Ваш организм имеет определенные ограничения на усвоение белка, которое происходит с определенной скоростью. Когда вы потребляете больше белка, чем способен переработать ваш организм за один раз, избыточное количество остается в кишечнике до следующего приема пищи. Нутрициологи, атлеты и гуру фитнеса говорят постоянно спорят на эту тему, одни говорят,что больше 30 грамм белка организм не способен усвоить за один прием пищи, другие советуют потреблять за один прием 50 и более грамм, но истина как и всегда находится где-то по середине, давайте разбираться.
Процесс пищеварения начинается с того, что еда попадает сначала в желудок, а затем перемещается в кишечник, где происходит всасывание питательных веществ. Перемещение пищи через пищевод в желудок, а затем из желудка в кишечник происходит благодаря мышечным сокращениям, которые называются перистальтикой. Важно отметить, что скорость перистальтики может изменяться в зависимости от множества факторов, включая тип пищи и состояние организма. Когда вы глотаете еду, она преобразуется в однородную массу, известную как "химус", в вашем желудке, который функционирует как своего рода "каменная баня" с кислотами. Благодаря перистальтике этот химус продвигается дальше в тонкий кишечник. На этом этапе наружный слой химуса начинает усваиваться клетками стенок кишечника. Этот процесс называется абсорбцией питательных веществ. Следовательно, для организма нет значительной разницы между тем, что вы съели на завтрак или в виде небольшого перекуса, так как оба могут оказываться в кишечнике и смешиваться. Кроме того, химус не остается неподвижным в кишечнике; он продолжается перерабатываться.
Теперь давайте поговорим о том, как именно аминокислоты поступают в ваш организм через кишечник. Белки из пищи или свободные аминокислоты, находящиеся в кишечнике, всасываются через его стенки с помощью специальных переносчиков аминокислот. Обычно речь идет о множестве различных переносчиков. Наиболее распространены переностчики, которые зависят от наличия натрия, способные "перетаскивать" как нейтральные аминокислоты, так и заряженные. Также есть хлор-зависимые переносчики, которые тоже выполняют свою роль. Особенность в том, что разные переносчики могут транспортировать разные аминокислоты в зависимости от того, с какими ионами они взаимодействуют. Существуют даже специальные переносчики для небольших белков — ди- и трипептидов, которые представляют собой небольшие группы аминокислот. Например, один из таких транспортных белков называется PEPT1. Таким образом, именно количество и тип переносчиков в наличии в кишечнике определяют скорость транспортировки аминокислот и, соответственно, могут ограничивать общий процесс пищеварения. Общий объем абсорбции аминокислот можно определить с помощью анализа объемов аминокислот в фекалиях, ведь те азотистые соединения, которые не усвоились в процессе пищеварения, в основном выводятся с калом.
Обычно степень усваиваемости белка составляет от 91% до 95% и зависит от источника белка и вашей максимальной дозы — от 10 до 50 граммов за раз. Например, источник животного белка имеет чуть более высокий коэффициент усваиваемости по сравнению с растительными источниками. Скорость всасывания пептидов варьируется в пределах от 5 до 10 граммов в час, что также зависит от источника белка.
Теперь возникает вопрос: можно ли съесть много белка сразу?
Аминокислоты и некоторые пептиды определяют, как долго они будут находиться в кишечнике. Например, существует пищеварительный гормон холецистокинин (ССК), который не только регулирует аппетит и ощущение сытости, но и может замедлять перистальтику — скорость перемещения химуса в зависимости от содержания белка в пище. ССК вырабатывается в ответ на наличие белка, что показывает, что ваше тело может замедлять процессы пищеварения, чтобы усвоить все полученные аминокислоты. Говоря о сохранении белка и его использовании, стоит отметить, что тонкий кишечник обычно усваивает около 95% белка, поступающего с пищей. Неусвоенные остатки попадают в толстую кишку, где они ферментируются кишечной флорой. Но и сам тонкий кишечник нуждается в питательных веществах. Он также усваивает множество аминокислот, но часть из них используется для его собственной работы и восстановления. В частности, в тонком кишечнике усваиваются аминокислоты животного происхождения, такие как глутамат, глутамин, аминокислоты с разветвленной цепью, треонин, цистеин и аргинин. Смотря на такие высокие потребности, тонкий кишечник способен удерживать большое количество аминокислот, ожидающих своего времени, пока они не понадобятся организму.
Таким образом, благодаря способности тонкого кишечника "придерживать" белки, он рассматривается как источник свободных аминокислот, которые организм может использовать по мере необходимости. Однако это не совсем хранилище в истинном смысле слова. В некоторых биохимических процессах аминокислоты могут превращаться в глутамин, который является основным источником энергии для клеток желудочно-кишечного тракта. При нехватке белка потребность кишечника в использовании аминокислот в качестве источника энергии снижается.
Собирая все сказанное воедино, можно увидеть, что главная цель работы нашего организма — это поддержание здоровья. Если вы съедите слишком много белка за один прием, кишечник замедлит процесс его усвоения, чтобы попытаться максимально эффективно переработать аминокислоты. Но при этом ни в одном исследовании не рассматривался вопрос о том, каков максимальный объем белка, который можно употребить без вреда для здоровья. И это понятие сложно точно определить, так как оно может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей человека. То же самое относится к процессам наращивания мышечной массы и расходования жира, которые зависят от наличия аминокислот в крови, а не только от того, что циркулирует между кишечником и печенью.
Здоровье человека и его физическое состояние могут способствовать различным адаптациям организма к стрессовым ситуациям. И в этом контексте важно понимать, как организм сохраняет все возможные аминокислоты во время различных процессов. Интересно, что одно исследование показало, что у женщин, которые потребляли более 54 г белка за один прием и у тех что потребляли это же количество за четыре приема, не было никаких заметных отличий в результатах. Эти женщины в среднем имели массу примерно в 40 кг — это говорит о том, что организм эффективно перерабатывает большие объемы белка. Более того, те же исследователи обнаружили, что разовое потребление больших количеств белка оказывается даже более эффективным для пожилых женщин. Кроме того, данные из исследований, касающихся периодического голодания, подтверждают теорию о том, что наше тело может обрабатывать больше белка, чем это может показаться на первый взгляд. Например, были проведены наблюдения, в которых участников кормили примерно 80-100 г белка в течение четырех часов, и это не привело к каким-либо изменениям в мышечной массе. Теперь по поводу упоминания о 30 г белка. Не существует научных данных, подтверждающих, что именно этот объем является эталоном для расчетов потребления белка. Можно предположить, что цифра "30" возникла на основании анализа скорости работы переносчиков аминокислот, которые обычно функционируют примерно на уровне 10 г/час. Если применить эту информацию к типичному режиму питания, который распространён среди культуристов — "часто, но понемногу" (каждые три часа), то и формируется известная всем цифра в 30 г белка за один раз. Однако стоит понимать, что это все рассчитывается на обычный среднестатистический организм, который растет и развивается естественным путем, без применения специальных стимулирующих препаратов.