицит.
Однако это лишь ЧАСТЬ обширных исследований. Существуют и другие гипотезы, которые учитывают индивидуальные особенности и условия выполнения задач, что делает тему ещё более интересной и значимой для дальнейшего изучения.
Далее Рой Баумайстер и его коллеги провели расчёты, результаты которых представлены в таблицах, иллюстрирующей влияние самоконтроля на производительность, но объём статьи оказался слишком велик, и для сохранения ресурсов я решил не включать все данные.
Это мой первый опыт написания подобной работы, и если вы дочитали до этого момента (или сразу перешли сюда), я искренне благодарю вас за уделённое время.
Напоминаю, что у меня есть собственный блог в Telegram, где я делюсь философией Чемпиона и размышляю на различные темы.
Спасибо!
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀――――――――――――――⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
12. Примечание
- Steel, 2007 // Tice & Bratslavsky, 2000
- Baumeister et al., 2007 // Muraven & Baumeister, 2000
- Segerstrom & Nes, 2007 // Wright et al., 2007, 2008
- Muraven & Slessareva, 2003 // Stewart et al., 2009
- Baumeister et al., 2006 // Finkel et al., 2006 // Gailliot & Baumeister, 2007b
- Muraven et al., 1999 // Gailliot, Plant, et al., 2007