Как проснуться бодрым?
Отключить будильник и выспаться всласть:)
Ну а для 90% людей, которым нужно везти себя или ребёнка на работу, в школу и садик, мы подготовили список рекомендаций, как упростить ранний подъём. В том числе, при помощи правильной техники.
🤓 Чуть-чуть теории
Норма сна – понятие индивидуальное, во многом она зависит от генетики. Но обычно взрослому человеку необходимо спать по 7-9 часов в сутки. Рассчитать свои оптимальные значения можно во время каникул или отпуска – понаблюдайте неделю, сколько вы спите, когда нет будильника и определите среднее арифметическое.
Самое простое решение – спать именно столько:) Настроить режим так, чтобы набирать необходимое количество часов отдыха, и жизнь станет легче.
Однако есть ещё и циркадные ритмы, которые определяют, когда конкретному человеку хочется спать или легче всего просыпаться. И они нередко идут вразрез с требованием работодателя или графиком учёбы. Наука говорит, что полностью превратиться из «совы» в «жаворонка» невозможно, но улучшить пробуждения всё-таки можно. И вот, как это сделать:
💡Настройте плавное увеличение яркости света
Учёные считают, что именно солнечный свет управляет нашими внутренними часами. Лучи солнца способны проникать сквозь веки, они подают мозгу сигнал, что уже утро и пора вставать, после чего мозг запускает процесс пробуждения. Есть предложение даже засыпать с открытыми шторами, чтобы первые лучи солнца будили вас естественным образом. Правда, летом это может быть слишком рано, а зимой – слишком поздно, так что обратимся к электронным помощникам.
Хорошее решение – лампа, которая включается автоматически, от самого слабого свечения до более интенсивного, её также называют “световой будильник”. В таком случае организм отдает команду на уменьшение выработки мелатонина (гормона сна) и увеличивает выработку кортизола (гормона бодрости), что подготавливает нас к пробуждению.
Существуют специальные девайсы, но простое решение – купить умную лампу и вставить её в свой обычный ночник. Это дешевле, универсально с точки зрения дизайна, и если вдруг вам такой тип пробуждения не понравится, на руках не останется ненужной вещи. Умную лампу (например, такую от Яндекса) можно запрограммировать в приложении, задав ей время включения и интенсивность света.
🎵 Установите приятную музыку будильника
Есть данные, что резкие звуки будильника приводят мозг в замешательство и не дают ему перейти в состояние бодрости. И наоборот – нежно-мелодичная музыка способствует лёгкому пробуждению. При этом темп, громкость и продолжительность особого значения не имеют, дело именно в мелодичности.
Попробуйте просыпаться с Алисой – в умной колонке можно выбрать для звонка любимую песню, исполнителя, плейлист, радиостанцию, музыку определенного настроения или жанра.
А вот переносить будильник «ещё на пять минуточек» учёные не советуют. Дополнительные 5 (и ещё 5, и ещё 5, и ещё 5) минут сна ломают внутренние часы, так как во время звонка организм пробуждается, а при переносе снова засыпает, и в итоге чередование делает человека ещё более измотанным. Лучше сразу поставить будильник на попозже.
Спите лучше
Качество сна также влияет на наше ощущение по утрам. Если вы ворочались и просыпались всю ночь, то никакая лампа и мелодия не спасут от чувства разбитости. Есть смысл приобрести фитнес-браслет и отслеживать свою ночную активность.
При недостатке глубокого сна можно сдать ряд анализов, пропить назначенные врачом витамины, уделить внимание расслаблению в вечернее время. Большое количество пробуждений может говорить о проблемах со здоровьем или повышенной тревожности, что тоже можно устранить после консультации со специалистом.
В случаях, когда здоровье в порядке, а сон всё равно так себе, стоит поработать с обстановкой в спальне:
- Подходит ли вам ваш матрас? Ямы, комки, искривления, выступающие пружины или просто скрип – признаки изношенности, даже если изделие приобретено недавно.
- Поэкспериментируйте с климатом в помещении – можно спать с открытым окном (но под более тёплым одеялом), ставить на ночь увлажнитель воздуха, использовать расслабляющие аромамасла.
- Многим нравятся утяжелённые одеяла, которые обволакивают человека и помогают почувствовать себя уютнее.
- Очень важно засыпать в настоящей темноте. Купите шторы, блокирующие свет, если их недостаточно, можно дополнительно повесить блэкаут-жалюзи на стёкла.
- Не стоит пренебрегать и классическими советами вроде тёплой ванны перед сном, успокоительным фиточаем, проветриванием, вечерними упражнениями умеренной интенсивности за пару часов до отбоя.
- Почти наверняка помогут медитации. Сейчас очень много книг или видео по этому поводу, поищите, что зайдёт именно вам. Медитации позволяют разгрузить мозг, что актуально для хорошего ночного отдыха.
🤸 Делайте зарядку по утрам
Да, вставать и так сложно, а мысли о физической активности сразу после тёплой постельки могут вгонять в ужас. Но исследования доказывают, что даже после небольшого количества спорта с утра у людей наблюдается прилив бодрости и появляется оптимизм. Особенно если включить любимую музыку (чтобы не разбудить соседей, это лучше делать в наушниках).
Ну и вообще от зарядки одни плюсы:
Регулярные (и даже недолгие) занятия укрепляют мышцы, положительно влияют на состояние позвоночника и суставов.
Утренние упражнения стимулируют метаболизм. Ещё из бонусов – подкачиваются мышцы и живот, тело становится стройнее и изящнее.
Люди, которые тренируются рано утром (в 7.00), имеют на 10% ниже артериальное давление в течение дня по сравнению с теми, кто делает это в 11 часов утра или 7 часов вечера.
Спорт активизирует кровообращение, благодаря чему все внутренние органы получают достаточное питание и начинают лучше функционировать.
💤 Итого
Ранние пробуждения – это вопрос привычки. Чтобы новый режим сна закрепился, его нужно придерживаться его всегда, в том числе, по выходным (допустима разница в 30 минут). Как и в других вопросах, связанных с функционированием организма, тут всё индивидуально: кому-то поможет нарастающий свет, кому-то – более крепкий сон на новом матрасе. Главное – искать способы повысить качество своей жизни, даже если вставать приходится намного раньше, чем хотелось бы.