Речь в статье пойдет про заключительную неделю подготовки к беговым соревнованиям. Основной блок тренировок уже выполнен: база заложена, скорость развита, выносливость на уровне. Многие говорят, что в последнюю неделю перед стартом уже ничего не натренировать. А вот потерять так тяжело набранную форму реально.
Рассмотрим основные действия касательно тренировок, выполняемых в предстартовую неделю. Исходные данные: соревнования на 10 км в воскресенье; желаемое время финиша - 50 минут; пройденный цикл подготовки - 4 месяца.
Понедельник. Если по воскресеньям вы традиционно бегаете длительную тренировку, то в понедельник предлагается выполнить легкий кросс продолжительностью 50-60 минут, чтобы восстановиться после длительной и не перегружать ноги объемными тренировками.
Вторник. Бежим активный кросс 60-70 минут. Интенсивность 4-5/10. Если ориентируетесь на пульс, то это 78-80 от ЧССмакс. Выполняется для активации средних мышечных волокон и ощущения «разбеганности» в ногах после длительной и легкого понедельника.
Среда. Выполняем тренировку с ускорениями. Это может фартлек общей продолжительностью 50-60 мин с пятью вставками по 2-3 минуты в соревновательном темпе. Можно выполнить данную тренировку на стадионе:
разминка 20 минут, СБУ, ОРУ
5 раз по 400/400 (первые 400 м по 5:00 мин/км, вторые - трусить)
заминка 10 мин, растяжка
В среду нельзя передавливать. Если удержать соревновательный темп не получается, можно снизить скорость, так как именно в этот день высок риск начать заранее реализовывать набранную форму.
Четверг. Восстанавливаемся. Бежим медленный кросс 50 мин.
Пятница. Восстанавливаемся ещё круче. Бежим очень медленный кросс 40 мин.
Суббота. Выполняется так называемая «разминка» за сутки до старта: легко побегать 20 мин, выполнить короткую связку СБУ и протяжку 500 метров в соревновательном темпе.
Воскресенье. Соревнования. Не забываем про суставную и беговую разминку. Выполняем СБУ и 2-3 ускорения прямо перед выходом к стартовой линии.
Удачи на соревнованиях!